Geriausias poveikis viso kūno raumenims ir sąnariamsAr, žinoma, yra jogos praktika. Jos asanos daro tokį įvairų ir galingą poveikį žmogui, kad neigiamo rezultato tiesiog negali būti. Atskiras praktikos bruožas yra tai, kad nebūtina eiti į sporto salę, norint treniruoti nugaros raumenis - namuose pratimai nugarai stiprinti atliekami lengvai ir nereikia specialios įrangos.
Poveikio procedūra
Bet kuris nugaros raumenų pratimų rinkinys turėtų apimti:
- Apšilimas: privaloma bet kokios treniruotės dalis, nes nuo jos priklauso, kiek raumenys sušils, o tai nulems tolesnę jų darbo kokybę.
- Ašinė trauka yra svarbi stuburui, kurisdažnai varžo spazminiai raumenys. Natūralu, kad jei raumuo yra prispaustas, jis negali visiškai dirbti. Pasekmė - efektyvumas (efektyvumas) sumažėja 60%.
- Susitraukimo pratimai, tai yra jėga ir pagrindinė treniruotės dalis.
- Šviesos tempimas užsiėmimo pabaigoje.
Tempiant pagrindinius nugaros raumenis
Pagrindiniai tempimo pratimai yra suskirstyti į tris etapus:
- Juosmens trauka: Paprasčiausias ir efektyviausias yra Janu Sirshasana, kuris puikiai ištempia visus apatinės nugaros dalies raumenis.
- Svarbus aspektas:tiesi stuburo linija, kuri pastatyta pakreipiant dubenį į priekį. Jei šlaunies nugaros standumas to neleidžia, tuomet turėtumėte šiek tiek sulenkti koją kelio sąnaryje.
- Vidurinė nugaros dalis gerai atsiveria dviesepozicijos: khalasana (kojos už galvos, pirštai ant grindų) ir pažįstama marjariasana (kačių poza) dinamika. Atsistoję keturiomis, įkvėpkite, sulenkite stuburą, laikydami rankas tiesiai, o iškvėpdami, priešingai, suapvalinkite nugarą, suformuodami apvalumą. Kiekvienoje padėtyje užsibūkite kelias sekundes, kol pakanka kvėpavimo pauzės.
- „Jathara parivartasana“ idealiai tinka ištempti mažus griaučių raumenis išilgai stuburo. Sukimo dėka suaktyvinamos visos mažiausios nugaros dalys, išnyksta nuovargis ir spaustukai.
Kiekvienas pratimas fiksuojamas bent vienai minutei statiniu režimu (išskyrus katės pozą) ir kartojamas du ar keturis kartus, atsižvelgiant į raumenų įtempimo laipsnį.
Sukimo svarba krūtinės ląstos sričiai
Pratimai nugaros raumenims turėtų būtiuniversalus smūgio požiūriu: neapsiribokite klasikinėmis jėgos galimybėmis, nes norint gauti kuo daugiau jų, kiekvieną raumenį reikia treniruoti iš skirtingų padėčių. Liemeniui labai svarbus sukimasis, kuris pašalina mažų vidinių stuburo raumenų įtampą, pašalina polinkį į osteochondrozę, kifozę ir kitas raumenų ir kaulų sistemos problemas. Vienas iš tokių galingų pratimų yra dinaminė skersinio trikampio versija, paprastai vadinama „malūnu“.
Pratimas atliekamas taip:kojos yra vieno metro pločio, pėdos yra lygiagrečios viena kitai. Pasilenkite į priekį ir žemyn, kad delnai ar pirštų galiukai paliestų grindis (jei įmanoma). Iškvėpdami liemenį pasukite taip, kad viena ranka pakiltų iki lubų, o kita liktų ant grindų, tuo tarpu svarbu dubenį fiksuoti stabiliai ir išlaikyti tiesią stuburo kolonos liniją. Po kito iškvėpimo pakeiskite padėtį į priešingą pusę, pakartokite bent 20 kartų, stengdamiesi neskubėti ir atidžiai stebėkite kūno darbą. Pabaigoje padarykite statinę versiją, išlaikydami padėtį bent 30 sekundžių iš abiejų pusių.
Pagrindiniai juosmens stiprinimo pratimai
Paprasčiausi ir pirmieji nugaros raumenų pratimai, kuriuos svarbu išmokti norint padidinti raumenų tonusą, yra sarpasanos - gyvatės laikysenos variantai:
- Pagrindinė padėtis:gulėdamas ant pilvo, tvirtai prispauskite dubenį, klubus ir pėdų lankus prie grindų, suaktyvinkite užpakalį ir nugaros tiesiamąsias dalis ir iškvėpdami pakelkite krūtinę virš grindų, iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Šiuo atveju rankos sulenktos alkūnėse ir taip pat pakeltos virš grindų, kad alkūnės atsigręžtų, o pirštai į priekį.
Svarbu nemesti galvos atgal ir nevarginti pilvo raumenų - pilvas išlieka minkštas. Atlikite iki 12 pakartojimų ir tada 30-50 sekundžių užfiksuokite viršutinį tašką, laisvai kvėpuodami per nosį.
- Antrasis variantas yra tas pats, tik iš nugaros surenkamos tiesios rankos piršto užraktu. Ši padėtis fiksuojama 15 sekundžių intervalais ir iš viso atliekami nuo penkių iki šešių pakartojimų.
- Sunkiausias variantas, kai aktyvuojami visi nugaros raumenys: esmė yra tokia pati kaip ir pagrindinėje versijoje, tik delnai yra pakaušyje, o alkūnės, pakeldamos krūtinę nuo grindis.
