Savo ruožtu svoris kaip sportinis sviedinys buvoišrastas Rusijos imperijos gatvėse tolimoje XVII amžiuje. Taip yra dėl to, kad kareiviai, kurie pakrovė artilerijos šautuvus, turėjo turėti didelę jėgą ir ištvermę. Tuo tikslu buvo sukurtas specialus švirkštimo priemonė, kuris buvo parengtas.
Be to, šis sviedinys buvo naudojamas cirkeŽmonių skaičius ir jau praėjusio amžiaus paskutinio praėjusio amžiaus dešimtmečio pradžioje aktyvumas formuojasi ir vystosi. Mokymas suteikė tonizuojantį efektą ir raumenų formavimąsi. SSRS buvo pradėtas, o po to pradėjo plisti visame pasaulyje.
Pagrindinės žinios
Bet koks pratimas turi būti atliekamas tik išimtinai.tinkamą mokymą, tinkamą požiūrį ir žinias. Svorio kėlimas nėra išimtis šia prasme. Profesionalus sportininkas, greičiausiai jis bus sužeistas, vargu ar gali pagauti čempiono pradžią. Šiuo atveju pagrindinis tikslas - pasiekti raumenų ištvermę, o visa kita bus pasiekta procese.
Dėl dėmesio mokymo metuskirtingoms raumenų grupėms, tada jų svoris pasirenkamas atskirai. Todėl pirmas dalykas, kurį reikia pradėti iš pradžių, - tai suteikti sau reikalingą įrangą. Klasikiniai 16, 24 ir 32 kg svoriai yra parduodami, bet dabar galite lengvai rasti 8 ir net 64 kg.
Po to verta rūšiuojant svorius pagal svorius ir pratimus, kurie bus atliekami su jais, nuo tokio skaičiavimo, kad kuo didesnė raumens grupė, tuo didesnė sviedinys turi būti.
Geriausia turėti sau specialų dienoraštį.kur jūs įrašysite savo rezultatus: gerovę, požiūrį, kriauklių svorį, pasikartojimus, poilsio laiką, pamokų laiką ir visa tai, ko manote būtina.
Svorio pasirinkimas
Norint nustatyti, ar jie tinkamisviedinys, pasirenkant jį, turite atlikti šiuos veiksmus. Būtina paimti ir pakelti svorį 5 kartus, o jei paskutinius du kartus labai sunku, geriausia paimti dar vieną, mažesnį. Bet kokiu atveju mažesnį svorį galima pakelti keletą kartų daugiau.
Pradedantiesiems geriausiai tinka svoris 10 kilogramų, o tada visada galite pridėti svorį.
Čia taip pat yra tuščiaviduriai gaubteliaigalite užpildyti smėlį ar švinu, taip savarankiškai reguliuodami jų svorį. Kiekvienas gali nusipirkti svorį, kurio kaina yra prieinama kiekvienam sportininkui. Vidutiniškai jų kaina yra tokia:
Svoris 8 kg. | 800-1000 p. |
Svoris 16 kg. | 1000-1200 p. |
Svoris 24 kg. | 1200-1350 p. |
Svoris 32 kg. | 1350-1500 p. |
Mokymo su svoriais privalumai
Kas yra toks geras svorio kėlimas?Mokymasis su šia šovine yra unikalus. Taip yra dėl to, kad svoris turi kompensuotą sunkio centrą, kuris leidžia jums parengti raumenis tose plokštumose, kurios tinka tik svorio kėlimo pratyboms. Toks poveikis negali būti pasiektas su jokia kita šovine.
Nors kettlebelio treniruotėse yra skirtingos sporto šakos, disciplinų sąraše yra tik dvi pozicijos:
- Paspauskite svorius visą ciklą (nuleidžiant tarp kojų).
- Klasikinis biatlonas, susidedantis iš vienos rankos svorio ir dviem rankomis stumiantis du svorius nuo krūtinės.
Nepaisant atrodančios monotonijos, katilų kėlimas tampa vis populiaresnis tarp gyventojų. Pratimai skirti plėtoti:
- kojų ir keturgalvių veršelių raumenys;
- petnešos;
- nugaros raumenys.
Kas dar vysto kettlebell kėlimą
Šie pratimai skirti plėtoti:
- jėgos ištvermė;
- funkcinės kūno galimybės;
- stuburo lankstumas;
- fizinė jėga.
Greičiausiai nepavyks rasti kitos rūšiessporto šaka, galinti taip įvairiai ir kompleksiškai lavinti kūno galimybes. Natūralu, kad dėl naujų fitneso programų galite pamėginti treniruotes pakeisti virduliu, tačiau jie neturi tokios gerai išvystytos metodinės bazės, kuri buvo išbandyta daugelį metų.
Be to, pratimai su šiuo aparatu mažiausiai traumuoja sąnarius ir stuburą, palyginti su kitomis jėgos disciplinomis.
Kettlebell kėlimas: mokymas
Prieš pradėdami tiesiogiai dirbti su virduliu, pirmiausia turite sušilti. Sąnarius galite sušilti virve ar bėgiodami.
