אופניים
שכב על הרצפה או על ספסל כושר בחוזקהלחץ על השכמות, האגן והמרפקים. הרם את הרגליים למעלה וכופף את הברכיים. השוקיים צריכות להיות מקבילות לרצפה. קרא תנועות רגליים חלופיות. תארו לעצמכם שאתם מדוושים על אופניים מאולתרים.
ישנן מספר אפשרויות לסיבוב.ניתן לכופף את הרגליים בברכיים, ללחוץ את הרגליים בחוזקה לרצפה ולהרים את הגוף בהפרדה מלאה של השכמות. אפשרות נוספת כוללת הרמת רגליים וגוף בו זמנית, הדמיה של קיפול לשניים. וכדי לעבד את הבטן העליונה והתחתונה בו זמנית, שמור את הרגליים בזווית של 90o והרם את הגוף שתי ספירות כדי למנוע את דחיפת השכמות מהרצפה. אלו הם תרגילי הבטן הקלאסיים והיעילים ביותר לגברים ולנשים.
כפיפות בטן הפוכה
הקוביות התחתונות תמיד מתנדנדות יותר ויותרעֶלִיוֹן. אם אתם מחפשים תרגילי בטן תחתונה טובים, התכווצויות הפוך הן הטובות ביותר לגברים. הכי טוב לעשות אותם על הרצפה, אבל ספורטאים לא מנוסים יכולים להתאמן על הספסל. בשכיבה על הגב, עליך להרים ולהוריד את הרגליים כפופות בברכיים. תנאי מוקדם הוא הפרדת הגב התחתון. כדי להיות יעילים יותר, שמור את הרגליים מתוחות ומנע מהן לגעת ברצפה.
תרגילי משקל חינם
שלא כמו נשים, תרגילי ab עבורגברים צריכים להתבצע עם משקל נוסף, זאת בשל פיזיולוגיה שונה. תרגיל חוטב העצים שימושי מאוד. עמד על הברך הימנית שלך, קח את משקולת או כדור התרופה בשתי ידיים והרם אותה 30-40 ס"מ מעל כתף שמאל. הורד לאט את הידיים לברך ימין. הראש והגוף צריכים להסתכל ישר קדימה, הרגליים צריכות להיות קבועות. באותו משקל, אתה יכול לבצע "התחמקות". לשם כך, שב על הרצפה, קבע את הרגליים במצב כפוף, לחץ את הרגליים בחוזקה מאוד על הרצפה. הצמד את החפץ לחזה שלך והישען מעט אחורה. בצע פניות לכיוונים שונים, תוך שמירה תמיד על שרירי הבטן במתח.
תרגילים מיוחדים על כדור הבטן יעזרותחזק עוד יותר את שרירי החזה שלך. שכב על פיטובל, הגב והכתפיים שלך צריכים להיות קבועים היטב. קח משקולות ועשה את הגליל והזרוע הרגילים שלך.
גלשן
תרגיל חיזוק טוב לשרירי הגב.שים דגש על המרפקים ומתח את כל גופך, החזק בתנוחת ההתחלה במשך כ 30-40 שניות. ואז להירגע ולחזור שוב. עבור השרירים האלכסוניים של הבטן, תרגיל דומה שימושי - "לוח הצד".
הגשר
שכב על הגב, ברכיים כפופות, רגלייםתסתכלי ישר קדימה. יש להרחיב את הידיים לאורך הגוף, להדביק את המרפקים היטב לרצפה. בעזרת כוח שרירי הבטן, נתק את הישבן, האגן והגב והתעכב בנקודה של המתח הגדול ביותר למשך מספר שניות. רד על הרצפה, נח וחזור על התרגיל.
תרגילי בטן אלה לגברים יכולים להיות בטוחיםלכלול באימון העיקרי. התאם את מספר החזרות לפי התחושות, העיקר להרגיש את המתח בשרירים. כדי להשיג את התוצאה, כדאי לבצע לפחות 4 גישות לכל סוג תרגיל. כמו כן, אל תשכח תזונה נכונה ופעילות אירובית.