Darbas su romboidiniais raumenimis
Moterims - pratimai nugarai, tarpvietėjezonos, yra nepaprastai svarbios, nes būtent jų laikysena, veikiama daugelio veiksnių, palieka daug ko norėti. Norint kokybiškai išsiaiškinti šį skyrių, reikia dažniau - bet kuriuo turimu metu - sujungti pečių ašmenis, nes šiam veiksmui atlikti nereikia ypatingo laiko, sportinės uniformos ar daug vietos. Automobilyje, biure, eilėje prie duonos ar namuose prieš monitorių, tik tris ar keturias minutes kas porą valandų, turėtumėte įtempti raumenis ir palaikyti kuo daugiau raumenų tonuso. Vos per porą mėnesių atlikdami šį paprastą pratimą galite gerokai ištiesinti pečius ir sustiprinti laikyseną.
„Shalabhasana“ variantai stuburo prailgintojams
Mažas pratimų rinkinys raumenims stiprintinugara, susidedanti iš besikeičiančios skėrių laikysenos skirtingose versijose ir į apačią nukreipto šuns, kokybiškai dirbs pagrindinius raumenis, atsakingus už taisyklingos kūno ašies palaikymą, kad sumažintų įtampą.
- Lengviausias variantas:gulėdamas ant pilvo, rankos žemyn palei kūną, kojos išilgai dubens. Įkvėpdami, tiesių kojų šlaunis ir krūtinę vienu metu pakelkite virš grindų, dešimt sekundžių palaikykite padėtį ir, kitą kartą iškvėpdami, nusileiskite ant grindų.
- Delnai yra ant krūtinės linijos, alkūnės paguldytosir šiek tiek į vidų (aktyvus rombinis raumuo), įkvėpkite tuo pačiu būdu, kyla į viršų, susitraukdami nugaros, sėdmenų ir šlaunų raumenis, bent 30 sekundžių palaiko viršutinį tašką ir grįžta į pradinę padėtį.
- Rankos yra ištiestos į priekį ir šioje padėtyje viršutinė kėlimo vieta yra fiksuota, kai kurie šią pozą vadina „apversta valtimi“.
Kiekviena parinktis atliekama mažiausiai penkis kartus, o norint išvengti nuovargio, tarp serijų turėtumėte atlikti įprastą žemyn nukreiptą šuns pozą 10-20 sekundžių.
Ardha Dhanurasana
Šis pratimas nugaros raumenims stiprinti yra gerasištaiso nedidelę asimetriją, nes joje gerai juntama, jei kūnas „šmurkšteli“ į šoną. Norėdami atlikti palengvintą lanko pozą, atsigulkite ant pilvo ir ištieskite dešinę ranką į priekį. Dešinę koją sulenkite ties keliu ir suimkite kaire ranka už kulkšnies (!). Įkvėpus, pasitelkus nugaros, dešinės šlaunies raumenis, pakelkite kūną į viršų, dešinę ranką ir krūtinę ištiesdami į priekį, o klubus atgal. Kairė koja gali būti dviejų versijų: ant grindų ir tiesiai ant svorio. Laikykite padėtyje 10-15 sekundžių ir, iškvėpdami, nusileiskite ant grindų. Pakartokite mažiausiai penkis kartus ir tada kitoje pusėje.
Svarbu:
- valdyti tiesią kūno padėtį, nenukrintant į vieną pusę;
- nesukite visos pozos, bandydami pakilti aukščiau;
- nesulaikykite kvėpavimo;
- stebėti vidinį kūno darbą mažų raumenų lygyje.
Delfinų poza
Puikus pratimas nugaros raumenims, ypač jo viršutinei daliai, sustiprinti, gali būti laikomas delfinų poza, kurioje svarbu išlaikyti tiesią stuburo ašį ir aktyvią pečių juostą.
Dėl aukštos kokybės pečių ašmenų raumenų darbodantytais ir trapeciniais raumenimis, žmogaus liemuo įgauna visiškai skirtingus kontūrus. Koreguojant asaną, turite įsitikinti, kad alkūnių linija lieka po pečiais, o dubuo linksta į viršų kartu su krūtine.
Kompensacijos svarba
Kiekvienas nugaros raumenų pratimas namuosesąlygos turėtų būti kompensuojamos judėjimu priešinga kryptimi, tai yra, po suspaudimo turėtų būti atliekamas tempimas, įlinkimai - lenkimai ir kt. Geriausios padėties nuovargiui nuo kokybiškų treniruočių pašalinti yra trys padėtys:
- Vaiko poza arba balasana: atsisėskite ant kulnų ir pasilenkite į priekį, padėkite galvą ant grindų ar sukryžiuotas rankas priešais save. Atsipalaiduokite visiškai dvi minutes.
- Paschimottanasana - galinė tempimo pozakūno paviršiaus. Sėdėdami ant grindų tiesiomis kojomis, lenkitės į priekį, stengdamiesi išlaikyti tiesią stuburo liniją ir taip pat atsipalaiduoti. Jei stipri įtampa šlaunų gale yra per stipri, tada leidžiama šiek tiek sulenkti kelius.
- Šavasana yra lavono poza.Įprasta gulimoji padėtis su visiškai atsipalaidavusiu kūnu puikiai atjaunina kūną ir suteikia energijos visai dienai. Sesijos pabaigoje svarbu skirti bent penkias minutes šiai pozicijai, išlaikant visišką ramybę ir natūralų kvėpavimą.
