Иметь красивые и упругие ягодицы мечтают не tik moterys, bet ir vyrai. Tačiau ne visi gali pasiekti norimą rezultatą. Daugelis sėdi ant įvairių dietų, naudoja masažuotojus, dalyvauja soliariume. Tačiau šių procedūrų nepakanka, kad būtų sustiprinta patraukliausia kūno dalis. Per trumpą laiką siurbkite raumenų raumenis. Tai priklauso nuo kūno anatominės struktūros.
Glutalo raumenys susideda iš trijų sluoksnių.Pagrindiniai sėdmenų viduriniai raumenys pašalina šlaunis. Maži raumenys padeda judėti koją į šoną, taip pat padeda gluteus maximus raumenims. Todėl apkrova treniruočių metu turi būti tolygiai paskirstyta visoms šių raumenų grupėms, taip pat kojoms ir apatinei nugaros daliai. Tam, kad elastiniai sėdmenys visada būtų normalūs, jums reikia atlikti pratimus, skirtus pritūpimams (norint padidinti apkrovą, galite naudoti svarmenis), lenkdami kojas, lunges į priekį. Šie pratimai yra pageidautini atlikti kiekvieną dieną, galite per ryto pratimus.
Gera treniruotė įtemptai sėdmenai busbėgimas ant nelygios reljefo su nuolydžiais, bet ne ilgais atstumais. Jei tokio mokymo nėra, galite važiuoti laiptais. Tokie judesiai taip pat stiprina kojų raumenis. Naudingas poveikis elastingiems sėdmenims ir įvairiems pritūpimams, važinėjimui dviračiu arba ant stacionaraus dviračio, šokinėjimo lynų, čiuožimo ar riedučių. Tokie judesiai, naudingi organizmui, gali atlikti tiek moteris, tiek vyrus.
Kaip sukurti raumenų sėdmenis
Yra daugybė pratimų, kurie gali dirbti su glutalo raumenimis ir padaryti juos elastingais. Apsvarstykite keletą paprastų judėjimų, kurie yra gana įmanomi namuose:
- „Vaikščioti“ sėdint. Padėtis - sėdi ant grindų, ištiestos kojos. Perstumdami sėdmenis, turėtumėte lėtai judėti pirmyn ir atgal.
- „Naudingos sūpynės“. Atsistojusi ant keturių kojų, blauzda yra statmena grindims, paeiliui pakelkite kiekvieną šlaunį.
- „Pingvinas“. Šis pratimas atliekamas sėdint ant kėdės, o tarp kelių išspaudžiamas kamuolys. Spaudimus reikia atlikti 30–40 sekundžių.
- „Tingus“. Atsigulkite ant grindų, sulenktas kojas remkite į sieną. Kojomis turėtumėte pakilti ir nuleisti sieną, o sėdmenys pakeliami dviem pakopomis.
Vyrų elastinga išvaizda yra ne mažiau patrauklisėdmenis. Bet, deja, ne visi žino apie sėdmenų pratimus vyrams. Iš pirmo žvilgsnio paprasčiausias, bet ne pats lengviausias pratimas yra pritūpimai su optimalaus svorio štanga ar hanteliais. Tam atlikti kojos dedamos pečių plotyje, štanga (hanteliai) uždedama ant pečių ir atliekami gilūs, lėti pritūpimai, kol šlaunies bicepsas paliečia blauzdas, sėdmenis su kulnais. Šiame judesyje yra viena svarbi sąlyga: tiesi ir įtempta nugara. Lenktis tupint ir atsistojus neleidžiama. Tokie judesiai turėtų būti atliekami dešimt-trylika kartų. Laikui bėgant apkrova didėja.
Dar du paprasti pratimai vyrams:
- Pritūpimai ant vienos kojos. Pradiniame etape galite naudoti atramą, jei norite tolesnių komplikacijų, paimkite hantelį į ranką ir nuimkite atramą.
- Hanteliai pakeliami ant suolo ar aukštos platformos. Čia svarbu teisingas vykdymas: kylant į viršų, reikia įtempti sėdmenų raumenis, o ne atsistoti pirštu.
