Lai nopietni sāktu šo veidusports, sākumam ir nepieciešams paaugstināt vispārējās fiziskās sagatavotības līmeni, veicot pamata vingrinājumus (preses solā, tupēšana, pacelšanās). Tas būs tāls ceļš, palīdzot ķermenim iegūt nepieciešamo formu un stāvokli. Tikai pēc iepriekšminētā uzdevuma veikšanas jūs varat pāriet uz īpašiem vingrinājumiem, kuros roku cīkstēšanās ir bagāta. Treniņu procesa programma galvenokārt balstās uz plaukstas, apakšdelma un bicepsa attīstību, jo šajā sporta veidā viņi veic galveno sprādzienbīstamo funkciju.
Pētījums bicepss
Daudzi cilvēki, kas apmeklē sporta zāli, zina dažusvingrinājumi bicepsiem, bet ne visi var izveidot programmu tādā veidā, lai efektīvi sūknētu šo muskuļu grupu. Tas galvenokārt ir saistīts ar bicepsa specifiku, kas pēc vingrošanas ir ļoti ātri atjaunota. Tāpēc ir ļoti svarīgi, lai visi vingrinājumi būtu pēc iespējas intensīvāki, ar minimālu atpūtas laiku. Armwrestling mācību programmā jāiekļauj šādi uzdevumi:
- Pacelšanas stienis stāvēšanai. Viens no svarīgākajiem vingrinājumiem, maksimālais roku iekraušanas muskuļi. Pieeju skaits nedrīkst būt mazāks par četriem (4-5).
- Подъемы гантелей на бицепс сидя.Šeit ir svarīgi ievērot pareizo snieguma tehniku - tas tiek veikts vienmērīgāk un lēnāk, jo labāk un ātrāk notiek injekcija. Citādi šo pieeju sauc par koncentrētu.
- Biceps pacēlāji sēž Scott solā.Šis vingrinājums ir labs, jo tas padara neiespējamu pacelt svaru ar kājām vai muguru. Visas cerības paliek rokās. Tas, starp citu, ir viens no principiem, uz kuriem tiek veidota visa roku cīņa. Bicepsu treniņos jāietver 3-4 vingrinājumi ar 4-5 metodēm.
Apakšdelmu un plaukstu vingrinājumi
Starp citu, roku cīkstēšanās nāca klajā ar daudz jaunuvingrinājumi, ar kuru palīdzību bija iespējams efektīvi trenēt šo muskuļu grupu. Tāpēc ir daudz, no kuriem izvēlēties un izveidot savu programmu. Pacelšana un raustīšana uz apakšdelma ir galvenie vingrinājumi, kas raksturo roku cīkstēšanos. Šīs muskuļu grupas apmācībai vajadzētu izskatīties apmēram šādi:
- Paceļot stieni uz apakšdelma, sēžot.Vissvarīgākā lieta šajā vingrinājumā un visā roku cīņas laikā ir izpildes tehnika. Apakšdelmiem jābūt pilnīgi balstītiem uz kājām, un plaukstas locītavām vajadzētu nedaudz pakārties no ceļgaliem. Plaukstas ir vērstas uz augšu, stienis sāk kustību no augšas uz leju, līdz tas tiek turēts nevis pie sakostās rokas, bet gan ar pirkstu galiem. Tad jums tas jāatdod sākotnējā stāvoklī, kas arī prasīs daudz pūļu un pūļu.
- Paceļ stieni uz apakšdelmiem ar pretēju saķeri vai aiz muguras. Līdzīgi kā pirmajā vingrinājumā, tikai šeit plaukstas jau skatās uz grīdu.
Plaukstas locītavas var nostrādāt arhanteles, kas aprīkotas ar maziem svariem. Viss vingrinājuma mērķis ir lēnām un vienmērīgi veikt rokas pagriešanu. Bet arī šeit jums jābūt uzmanīgam, lai nepārspīlētu. Apakšdelmi un plaukstas ir viena no vissvarīgākajām muskuļu grupām roku cīkstēšanai. Treniņiem jābūt veidotiem tā, lai efektīvi darbotos visas ieroču daļas, novēršot vājās vietas, tos pumpējot. Tādējādi apmācība galvenokārt ir vērsta uz rokām, bet tas nenozīmē, ka citas muskuļu grupas tiek izslēgtas no programmas. Roku cīkstēšanās - treniņš mājās - vai tas ir iespējams? Dabiski! Ja jūsu rīcībā ir vismaz viena hante (jūs varat izmantot arī kettlebell) un viena elastīgā pārsējs, jūs varat nākt klajā ar vingrinājumu kopumu, lai izstrādātu apakšdelmus un plaukstas.
