Pečiai - tikriausiai problematiškiausia kūno dalis.sportininkui. Juos sunku siurbti ir jiems reikia tinkamo požiūrio. Šio kūno dalies mokymas vizualiai išplės pečius. Ir taip pat pabrėžti dviračio ir tricepso reljefą. Be to, pečių pumpavimas padės sustiprinti raiščius, o tai sumažins pečių sąnarių sužeidimo tikimybę.
Mokymo proceso ypatybės
Peilis sudaro deltoidinį raumenį, jis sukuriamastrys tarpusavyje sujungtos sijos: priekinis, medialinis (vidurinis) ir užpakalinis. Tai yra pagrindinis mokymo sunkumas, neįmanoma vienu metu paveikti visų trijų sijų.
Pečių išlyginimą sudaro pagrindiniai pratimai irizoliacija. Pagrindiniai pratimai bus susiję su dviem ar trimis paketais tuo pačiu metu ir gali būti naudojami pagalbiniam trapecijos raumeniui. Izoliuojantys pratimai duoda apkrovą tik vienai spinduliui. Anatomijos požiūriu, pečių pratimas yra vertikalus stendas.
Pagrindinės pratybos
Pagrindiniai pečių pumpavimo pratimai yra tokie:
- Stendas spaudai;
- armijos stendas;
- veisliniai hanteliai;
- Bench Arnold;
- strypo traukimas į smakrą.
Tarp priekinio delta paketo izoliacinių elementų verta pabrėžti:
- kėlimo svarmenys priešais jus;
- spauskite dėl galvos.
Priekinių deltų užduotis - paimti ginklus kūno atžvilgiu ir pakelti juos priešais kūną. Todėl priekiniai deltai dalyvauja beveik visose pratybose, kur jums reikia nuspausti svorį.
Vidutinei šviesai:
- veisdami svarmenis per šonus;
- vertikali eilutė blokiniame treniruoklyje.
Sijos užduotis yra pakelti rankas per šonus. Todėl jam tinka bet kokie sėdimi presai.
Galiniam spinduliui:
- vertikalus nuleidimas ant pilvo;
- atvirkštiniai skiedimai simuliatoriuje.
Užpakalinės sijos užduotis - rankas perkelti atgal. Todėl visuose pratimuose, susijusiuose su „deadlift“, bus užpakalinės sijos. Taip yra dėl to, kad jei pratimai atliekami teisingai, alkūnės visada bus atitrauktos.
Namų treniruotės
Namuose išpūsti pečius yra realuteisingas požiūris. Čia turėtumėte nedelsdami prisiminti apie horizontalias ir lygiagrečias juostas. Taip pat galite išleisti šiek tiek pinigų ir nusipirkti hantelius, o tai labai pagerins jūsų rezultatus. Taip pat galite naudoti įprastus atsilenkimus nuo grindų. Norėdami padidinti apkrovą, atlikite dalinį nuleidimą ant grindų, galite pastatyti kojas ant kėdės, o tai sumažins judesio amplitudę. Kuo plačiau rankos nustatomos, tuo labiau veikia vidurinis deltos spindulys, atitinkamai, siaurai laikant, bus įtrauktos priekinės sijos.
Atsistumiant ant nelygių strypų, pastangos atsiranda dėl statinės apkrovos. Nusileisk kuo žemiau ir staigiai, mažai lipk.
Jei jūsų treniruotės atrodo per lengvos, pridėkite svorį - įprastą kuprinę. Jis taip pat gali būti naudojamas vietoj hantelių.
Hantelių pečiai
Nedelsiant sustabdykite pratimus su hanteliaisverta atkreipti dėmesį į jų pranašumą prieš štangą. Atsižvelgiant į tai, kad kiekviena ranka veikia atskirai, tampa įmanoma veikti konkrečiai norimoje deltos dalyje. Toliau mes apsvarstysime pratimų su hanteliais rinkinį, kuris tinka ne tik pradedantiesiems:
Hantelių kėlimas priešais save.Galite pakelti tiek vienu metu, tiek pakaitomis. Pradinėje padėtyje hanteliai yra šalia klubų. Kūnas yra ištiesintas, šiek tiek sulenkite alkūnes, šioje padėtyje rankas reikia laikyti iki pratimo pabaigos. Pradėdami kelti, įkvėpdami sulaikykite kvėpavimą, kol nuleisite rankas į pradinę padėtį. Hantelius pakelkite šiek tiek virš pečių arba iki jų aukščio. Nemeskite smarkiai hantelių žemyn, 2–3 sekundes laikykite juos pečių aukštyje. Norėdami labiau apkrauti priekines sijas, naudokite viršutinę rankeną.