Dažnai pasirenkami individualūs maitinimo blokaimokymai. Kiekvieno sportininko programos gali skirtis pagal jų fizinę būklę. Nepaisant to, vienai treniruotei pasirenkamas konkretus darbas su visu ciklu, pavyzdžiui, „snatch“ arba „clean and jerk“. Remiantis konkrečia užduotimi, nustatomas darbas su dideliu svoriu, bet mažiau pakartojimų arba su lengvais virduliais.
Toliau vadinamasis pagalbinispratimai, kuriuose gali būti štanga. Jie orientuoti į ištvermės ir jėgos didinimą. Tai apima šokinėjimą iš sėdimos padėties, „deadlift“, stovimą štangos spaudimą ir kt.
Dėl to, kad treniruotė trunka 3–4kartą per savaitę galima išsiaiškinti kiekvieną pratimą, kuris yra įtrauktas į virdulio virimo varžybas. Tuo pačiu metu kūnas greitai pereina į didelių ir sunkių darbų ritmą, nes kiekviena pamoka vyksta labai dideliu tempu, todėl rezultatai tampa gana greitai matomi.
Aukštos kvalifikacijos virdulių pakėlėjų mokymo pavyzdys
Virdulinio kėlimo federacija nuolat vadovaujaįvairios varžybos. Norint parodyti gerus jų rezultatus, būtina tinkamai pasiruošti. Žemiau pateikiamas išsamus 4 dienų treniruočių planas, skirtas RSFSR čempionui S. Rextonui.
Pirmoji diena prasideda nuo trūkčiojančio, paskui trūkčiojančio irštangos spaudimas. Po to, turėdamas minimalų poilsio laiką, sportininkas pereina prie pritūpimų. Po to atliekami pratimai ant štangos preso iš už galvos, o treniruotė baigiama izometriniais pratimais.
Antroji diena vėl prasideda stūmimu ir trūkčiojimupaverčiant presu viena, paskui kita ranka. Šuolis su štanga iš sėdimos vietos įvedamas į treniruotę, o viskas vėl baigiasi izometriniais pratimais.
Trečioji diena, kaip ir dvi ankstesnės, prasidedatrūkčiojimai ir trūkčiojimai, tada sportininkas akcentuoja nelygius strypus ir atlieka pasilenkimą ir pratęsimą su svoriais. Toliau - štangos spaudimas iš už galvos, izometriniai pratimai ir galiausiai - „deadlift“.
Ketvirtoji treniruočių diena skiriasi nuo visų kitų tuo, kad prasideda 8 km krosu, daugiausiai 40 minučių. Toliau - įvairūs sportiniai žaidimai ir sveikimo priemonės.
Tai apytikslis sporto meistrų treniruočių planas.
Teisingai atliktas pratimas yra raktas į sėkmę
Norint suprasti, kaip tinkamai pakelti virdulį, reikia visą procesą suskirstyti į kelis etapus.
Virdulys turėtų būti priešais pirštus 20 atstumucm, kojos pečių plotyje. Tokiu atveju arka turėtų būti lygiagreti kojoms. Kettlebellas paimamas su viršutine rankena, sulenkus kelius, liemenį sulenkiant, o sportininkas yra pradinėje padėtyje. Laisva ranka traukiama į šoną.
Toliau pereiname prie sūpynių. Dėl kojų prailginimo sviedinys nutrūksta nuo grindų, ranka lieka tiesi ir eina sūpynėmis tarp kojų.
Toliau ateina pagrindinis elementas - sumenkinimas. „Kettlebell“ pagreitina bagažinės ir kojų raumenys. Akimirką, kurią pats sportininkas turi nustatyti, reikia atlaisvinti darbinę ranką nuo apkrovos sulenkiant alkūnę, o po to - tiesiant link sviedinio, kuris šiuo metu yra „aklavietėje“.
Šiuo metu turite atsistoti ant pirštų ir pakelti petį, galite šiek tiek panirti, kurio gylis priklauso nuo sportininko pasirengimo laipsnio ir jo patirties.
Fiksavimas yra toks. Sportininkas ištiesina kojas, išėjęs iš pritūpimo, užimdamas vertikalią padėtį, ištiesdamas darbo ranką už galvos. Jei varžybas rengia Vandenėlių kėlimo federacija, tuomet sportininkas turi šią akimirką laukti teisėjo signalo, kuris sutvarkys išplėšimą. Toliau sviedinys nuleidžiamas sūpynėmis ir judėjimas kartojamas.
Treniruočių pagrindai
- Prieš einant tiesiai į pagrindinįtreniruotes, bet kuriam sportininkui reikia gerai parengtos parengiamosios programos. Kettlebell kėlimas, skirtingai nuo kitų jėgos pratimų, yra intensyvesnis, todėl būtina daug geriau sušilti sausgysles, raiščius ir raumenis. Tai palengvina treniruoklis, bėgimas, bendra gimnastika.
