Štampo šautuvai - veiksmingas pratimaskaklo ir viršutinės dalies raumenis. Krova daugiausia nukrenta ant viršutinių trapecinių sijų. Be to, veikia rombo raumenys. Naudodamiesi pratimais, jie pasiekia aiškią liniją, atskiriančią deltas ir trapezijas. Randai sudaro išsipūtusią viršutinę nugarą ir galingą kaklą.
Pratybos esmė - pakelti pečius su ketereliu nuleistose tiesiose rankose. Jis gali būti atliekamas laikant šovą priešais save arba už nugaros.
Klasikiniai šautuvai su strypu. Technika
Atsistokite taip, kad pėdos būtų viena nuo kitos. Paimkite sijos viršutinę rankeną, o atstumas tarp delnų turėtų būti šiek tiek platesnis nei pečių.
Laikykite nugarą tiesiai, ištiesinkite krūtinę ir pečius.Šiek tiek sulenkite nugarą, o stuburas turi likti natūralioje padėtyje. Nelenkite alkūnių. Žvelgiant prieš jus, smakras yra lygiagretus grindims.
Paimkite kvėpavimą, laikykite kvėpavimą, įtampątrapecijos raumenys. Pečiai pakelti į ausis, kaip juos supurtant su nustebimu ar sumišimu. Liemens nesisuka, alkūnės ir keliai nesilenkia. Treniruotės reikšmė yra pakelti pečius vertikaliai kuo aukščiau, paliekant likusią kūno dalį.
Pakelkite pečius iki maksimalaus aukščio, iškvėpkite ir laikykite šią padėtį dvi ar tris sekundes.
Lėtai nuleiskite pečius.
Kojinės pagalvėlės ant nugaros
Stovas, laikykite nugarą tiesiai, kojos, šiek tiek išlenktos keliais, yra viena nuo kitos. Paimkite iš partnerio strypo, kai delnai pasukti atgal, atstumas tarp jų yra šiek tiek didesnis už pečių plotį.
Krūtinė yra išsikišusi į priekį ir šiek tiek pakelta, pečiai nuleidžiami atgal, skrandis yra ištrauktas, rankos pilnai išstumtos, žvelgia į priekį. Baras yra šiek tiek žemiau sėdmenų lygio.
Kvėpuokite, laikykite kvėpavimą, pakelkite pečiuskuo aukščiau. Laikykite rankas per visą pratimą. Vienas pečių juda, o likusi kūno dalis (nugara, krūtinė, kojos) lieka judanti.
Aukščiausiajame judėjimo taške, kiek įmanoma, užfiksuokite trapeciją, išlaikykite šią poziciją dvi ar tris sekundes. Po to, iškvėpkite, lėtai imkite pradinę padėtį.
Ką reikia prisiminti atliekant šautuvus su kėlikle
Norint pasiekti optimalią trapecijos apkrovą, būtina išlaikyti nugarą tiesiai per visą treniruotę, pakelti krūtinę ir stumti ją į priekį ir perkelti pečius atgal.
Teisingai pasirinkite juostos svorį.Pernelyg sunki lėktuvas sumažins judesių amplitudę, kuri yra tokia maža, ir dėl to nukritus jų pečiai bus priversti atsitraukti į priekį, o tai gali sukelti sužalojimą.
Pečiai turi būti pakelti iki ribos, kad trapecijos įtampa būtų maksimali.
Pakelkite pečius, kvėpavimas turėtų būti atidėtas, kad būtų lengviau stuburą surinkti norimoje padėtyje.
Pečiai visada turėtų judėti tik aukštyn ir žemyn. Kad išvengtumėte sužalojimų, nesukite jų.
Jums reikia tik pažvelgti prieš jus.Galvos pakreipimas į priekį sukels nugarą, o pakreipus į šoną, stuburo kreivė gimdos kaklelio regione ir neproporcingas trapecijos vystymasis neįtraukiami. Be to, šiuo atveju galvos nuleidimai yra kupini nugaros ir kaklo sužalojimų.
Kas tai yra? Rekomenduojama, kad shragi būtų įtraukti į vidutinio ir aukšto lygio sportininkų rengimą. Pradedantieji negali jo naudoti.
Kada ir kiek kartų?Pirmoje treniruotės dalyje atlikite randus su strypu, pradedant nuo klasikinių (priešais jus), o tada eikite į variantą, kai šovinys yra už jūsų nugaros. Pakartokite 10 kartų 2-4 metodais.