Veisiami hanteliai į šonus.Įkvėpdami sulaikykite kvėpavimą, pakelkite rankas per šonus. Iškvėpkite, kai hanteliai yra pečių aukštyje. Neužsiblokuodami pradinėje padėtyje, paleiskite naują keltuvą. Pratimas atliekamas su vidutiniu svoriu ir išmatuotu tempu.
Hantelių veisimas nuolydžiu.Technika yra tokia pati kaip ir veisiant veisimą. Vienintelis skirtumas yra tas, kad jūs turite kuo labiau sulenkti į priekį lygiagrečiai grindims, kojos šiek tiek sulenktos, rankų alkūnės šiek tiek sulenktos, pratimo metu nugara turi likti tiesi.
Arnoldo suoliuko presas.Pratimas atliekamas ant suoliuko su atlošu. Sulenkite alkūnes ir vertikaliai pakelkite rankas į kaklo aukštį, delnais pasukite į save. Kvėpuodami sulaikykite kvėpavimą. Pradėkite kelti rankas vertikaliai. Kai hanteliai yra virš galvos, delnus pasukite į išorę. Visiškai ištieskite rankas, iškvėpkite ir įkvėpdami lėtai nuleiskite hantelius atvirkštine tvarka. Nuleidžiant hantelius, reikia apskaičiuoti rankų sukimosi greitį taip, kad pečių lygyje delnai vėl pasisuktų į vidų.
Sėdi hantelių presas.Pratimo technika yra panaši į „Arnold“ suoliuko paspaudimą, skirtumas yra pradinėje hantelių padėtyje, rankų padėtis yra ta pati, tik hanteliai pakeliami į akių lygį, delnai lauk. Iš šios padėties, kai keliamos vidurio taške, rankos tiesinamos ir fiksuojamos kelioms sekundėms. Šiam pratimui teptuko pasukti nereikia.
Treniruotės ant horizontalios juostos
Pečių pumpavimas ant horizontalios juostos yra labai efektyvus.Reikia atsiminti, kad prisitraukimo metu deltos veikia kaip pagalbos raumenys. Kadangi pagrindinis deltų uždavinys yra pakelti rankas, didžiausios pastangos bus dedamos viduryje pakilimo ant juostos. Todėl geriausiai tinka daliniai prisitraukimai tiesiomis ir vidutinėmis rankenomis.
Atsitraukimai tiesiu, vidutiniu sukibimu.Kojos sukryžiuotos, keliai šiek tiek sulenkti. Atliekant pakėlimą, peiliai turėtų būti sujungti, o smailėje viršutinė krūtinės dalis turėtų liesti skersinį. Nuleidimo pabaigoje rankos yra tiesios. Nugara turi būti įtempta viso pratimo metu, kad būtų išvengta siūbavimo.
- Daliniai prisitraukimai atgaline rankena.Turėtumėte prisitraukti iki savo pakilimo vidurio. Kai šioje pozicijoje pasieksite vidurio tašką, užsirakinkite ir pabandykite pakelti raktikaulius, tarsi gūžtelėdami pečiais.
- Atsitraukimai siauru rankena už nugaros. Keliant pečius reikia atsiimti atgal ir pečius sujungti. Viršutiniame taške palieskite juostą krūtine.
Efektyvių treniruočių pavyzdys
Pečių treniruočių programa:
- Atsispaudimai nuo grindų (kaip apšilimas) - 1 požiūris prieš prasidedant nuovargiui.
- Hantelių kėlimas priešais save - 8-12 pakartojimų, 4 komplektai.
- Veisdami hantelius į šonus - 8-12 pakartojimų 4 rinkiniuose.
- Hantelių veisimas nuolydyje - 8-12 pakartojimų iš 4 rinkinių.
- „Arnold Press“ arba „Seat Hantel“ - 8-12 pakartojimų, 4 rinkiniai.
- Iš vienos treniruotės prisitraukimų geriausia pasirinkti vieną tipą ir atlikti keletą būdų sesijos pradžioje ir pabaigoje.
- Taip pat galite baigti 1 atsispaudimų rinkiniu, kol būsite visiškai pavargęs.
Pailsėkite maždaug 1 minutę tarp serijų, geriausia - 30–40 sekundžių.
Patarimai
Hantelių svoris turėtų būti parenkamas patogusjūs, kad galėtumėte atlikti 8–12 pakartojimų su sąlyga, kad paskutinis pakartojimas bus atliktas jėga. Jei pratimai yra lengvi, tada svorio svoris turėtų būti padidintas.
Pirmiausia tobulinkite savo techniką.atliekant pratimus, o po to didinant darbinį svorį ir svorių svorį. Atsispaudimai ir prisitraukimai turėtų būti atliekami sparčiai. Atvirkščiai, darbas su hanteliais turėtų būti atliekamas matmenų tempu.
Treniruotės neturėtų būti atliekamos kasdien, pakanka 3-4 kartus per savaitę, raumenims reikia poilsio.
