Nugaros raumenys yra vieni svarbiausių, taigikaip jie prisiima didžiausią krūvį atliekant daugelį fizinių pratimų. Ypač svarbus kultūristams, todėl jis pagerina jų išvaizdą, suteikdamas liemeniui V formos išvaizdą. Nugaros raumenų vystymasis prisideda prie taisyklingos laikysenos formavimo, o tai ypač svarbu žmonėms, ilgai praleidžiantiems prie kompiuterio.
Be to, atliekant pagrindinį vaidmenį vaidina nugarapagrindiniai jėgos kilnojimo ir sunkiosios atletikos pratimai. Kuo daugiau sportininkas išsiugdė nugaros raumenis, tuo daugiau svorio jis sugeba pakelti, nesvarbu, ar tai būtų graibstymas, trūkčiojimas ar kritimas. Pastarajame didžiausią krūvį užima ilgiausi nugaros raumenys. Ji yra atsakinga už bagažinės lenkimą ir prailginimą. Straipsnyje bus aptarti efektyviausi pratimai ilgiesiems nugaros raumenims.
Šiek tiek anatomijos
Ilgiausi nugaros raumenys yra vienas išraktas į bagažinės lenkimo ir prailginimo pratimus. Jie išsidėstę per visą nugaros ilgį, yra arti stuburo. Ilgiausi raumenys sausgyslėmis tvirtinami prie stuburo, kryžkaulio ir kaukolės pagrindo. Galite suaktyvinti jų darbą naudodamiesi pratimais, tokiais kaip hipertempimas, „deadlift“ ir panašūs, aprašyti toliau.
Be to, ilgiausias yra apsuptas daugybės kitųsvarbūs raumenys, įskaitant latą ir didelius apvalius. Latas yra naudojamas labiau, kai traukiama į viršų ir traukiama juosta nuolydžiu, ir jie yra juosmens srityje. Dideli apvalūs raumenys yra arčiau nugaros vidurio ir yra aktyvuojami atliekant panašius pratimus.
Toliau pereikime prie pratimų, kurie gali sustiprinti, taip pat padidinti ilgiausių nugaros raumenų jėgą ir apimtį, aprašymo.
Hyperextension
Tam reikia naudoti specialų treniruoklįapatinės nugaros dalies treniruotės. Pasistatykite taip, kad apatiniai atramos būtų užfiksuoti tiesiai virš kojų, o liemuo padengtų mašinos pagalvėlę iki jūsų klubų.
Pradinė padėtis yra tokia - rankos sukryžiuotos pakaušyje, o kūnas ištiesintas, guli plokščias, be jokių lenkimų.
Kūnas turėtų būti nuleistas iki to momento, kaipradės jaustis nedidelis juosmuo juosmens srityje. Maksimaliai nuleidę kūną, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite šį judesį iki 20 kartų kiekvienoje iš 5 prieigų.
Taip pat galite naudoti svorius, jeiklasikinė egzekucija atrodė per lengva. Šiek tiek modifikuotas šio pratimo atlikimas šiek tiek padės panaudoti raumenis, kurių metu kūnas ne tik nusileidžia, bet ir pakyla iki maksimalaus aukščio.
Štanga pasilenkia
Šlaituose su štanga ant pečių ilgiausi raumenyselgtis kaip svarbiausias. Vykdymo metu keliai turėtų būti šiek tiek sulenkti, o lenkimai turėtų būti daromi iki to momento, kai kūnas bus beveik lygiagretus grindims.
Pagrindinis šio pratimo niuansas yrakad juostos ir blynų svoris nebūtų per didelis, nes ilgiausių raumenų akcentas sumažės, o visas krūvis atiteks šlaunies srities nugaros raumenims.
Polinkių su štanga ant pečių atlikimo principas yra toks: reikia atlikti 4 rinkinius po 10 pakartojimų.
Jei pasieksite gerų rezultatųpakreipdami štangą, galite eiti į tuos pačius nuolydžius, bet tik sėdėdami. Šiuo atveju sviedinio svoris turėtų būti šiek tiek mažesnis, o treniruočių apimtis padidės iki 15 pakartojimų per 5 požiūrius.
„Deadlift“
Reikiamo svorio juosta turėtų būti priekyje.Turite paimti sviedinį taip, kad juostos juosta būtų keli centimetrai nuo kojų, o sukibimas turėtų būti šiek tiek didesnis nei pečių plotis. Jums reikia atsisėsti ir tada, lėtai judėdami ir išlenkta nugara, pakelkite juostą aukštyn, naudodamiesi įtampa nugaros zonos raumenyse.
Čia taip pat dalyvauja šlaunų nugaros raumenys,bet viso krūvio nereikėtų perkelti tik jiems. Norint išvengti tokio krūvio pasikeitimo, būtina laikytis teisingos pratimo atlikimo technikos, kuri jau buvo aprašyta aukščiau.
Nuleidžiant juostą, būtina ją nuleistipaliesdami grindis ir tik tada atlikite naują pakartojimą. Tokiu atveju juostos trajektorija turėtų atitikti vertikalią kryptį tiek keliant, tiek leidžiant žemyn. Nebandykite pakelti strypo su inercija, naudokite tik giliųjų ilgųjų nugaros raumenų jėgą.
Renkantis kojų plotį, jums reikiavadovaukitės individualiais pojūčiais, nes vieniems bus patogiau atlikti nustatymą peties lygyje, o kitiems labiau tinka sumo stilius, kai kojos išskėstos plačiai.
Norėdami padidinti nugaros raumenų apimtį ir jėgą, turite atlikti bent 4 rinkinius po 6 pakartojimus.
Prisitraukimai
Paimkite juostą patogesniu pločiu.Kojos neturėtų liesti grindų, o kūnas turėtų būti visiškai ištiestas. Dabar pakilkite iki to momento, kai smakras paliečia skersinį, ir likite šioje pozicijoje bent vieną sekundę. Po to nuleisk save ir pakartok panašų judesį.
Jūs turite pakartoti prisitraukimus ant juostos iki 10 kartų per 5 rinkinius. Šis pratimas puikiai tinka ilgiems nugaros raumenims lavinti.
Baras traukia prie smakro
Liemuo turėtų būti ištiesintas, juosta yraištiesintose rankose plačiu griebimu. Pakelkite alkūnes į šonus ir pakelkite juostą iki smakro lygio, vieną sekundę užsitęsdami viršutiniame taške, tada lėtai nuleiskite sviedinį į pradinę padėtį. Atlikite 15 šio pratimo pakartojimų 5 rinkiniuose.
Koncentruoti dėmesį tiesiai į nugaros raumenis irvisų pirma, ilgiausiai būtina pasirinkti pakankamą sviedinio svorį. Jei pratimo metu buvo blogai jaučiamas krūvis ant nugaros, tuomet verta šiek tiek padidinti svorį ir pridėti, kol pakeliant juostą bus jaučiama visos nugaros įtampa.
Išvada
Visi aukščiau aprašyti pratimai padės sustiprinti ilguosius nugaros raumenis, taip pagerinant bendrą laikyseną, taip pat padidinant jų apimtį ar jėgą.
Neturėtumėte pasirinkti per didelio sviedinio svorio, nes tai gali pakenkti tik nugarai ir išprovokuoti tokią ligą kaip išvarža.
