Dešimtmečius Pastatų sistemakūnas (kultūrizmas) yra viena populiariausių sporto šakų. Raumenų raida praktikuojama visuose žemynuose ir kiekvienoje šalyje. Tuo pačiu metu vienas iš populiariausių raumenų yra bicepsas, daugelis sportininkų teikia didelę reikšmę jo vystymuisi. Kaip pastatyti bicepsą, bus aptarta šiame straipsnyje.
Kam skirtas bicepsas?
Bicepsas arba bicepsas brachii yra atsakingas už visus žmogaus traukos judesius. Jis gali būti naudojamas tiek savarankiškai (atskirai), tiek kartu su plačiausiu nugaros raumenys. Tuo pačiu metu, beveik visada jo darbo metu, dilbis yra įtrauktas - norint atlikti trauką, reikia tvirtai suimti sviedinį rankomis.
Šiais laikais yra daugybė būdųpumpuoti bicepsą. Tai galima padaryti sporto salėje, namuose ir net lauke, naudojant įprastą horizontalią juostą arba skersinį. Šiuo atveju naudojami ne tik treniruokliai, bet ir tokie apvalkalai kaip pasipriešinimo juostos, hanteliai, svarmenys ar štanga. Yra keli šio raumens pumpavimo variantai, kurių kiekvienas turi savo ypatybes.
Pratimai Skoto lentoje
Bicepsai naudojami dirbant nugaros raumenis iršiuo metu jis papildomai pumpuojamas. Tačiau norint tobulėti, reikia naudoti specialius arba izoliuotus pratimus, kurie apkrauna tik jo galvą.
Vienas iš geriausių būdų pastatyti bicepsąsporto salė yra nuožulni lenta arba Scott lenta. Šis treniruoklis yra sėdynė, prieš kurią lenta yra pritvirtinta nuožulniai prie horizonto. Norint tinkamai treniruotis, turite laikytis patogios padėties, alkūnes remti į ją ir jokiu būdu viso pratimo metu nenušalinti jų nuo paviršiaus.
Hanteliai naudojami kaip atsvara,štanga su W formos kakleliu arba blokiniu įtaisu, jei tai numatyta konstrukcijoje. Taip pat yra veislių, kur svarmuo tarnauja kaip atsvara, ant kurios iš baro dedami blynai. Tačiau daugiausia naudojama štanga.
Pratimas atliekamas taip pat, kaip ir daugumojeatvejų. Jei jums reikia pumpuoti didelius bicepsus, tada reikalingas pakartojimų skaičius vienu požiūriu turėtų būti ne didesnis kaip 6-7 kartus. Kompleksiniam vystymuisi pratimą rekomenduojama atlikti 8–12 kartų. Ir jei jums reikia palengvinti jau sukurtą raumenį, gelbės pakartojimai, viršijantys 15 kartų.
Reikėtų prisiminti, kad geriausiastreniruotės laikas vienu artėjimu yra intervalas nuo 40 iki 65 sekundžių. Būtent šiuo darbo laikotarpiu raumenys vystosi maksimaliai efektyviai. Atitinkamai, jei atliksite šešis pakartojimus, tada vieno judesio laikas bus 7-8 sekundės, 12 pakartojimų - 5-6 sekundės, o tuo atveju, kai raumenims palengvėja, greitis dar padidėja - iki 3 4 sekundės per pakartojimą.
Sėdi hantelio mankšta
Sėdint, galite išpumpuoti bicepsą su hanteliaisir be Skoto lentos. Norėdami tai padaryti, turite atsisėsti ant suoliuko, atlošą nustatyti maždaug 75–80 laipsnių kampu ir atsigulti taip, kad nugara būtų tvirtai prigludusi prie viso paviršiaus. Šio pratimo metu turite užtikrinti, kad kūnas nejudėtų.
Rankos su hanteliais yra apatinėje padėtyjejūsų abi pusės. Pratimą galima atlikti pasukant šepetėlius arba be jų. Lengviausias variantas yra mankšta be pronacijos. Šiuo atveju delnai žvelgia į priekį apačioje, o viršuje - į nugarą (į save).
Pronacijos pratimai apima sklandųrankos pasukimas pakeliant ir nuleidžiant kriaukles. Šiuo atveju, be bicepso, papildomai pumpuojamas brachioradialis raumuo. Tokiu atveju apatinėje padėtyje delnas atsigręžia taip pat, kaip ir viršutinėje padėtyje.
Jei svyruojame bicepsu su hanteliais, turime duvariantai - tai padaryti vienu metu dviem rankomis arba pakaitomis. Jei ketinate pakelti hantelius paeiliui, įsitikinkite, kad kūnas nesulenktas, kad palengvintumėte bicepso darbą. Atminkite, kad tai yra izoliuotas pratimas ir turėtų veikti tik bicepsai.
