Žinoma, treniruoklių salė yrageriausias būdas siurbti visas raumenų kategorijas. Kadangi žmogus fizinio krūvio metu gali gauti eksperto patarimų, tuo pačiu jis atsižvelgia į visų aplinkinių sportininkų patirtį.
Bet eiti į sporto salę reikia daug laikokuris iš esmės praleidžiamas kelyje ir laukia nemokamų kriauklių sporto salėje. Todėl kultūrizmas gali būti atliekamas namuose. Be to, kartais žmogus tiesiog neturi galimybės nuolat eiti į sporto salę ar nori papildomai mokytis namuose.
Dažniausiai pradedantieji klausia, kaip namuose pakelti nugarą. Nes tai yra vienas pagrindinių tinkamumo rodiklių. Apie nugaros raumenis bus kalbama šiame straipsnyje.
Kas yra nugaros raumenys
Norėdami suprasti, kaip namuose pakelti nugarą,reikia išmokti svarbios informacijos. Pirma, nugaros raumenys yra suskirstyti į dvi grupes - plačiausią ir ilgiausią. Jie simetriškai išsidėstę kairėje ir dešinėje žmogaus kūno pusėse. Antra, jūs turite žinoti, kad latissimus raumenys atlieka traukimo į save funkciją, o ilgi raumenys palaiko stuburą. Todėl reikėtų atkreipti dėmesį į abi grupes.
Be įvairių tipų raumenų, nugara yra padalinta į triszonos - viršutinė, vidurinė ir apatinė. Todėl, norėdami namuose pakelti nugarą, turite atsižvelgti į žmogaus kūno struktūros sudėtingumą. Nors iš tikrųjų dauguma nugaros pratimų yra pagrindiniai, tai yra, jie apima kelias raumenų grupes vienu metu, o tai padės žymiai supaprastinti treniruočių procesą.
Pratimai ilgiesiems nugaros raumenims
Kadangi stuburas atsakingas už laikyseną irišlaikant vertikalią kūno padėtį, ilgi raumenys yra laikomi vienu iš pagrindinių žmogaus kūno gyvybei palaikyti, nors jie ir nesudaro raumeningos figūros. Todėl uždavęs klausimą, kaip namuose pakelti nugarą, pradedantysis turėtų suprasti, kad gražių ir funkcionalių raumenų neįmanoma be sveiko kūno.
Svarbiausia atsiminti, kad atliekant bet kokius traukos pratimus stuburas turi būti plokščias ir nesulenkti. Tai yra, jūs turite dirbti su raumenimis, o ne su stuburo kolona.
Geriausias pratimas ilgai vystytisraumenys laikomi mirties bausme. Padedame štangą ant grindų priešais save, išskleidžiame kojas pečių plotyje, šiek tiek sulenkiame, pasilenkiame ir paimame štangą. Jūsų užduotis yra visiškai ištiesinti kojas taip, kad juosta būtų nuleistose rankose, o nugara - ištiesinta. Po to juostą reikia nuleisti ir pratimą pakartoti 10–12 kartų. Bendras viso artėjimo tūpti laikas turėtų būti bent 40 ir ne ilgesnis kaip 65 sekundės.
Be „deadlift“, galima naudoti įprastus pritūpimus. Jie ne tik sustiprina stuburo ir kojų raumenis, bet ir pagerina laikyseną bei padidina apatinės nugaros dalies galią.
Latissimus dorsi pratimai
Dabar pereikime prie kito klausimo - kaip pumpuotiplačia nugara. Latissimus dorsi kasdieniame gyvenime dažnai vadinami „sparnais“ arba „silkėmis“. Jie suteikia figūrai masyvumą ir tam tikrą „trikampį“ ir yra atsakingi už sukibimą iš viršaus ir priešais jus. Todėl pagrindiniai pratimai namuose bus sulenkta hantelių eilė ir prisitraukimas.
Patraukimas yra lengviausias ir efektyviausias būdasatlikite pratimą ir negalvokite, kaip namuose pakelti nugarą. Pagrindinis dalykas yra išlaikyti judesių sklandumą ir juos užbaigti. Prisitraukimų variantų gali būti daug.
Pavyzdžiui, reguliarus prisitraukimas gerai vystosividurio nugaros raumenys. Tas pats pratimas, atliktas plačiau, geriau tinka jų viršūnėms. Be to, galite pasirinkti kelis lyginius metodus arba žaisti su partneriu.
Vienas populiariausių žaidimų yra „Olimpiyka“.Jis taip pat kartais vadinamas „Silkėmis“. Pratimą pradedate vieną kartą, nuolat keisdamiesi su partneriu ir ilsėdamiesi tik jam artėjant. Pratimą galima atlikti iki trijų prisitraukimų, iki penkių arba iki septynių. Po to jūs turite padaryti viską atvirkštine tvarka. Vienas tokių „žaidimų“ kainuoja visą treniruotę ir paprastai vyksta pagal modelį: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1.
Savęs troškimas yra viena iš vystymosi atmainųlatissimus dorsi. Šiam pratimui reikia pasiimti kėdę, uždėti ant jo vieną kelį ir ranka remtis į kitą kraštą. Pasilenkę pakelkite krovinį (hantelis, virdulys). Nugara turi likti tiesi. Nuneškite apkrovą ant peties ir lėtai nuleiskite. Pratimą pakartokite 10–12 kartų, tada nedelsdami atlikite jį kitoje kūno pusėje.
Vyrų ir moterų pratimų skirtumai
Ypatingi vyrų ir vyrų pratimų skirtumaimoterims - ne. Vienintelis dalykas, kurį galima pasakyti, yra tai, kad moterims nereikia turėti labai išsivysčiusios nugaros, kad figūra neįgautų vyriškų bruožų. Todėl vietoj svorių ir hantelių jiems patartina naudoti įprastą guminį plėstuvą. Ir didesnį palengvinimą prisitraukimai gali būti atliekami suimant save.
