הרמת הרגליים בקיר - אחת הכי מתישהתרגילי שרירי הבטן. עם זאת, תרגילים כאלה הם יעילים מאוד לעבד את העיתונות. חזק במיוחד הם משפיעים על הקוביות התחתונות. עם ביצוע נכון, אתה יכול "לטחון" את הקוביות העליונות של העיתונות. תרגיל זה יכול להועיל לספורטאים המעורבים בכדורגל, התעמלות, קראטה, אקרובטיקה, באופן כללי, אלה ספורט הדורשים התכווצות בו זמנית של עמוד השדרה מפרק הירך.
טכניקה
1.הרמת הרגליים בזרוע על המוט היא כדלקמן: לתפוס אותו עם אחיזה הממוצע. רגליים נעות בחופשיות, בלי לגעת ברצפה. אם האחיזה חלשה, אז אתה צריך להשתמש רצועות תמיכה מיוחדת.
2. לכופף מעט לאחור בגב, הידיים והרגליים צריך להיות ישר.
3לוקח נשימה, לקחת רגל קטנה בחזרה עם מטומטם חזק להרים אותם גבוה יותר. מומלץ לשמור אותם ישר. עם זאת, אם אין לך מספיק כוח עבור ביצועים כאלה, אתה יכול קצת לכופף את הברכיים. חשוב כי הזווית שבה הם כפופות נשאר ללא שינוי עד סוף הסט.
4. הרגליים תמיד צריך להיות הרים מעל החגורה.בנקודה הגבוהה ביותר אתה צריך לנסות להחזיק מעמד במשך כמה שניות, תוך מאמץ העיתונות. אחרי זה, אתה יכול להוריד לאט לאט את הרגליים למטה.
5. לאחר הפסקה שנייה, חזור על התרגיל שוב.
טיפים וטריקים
1. קל "רמאות" בתחילת התרגיל "העלאת הרגליים בתלייה" אינו משפיע על העבודה של העיתונות. בשלב הראשון, שרירי הירך לוקחים חלק בעבודה. באמצע העבודה הסופית את שרירי הבטן.
2ככל שהרגליים גבוהות יותר, כך העומס גדול יותר על הנייר. רצוי לבצע את הרמת הרגליים במלחציים כך זווית בין פלג הגוף העליון הירכיים הוא מינימלי. תרגיל תקין מגביר את השפעת האימונים לעיתים.
3. חשוב להרים נכון את האגן.כדי להשיג תוצאות מקסימליות, בהחלט יש לבצע הרמת רגליים בתליה, תוך מאמץ חזק על העיתונות. לאחר שהרגליים מגיעות לגובה המותניים, עליכם לכפות את האגן כלפי מעלה.
ארבע.אתה לא צריך להשתמש במשקולות נוספות בעת ביצוע תרגיל זה. משקל הרגליים, כמו גם משקל נעלי הספורטאי, הם עומס מספיק. עם זאת, ספורטאים מאומנים משתמשים לעיתים במשקולות בצורת משקולות או צמידים מיוחדים דחוקים בין רגליהם. אתה לא צריך להשתמש לרעה במשקל עודף עודף - אתה יכול לקבל בקע.
5. כדאי לנשום נכון במהלך התרגיל: להרים את הרגליים למעלה, אתה צריך לנשוף את האוויר, להוריד אותם למטה - לשאוף בכוח.
6. למי שלא יכול לשמור על משקלו תלוי לאורך זמן, תוכלו להשתמש ברצועות שנתפרו במיוחד.
7.ניתן לבצע הרמת תלייה על רגליים במכונות מאובזרות במיוחד הזמינות בחדרי כושר. גרסה של התרגיל הקליל תהיה סימולטור שעליו מבצעים הרמת מרפק.
אימונים סדירים, ביצוע נכון של התרגיל וכמובן התמדה, עבודה על עצמכם בהחלט יתנו תוצאות מדהימות!
