Šiandien labai madinga sportuoti, ir štaiTai visai nestebina, nes daili figūra ne tik pritraukia dėmesį, bet ir padidina savivertę. Kultūrizmas yra puikus pasirinkimas norint sukurti savo svajonių kūną. Sporto salė yra vieta, kur žmonės sunkiai dirba, ir verta paminėti, kad merginos taip pat pradėjo teikti pirmenybę jėgos treniruotėms.
Ar bicepsas yra vyrų jėgos rodiklis?
Kas labiausiai piešia vyrą?Žinoma, stiprios rankos. Todėl vaikinai sporto salėje ypatingą dėmesį skiria bicepso treniruotėms. Daugelis žmonių šią raumenų grupę imasi atskirą dieną, kad kuo labiau ją išlavintų.
Bicepso mankšta sporto salėje ypač populiari tarp vyrų.
Kas yra bicepsas?
Bicepsas - didelis fusiforminis bicepso raumuopetys, kuris sėdi ant žastikaulio ir susideda iš trumpos ir ilgos galvos. Pagrindinės šio raumens funkcijos yra šios:
- bicepsas - dilbio pakaušis delnui pasukti ir pajudinti į viršų;
- sulenkia dilbį ir petį;
- sulenkia žastą.
Remiantis bicepso funkcijomis, visi pratimai yra pagrįsti rankos lenkimu.
Bicepo treniruočių pagrindai
Norint, kad raumuo augtų, būtina ant kiekvienomokymai ją sužeisti. Mikrotraumos, atsirandančios treniruočių metu sporto salėje atsigavimo laikotarpiu, apauga naujais audiniais, todėl raumuo padidėja.
Tačiau dažnas sužeidimas sukels priešingą procesą, todėl neracionalu treniruotis kiekvieną dieną.
Treniruotės metu optimaliausia treniruoklių salėje atlikti 3-4 bicepso pratimus. Pakartojimai turėtų būti atliekami apie 8–12 ir artėja prie 3–4.
Bicepso pratimų tipai
Pratimai bicepsui sporto salėje galiteskirstomi į pagrindinius ir izoliacinius. Pirmieji atliekami naudojant štangą ir hantelius, antrieji - ant treniruoklių. Patyrę sportininkai pažymi, kad pagrindiniai pratimai skatina geresnį raumenų augimą ir, lygiagrečiai, darbui naudoja kitas skaidulas. Tačiau jei norite treniruoti tik vieną bicepsą, taip sakant, jį izoliuokite, tada labai pravers antrojo tipo pratimai.
Geriausi bicepso pratimai stovinčioje sporto salėje
Dvigalvio žasto juostos pakėlimas... Norėdami užbaigti pratimą, turitepadėkite kojas pečių plotyje, paimkite štangą suimdami iš apačios, šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį, laikykite kūną tiesiai, nuleiskite juostą iki klubų. Giliai įkvėpę, sulenkiame rankas, pakeldami štangą prie krūtinės. Laikykite alkūnes prie šonų ir riešus. Viršutiniame taške iškvepiame ir pristabdome, tada nuleidžiame juostą į pradinę padėtį. Svarbu neištiesti rankų iki galo, tuo pačiu išlaikant bicepso įtampą.
Dvigalviams bicepsams skirti hanteliai... Kūno vieta, kaip ir ankstesnėjemankštą, bet mes imame hantelius taip, kad jie žiūrėtų vienas į kitą, lengvai suimdami. Įkvėpdami pakeliame hantelius, pasukdami į išorę, galiniame taške delnai turi būti nukreipti į pečius. Kai hanteliai yra šalia jūsų pečių, turite sustoti ir iškvėpti. Nuleiskite hantelius, pasukdami riešus atgal.
Atbulinės rankenos štangos pakėlimas... Pradinė padėtis ta pati, mes paimame štangądelnai žvelgia žemyn - atvirkštine rankena, įkvėpdami, mes pakeliame juostą prie krūtinės, pratimo metu alkūnės turi būti prispaustos prie šonų ir pritvirtintos. Viršutiniame taške iškvepiame ir sustojame, nuleidžiame štangą.
Plaktukas... Mes imame hantelius įprastu griebimu, stebime apatinės nugaros dalies deformaciją, įkvepiame, pakeliame kairįjį hantelį prie kairio peties, pristabdome, iškvepiame ir nuleidžiame. Tą patį darome ir su tinkamais hanteliais.
Blokuoti treniruoklį... Mes paimame kabelio juostą su rankena iš apačios, padėkite kojas pečių plotyje, ištiesinkite, šiek tiek sulenkite alkūnes. Įkvėpdami traukite juostą prie krūtinės, alkūnes prispauskite, pristabdykite, iškvėpkite ir nuleiskite juostą.