- Po to reikia pereiti prie siūbuojančių judesių, kurie paruoš raiščius apkrovoms.
- Kiekvienas naujas pristatytas pratimas pirmiausia turi būti parengtas su mažesniu svoriu, kad nesusižeistumėte.
- Būtina nuolat didinti intensyvumą ir krūvį, tačiau tik tada, kai pats sportininkas pajunta, kad gali tai padaryti.
- Kai tik pasiekiamas kitas tikslas, tai reiškia, kad raumenų masė išaugo. Norint visapusiškai išplėtoti ir įtvirtinti gautą rezultatą, būtų efektyvu grįžti į treniruotę naudojant treniruoklius ir štangas.
- Klasikiniame „kettlebell“ kėlimo darbe ypatingas dėmesysyra mokamas ne tik už maksimalų darbinį svorį, bet ir už jo pakėlimo sumą per tam tikrą laiką. Nereikėtų pamiršti šių mažų dalykų, nes raumenų ištvermė yra raktas į sėkmę.
- Su kettlebell'ais reikia susidoroti tik pakartojant kelis kartus.
- Eikite tiesiai į savo tikslą, nesvarbu ką.
Jėgos treniruotės: mankštos programos
Verta susikurti sau optimalią treniruotęteikti pirmenybę sudėtingiems pratimams, kurie skatina medžiagų apykaitą, nes jie tiesiogiai veikia raumenų masės padidėjimą ir tuo pačiu metu degina riebalų perteklių.
Ryškus šio tipo atstovas yrakitas darbas su sviediniu. Būtina užimti pradinę padėtį, tada viena ranka „patempti“ svorį ant peties ir perstumti jį per galvą, ir atvirkštine tvarka padaryti viską dar kartą.
Pagrindinis tokių treniruočių tikslas turėtų būti pagreitinti medžiagų apykaitą, kuri suteikia pagrindą raumenų augimui.
Kalbant apie pačius pratimus, jų pasirinkimas yra gana įvairus, o pasirinkimas priklauso tik nuo jūsų pageidavimų.
Pakartojimų skaičiaus ir darbinio svorio pasirinkimas
Reikalingas darbinis svoris ir pakartojimų skaičiuspasirinkti individualiai. Kai kuriems sportininkams, atsižvelgiant į jų fizines savybes (pavyzdžiui, kampinę figūrą), daug lengviau ir patogiau atlikti daugiau pakartojimų su vidutiniu ar mažu svoriu. Kitiems sportininkams yra priešingai.
Teisingą režimą gali padiktuoti pats kūnas. Kitaip tariant, kokio intensyvumo diapazone jums patogu dirbti, nes būtina pasiekti maksimalius rezultatus. Natūralu, kad pakartojimų skaičius turėtų didėti proporcingai darbiniam svoriui.
Įprastas pakartojimų diapazonas | Kada priaugti svorio |
5–8 | 9–10 |
8–14 | 15–17 |
14–20 | 21–26 |
Kvėpavimas
Ne tik teisingas judesių atlikimas, bet irkvėpavimo sistema reiškia kettlebelio kėlimą. Tinkamo laiko įkvėpimo ir iškvėpimo technika yra beveik viena iš svarbiausių sąlygų norint pasiekti rezultatų. Be to, šie du taškai yra tarpusavyje susiję, nes teisingas ir lengvas visų pratimų atlikimas nenumalšina kvėpavimo ir palieka jį net. Tuo pačiu metu teisingas įkvėpimas reikiamu momentu žymiai palengvina judėjimą.
Bet koks nukrypimas viena ar kita prasme sukelia klaidų grandinę, kuri savo ruožtu gali sukelti sužalojimą.
Apskritai yra tik 3 kvėpavimo sistemos, tačiauefektyviausias yra triciklis. Kol kyla keltuvas, pasiekiantis pusiau pritūpimą, atsipalaiduoja ir lengvai kvėpuojama. Jis baigiasi tuo pačiu metu, kai baigiasi sprogimas. Be to, paskutinis trečdalis įkvėpimo turėtų būti atliekamas intensyviau nei jo pradinė dalis.
Kai tik sportininkas pradeda eiti į pusiau pritūpimo stadiją ir ištiesinti ranką, tada šią akimirką įvyksta iškvėpimas. Kai tik prasideda numesti virdulį, dar kartą trumpai įkvepiama, o nuleidus - iškvepiama.
Baigiamajame darbe
Dabar, kai pirmasis dalykas yra apie pagrindines žiniasbaigta, galite saugiai eiti į parduotuvę ir nusipirkti sau svarmenų. Kaina per daug nesikandžioja, todėl kiekvienas gali sau leisti stiprinti savo sveikatą. Elgtis reikia dabar, o ne nuo pirmadienio ar Naujųjų metų, kaip įprasta daugeliui.
Jei komplekse užsiimame visomis sporto šakomis (kurių sąrašas gali pratęsti iki begalybės), tai efektyviausi yra pratimai su svoriais. Išbandykite ir įsitikinkite patys.
