הרבה אנשים מחפשים באופן פעיל תרגיליםהתחתונה של העיתונות ולנסות למשוך אותו. ולא בהכרח אלה אנשים סובלים מעודף משקל, אנשים רזים רבים חושבים שיש להם חסרונות בתחום זה, כי צריך לתקן. החלק התחתון של העיתונות הוא די קשה לעבוד, כי הטבע שילב בתחילה את הצטברות השומן והאנרגיה כאן. בנוסף לביצוע תרגילים עבור הבטן התחתונה, אתה גם צריך לשנות את הדיאטה הרגילה שלך, להסיר את כל השומן, קמח, ממתקים מעושנים מזונות ממנו, כמו גם תרגילים אירוביים.
באופן כללי, כל העיתונות התחתונה היא מרכיבשריר הבטן. מסיבה זו, יש צורך לבצע תרגילים עבור החלק התחתון של העיתונות ואת כל השרירים שלה. הטכניקה של ביצוע חייב להיות פיקוח, כי הגישה הלא נכונה לאימון הוא כרוך פציעות, במיוחד של עמוד השדרה המותני.
איך לאמן את העיתונות?שוכב על הגב, לא לאפשר sagging בגב התחתון, למשוך את הבטן שלך ככל האפשר ואת המתח שלך gluteal השרירים. בדרך זו אתה לבודד את החלק התחתון של העיתונות מבלי לעסוק flexors הירך. אתה לא צריך מיד שואפים לבצע חזרות רבות ככל האפשר, העיקר הוא לא כמות, אבל איכות, לקחת את הזמן שלך, הכל יבוא עם הזמן. אם במהלך הנדנדה לחץ, אתה לא מרגיש תחושה בוער בשרירי הבטן, ואז אתה מבצע את התרגילים על הבטן התחתונה בצורה שגויה. אם הרגליים שלך עייפות מאוד, אז אתה עוזר לעצמך לעבוד על כופפי הירך, לא ממש עושה את התרגילים עבור החלק התחתון של העיתונות. מתיחה תסייע להחזיר את הכוח.
Наибольшее число подходов с повторениями от 20 до 30 פעמים ייתן את התוצאה הטובה ביותר, אבל לזכור כי הכל צריך להיות הציג לאורך זמן, להתחיל עם גישה אחת, בהדרגה להגדיל את מספר לחמישה. סיבוכים קבועים של התרגילים הם פשוט הכרחי, כמו שרירי הבטן במהירות להתרגל העומס.
לבסוף, הנה התרגילים עבור שרירי הבטן התחתונה:
- תלוי על מוט אופקי עם הרמת רגליים.הרם את הרגליים לאט למעלה, גבוה ככל האפשר, תוך כיפוף בברכיים. בנקודה הגבוהה ביותר, הברכיים צריכות להיות ליד החזה, החזיקו במצב זה למשך מספר שניות, ואז הורידו בעדינות את הרגליים למטה. ניתן להרים רגליים מיושלות, אבל זה הרבה יותר קשה. במקרה זה, האצבעות שלך אמורות לגעת בסרגל.
- הזיזו את הרגליים במעגל.שכבו על הגב, חברו את הרגליים, התכופפו והניחו בזוית ישרה לרצפה. הידיים על הרצפה, הידיים מתחת לישבן, הגב התחתון נלחץ בחוזקה לרצפה. ישרו את הרגליים קדימה ולמעלה, ב-45 מעלות מהרצפה, ומיד, ללא הפסקה, הורידו אותן למטה, התכופפו ומושכים את הברכיים אל החזה. וודאו שכפות הרגליים שלכם מחוברות כל הזמן ולא נוגעות ברצפה. ואז חזור על הכל בכיוון ההפוך. התרגיל דומה ל"אופניים", רק הרגליים מחוברות. התחל עם עשר חזרות לכל כיוון, הגדל עם הזמן.
- רגליים לצדדים.הרימו את הרגליים כפופות מעט בברכיים והביאו יחד, הניחו את הידיים לצדדים, עם כפות הידיים על הרצפה. יש ללחוץ בחוזקה את השכמות וכפות הידיים אל הרצפה. הורד את הרגליים ימינה ושמאלה מבלי להרים את השכמות וכפות הידיים מהרצפה. אם התרגיל הזה קל לך, אתה יכול לסבך אותו על ידי לחיצת כדור בין הרגליים או הנחת משקולות מיוחדות על הקרסוליים.
- עוד תרגיל יעיל שמאפשרכדי לפתור את השאלה כיצד להסיר את הבטן התחתונה, הם ידועים "מספריים". בשכיבה על הרצפה, לחצו בחוזקה את הגב התחתון לרצפה והתחילו להרים ולהוריד את הרגליים בתורות במישור אנכי, ולאחר מכן להצליב ולפתול את הרגליים אחת מעל השנייה במישור אופקי. ככל שהרגליים יורדות לרצפה, כך התרגיל קשה ויעיל יותר. שמור על הגב התחתון שלך!
על ידי שמירה על הכללים האלה, תוכל להראות את שרירי הבטן החזקים שלך לאורך זמן.