Rankų lenkimas tarp blokų... Mes paimame D rankenas su rankena iš apačios, atsistojame treniruoklio viduryje. Iškvėpdami traukiame rankenas link galvos, kol delnai bus per pečius, pristabdome ir iškvepiame, nuleidžiame.
Sėdi bicepso pratimai
Efektyvūs bicepso pratimai sporto salėje:
Dvigalviams bicepsams skirti hanteliai. Sėdime ant suoliuko, tiesiamės, stebėdami iškrypimąapatinėje nugaros dalyje mes imame hantelius reguliariai suimdami. Įkvėpdami pakeliame hantelius tiesiai virš šlaunies ir pradedame rankas sukti į viršų, kai hanteliai yra šalia pečių, delnai turėtų žiūrėti į lubas, stabdyti ir iškvėpti, mes pradedame nuleisti hantelius, praplečiantys delnus.
„EZ“ štangos kėlimas Skoto suole. Mes paimame štangą su mažesniu sukibimu, sėdime ant suoliuko,prispaudžiame tricepsą prie muzikinio stovo, nuleidžiame štangą, tačiau alkūnės paliekame šiek tiek sulenktą, iškvepiame ir pakeliame juostą į vertikalią dilbių padėtį, iškvepiame, pristabdome ir nuleidžiame beveik iki galo.
Koncentruotas keltuvas... Mes sėdime ant suoliuko, paimame hantelį su rankena iš apačios,kojas dedame plačiau nei pečiai, lenkiamės į priekį taip, kad bicepso apatinė dalis atsiremtų į dešinę šlaunį, kita ranka remiamės ant kelio. Įkvėpdami pakeliame hantelį prie krūtinės, pristabdome, iškvepiame ir palaipsniui jį nuleidžiame. Tą patį darome ir kita ranka.
Iš šių pratimų sporto salėje galite sukurti bet kokį bicepso pratimų rinkinį.
Bicepso treniruočių programa
Yra daug rankų treniruočių schemų, galite naudoti įvairius pratimus, skirtingą priėjimų ir pakartojimų skaičių, naudoti supersetus, trisetus. Viskas priklauso nuo mokymo tikslo.
Pavyzdinė programa, kurioje pratimai atliekami vienas po kito. Pirmasis rinkinys yra 15 pakartojimų, o kiti trys - 8.
- Rankų lenkimas su hanteliais sėdint ant treniruoklio.
- Rankas sulenkite pakaitomis ant nuožulniojo suoliuko.
- Stovi garbanė su štanga.
Laikui bėgant raumenys pripranta prie krūvio. Norėdami juos nuolat išlaikyti stresą, kad galėtumėte toliau augti, turite periodiškai keisti treniruočių programą ir padidinti svorį.
Ką rinktis: mokymąsi su instruktoriumi ar savęs mokymą?
Dažniausiai naujokai daro sporto salėjeignoruodamas trenerio paslaugas. Paprastai pradedantysis sporto salėje visiškai nieko nežino, kaip teisingai atlikti ne tik bicepso pratimus sporto salėje, bet ir visų kitų raumenų grupių užduotis. Todėl dažnai galite pastebėti pasimetusius sporto salės klientus, kurie nesupranta, kurį treniruoklį jie turėtų vartoti, kaip tai padaryti teisingai, kurių raumenų grupių vystymąsi reikėtų sujungti į vieną treniruotę, o kokių - ne.
Jei norite pasiekti gerų rezultatų sporto salėje, tuomet neapsieisite be trenerio. Ką suteikia mokymai su instruktoriumi:
- teisinga mankštos technika;
- mokymo planas;
- tinkamos mitybos taisyklės;
- informacija apie sporto mitybą;
- mokymo kurso kontrolė;
- sužalojimų kiekio sumažinimas;
- greitas rezultato pasiekimas.
Vieną bicepsą treniruoti nėra prasmės,reikalingas integruotas požiūris. Žinoma, vyrai yra populiariausi bicepso, tricepso mankštos salėje. Kompetentingas rankų pumpavimas padės auginti raumenis ir pagerins jūsų išvaizdą.
Nepamirškite apie kitas raumenų grupes,kurių pakanka kūne. Remiantis tuo, į vieną treniruotę turite įtraukti kelių grupių pratimus. Taigi, pavyzdžiui, klubo bicepso pratimus sporto salėje galima derinti su keturgalvio ir blauzdos pratimais, krūtinės treniruotę galima derinti su nugara ir pan.
