Kiekvienas iš mūsų svajoja apie gražų ir tonuotąpaveikslas, tačiau daugelis žmonių tiesiog neturi pakankamai energijos, nei laiko, o kartais ir noro užsiimti reguliariais užsiėmimais sporto salėje. Bet galų gale, niekas nekliudo organizuoti savo mažą sporto salę namuose ir įsitraukti į save bet kuriuo patogiu laiku. Šiame straipsnyje rasite keletą naudingų patarimų, kaip geriausiai pradėti sportuoti ir kokias pratybas bei sporto įrangą tapsite patikimais pagalbininkais.
Vienas iš populiariausių sporto įrangosHanteliai jau keletą dešimtmečių liko namuose. Su savo pagalba jūs galite ne tik išlaikyti savo kūną, bet ir tapti daug gražesne, nes paprastas pratimų ir reguliarių pratimų rinkinys. Pažvelkime į rankas su svarmenimis, kurios padės mūsų kūną formuoti.
Bet ką reikės mokymui pradėti?Ne kiekvienas šios naudingos sporto įrangos savininkas žino, kaip kuo greičiau pumpuoti rankas su svarmenimis. Tam reikės šiek tiek noro, laisvo laiko ir valios. Jei turite visus aukščiau minėtus dalykus, galite pradėti mokymą, o rezultatas nebus ilgas.
Svarbiausia prisiminti, kad pratimai su svarmenimisrankas, pageidautina atlikti kompleksą, kartu su apkrova kitoms raumenų grupėms. Tačiau šiame straipsnyje daugiausia dėmesio skiriame kroviniams, kurie taikomi skirtingiems ginklų raumenims.
1 pratimas.Bet koks pratimas turėtų prasidėti su pašildymu. Šis pratimas yra tinkamas. Būtina atsistoti tiesiai ir padėkite koją į petį. Kiekvienoje rankoje vartojame nedidelį svorį (du ar tris kilogramus) ir pradėjome juos pakelti vienu metu, tada nuleiskite juos prie pečių, alkūnių plitimą į šonus. Jums reikia atlikti du ar tris rinkinius iš dešimties ar dvidešimties pakartojimų. Tokiu būdu jūs ne tik pašildote rankos raumenis prieš naudojimą, bet ir gerai „pumpuojate“ savo tricepsą.
2 pratimas.Po apšilimo galite pereiti prie didelių apkrovų. Pratimai rankoms su hanteliais sukuria keletą raumenų grupių, tačiau ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas bicepso apkrovai. Mes tapsime tokie patys kaip ir pirmiau aprašytame pratime, mes vartojame nuo 5 iki 10 kilogramų sveriančius svarmenis ir pradedame pakelti rankas ant pečių, lenkdami juos prie alkūnių sąnarių. Kai galite pakartoti kėlimą kiekvienai rankai daugiau nei penkiolika kartų, reikia palaipsniui didinti apkrovą, didindami svarmenų svorį. Tokį spaudą reikia atlikti dviem trimis būdais užsiimti profesija. Tai padės plėtoti ir bicepsą, ir tricepsą.
Упражнение 3.Iš tos pačios padėties (stovinčios, pėdos pečių pločio) mes pradedame pakelti nuo dviejų iki trijų kilogramų sveriantį svarmenį į horizontalią padėtį. Laisva ranka tuo pačiu metu tvirtinama ant diržo. Kiekvienai rankai kartojame dešimt ar dvylika kartų per du ar tris rinkinius.
4 pratimas.Kiekvienoje rankoje vartojame nuo 3 iki 5 kilogramų sveriančius svarmenis, stovinčius tiesiai, kojų pečių plotis vienas nuo kito. Ir tada mes linkime į priekį, kad kūnas padėtų keturiasdešimt penkių laipsnių kampą. Dabar pradėsime tuo pačiu metu pakelti abi rankas, jas priverždami prie pečių. Tokie pratimai rankoms su svarmenimis padės sukurti keletą raumenų grupių.
5 pratimas.Sėdėdami ant kėdės (atskirai nuo kojų), pritvirtinkite alkūnę į vidinę šlaunies pusę ir pradėkite pakelti ir nuleisti hantelį, sveriantį ne mažiau kaip tris kilogramus. Kiekvienai rankai turite atlikti tris 10–15 pakartojimų rinkinius.
Описанные выше упражнения для рук с гантелями Jie padės ne tik išlaikyti kūno formą, bet ir gerai treniruoti raumenis. Svarbu pabandyti atlikti pratimus kasdien (pamoka trunka ne ilgiau kaip pusvalandį) ir, jei reikia, nepamirškite padidinti apkrovos.
