דדליפט על רגליים ישרות הוא נהדרתרגיל יעיל שיוצר הישבן יפה ושרוך. התרגיל הוא די קל, אבל יש לו ניואנסים רבים. לכן, לפני יישום שלה, אתה צריך לגלות את כל המידע.
הקדמה
המתיחה על רגליים ישרות היא תרגיל נהדר.עגבות, שרירי גב וחזירי גב. עם זאת, טכניקה רעה וגישה לא נכונה לעסקים לא רק תועלת, אלא גם לפגוע בגוף שלך. בשום מקרה לא להמשיך משקולות גדולות, כי הדבר החשוב ביותר בתרגיל זה היא טכניקה. ראשית, הרכבת בכלל ללא משקל. למד לשלוט בגוף שלך. כמובן, את המשקל יש להוסיף, אבל בצורה חלקה מאוד בהדרגה.
מתיחה על רגליים ישרות יסתדר כראוי.רק אם הרגליים מתוחות היטב. אם יש לך מתיחה רעה, ואז לתת לו כמה שבועות קודם, ורק אז להמשיך לתרגיל.
תסתכל על הגב
צפה בעמוד השדרה שלך.הגב צריך תמיד להיות שטוח מאוד. למרות שהתרגיל נקרא "דחף על רגליים ישרות", טכניקת הביצוע שלו מרמזת על גפיים תחתונות קלות. עדיף לעשות משרעת חלקית, אבל לא לסובב את הגב. תופעה זו בולטת עם מתיחות לא מספקת ונטל גדול מאוד. תאמין לי, אפילו משרעת חלקית יעבוד היטב עבור פירות יער שלך.
תפוס את הבר בידיים קצת יותר רחבות.האגן שלך. אל תכופף את המרפקים לאורך כל התרגיל. שים את הרגליים ברוחב הירך, בעוד שהן צריכות להיות באותו מרחק מהבר.
דדליפט על רגליים ישרות: טכניקת ביצועים
כאשר עושים את התרגיל, לשמור על הרגליים כפופות מעט.בברכיים (למעט הנקודה העליונה). ככל שתוריד את המשקולת, כך תוכל לכופף את הברכיים. על ידי retracting את האגן בדרך זו, תוכלו לטפל בגב ישר לחלוטין.
לוקח את המשקולת ביד, להתחיל להוריד אותו יחדשל הגוף שלך. תן לו להחליק על הירכיים, ולהוריד את הרגל התחתונה. זה צריך להיעשות כדי לשמור על איזון ולהסיר עומס עודף מן המותניים. שים לב כי מרכז הכובד הוא על העקבים לאורך התרגיל.
בעת ביצוע הגישה, לשמור על הריכוז שלך.אתה חייב להיות מתוח מאוד. זוהי הדרך היחידה שבה אתה יכול לראות את התוצאות האמיתיות של העבודה שלך. אתה צריך להרגיש איך השרירים שלך לעבוד לאורך האימון שלך.
מהלך התרגיל "דדליפט על רגליים ישרות"
טכניקת הביצוע מורכבת מקיום חובה של חמישה כללים:
- יישר את הגב, ויוצר קשת בעמוד השדרה. שים את הרגליים ברוחב הירך, כשרגליים מקבילות זו לזו.
- תפוס את הבר בידיים ברוחב הכתפיים.עדיף להשתמש באחיזה העליונה. עמדה זו נחשבת לנוחה ביותר. שמור על הבר קרוב מאוד לגופך, עד לנקודה שהוא נוגע בפניו. זה מקל על לחץ על עמוד השדרה וגם מסייע בשמירה על איזון וריכוז.
- עכשיו, כשאתה שומר על הגב ישר, התכופףקדימה ומטה, הכי נמוך שאתה יכול. אבל גם אתה לא צריך להיות קנאי מדי. התרגיל נחשב מושלם כשאפשר להתכופף עד לרמה המקבילה לגוף עם הרצפה.
- עכשיו, באותה מידה חוזרים למצב ההתחלה, מעבירים את השונית לאורך מסלול שצוין בדיוק
- במצב למעלה, נשוף. המשמעות היא שביצעת את התרגיל פעם אחת.
אם אתה יכול לעשות את שורת המשקולתרגליים ישרות "עם משקל רב, ואז אבטח את עצמך בחגורה או ברצועות פרק כף היד. כמובן, במקרה זה עדיף לבקש ממאמן או בן זוג לגבות אותך.
אם במהלך האימון אתה מבחין שאתה לא יכול לשמור על הגב ישר, הפסק מיד. גב כפוף יכול להוביל לתזוזה של הדיסקים הבין חולייתיים.
טיפים חשובים
עדיף דדליפט עם משקולתהתחל עם עומס מינימלי. ראשית, תעבדו את הטכניקה, ורק אז תגדילו את הנטל. הוסף משקל לאט מאוד. רצוי שלא יותר משני קילוגרמים בשבוע. כשאתה מגיע לנקודה בה קשה לך מאוד להשלים את הסט, הגדל את העומס לאט עוד יותר.
בתור התחלה, ניתן לבצע דדליפט ישר עם רגליים ישרות פעמיים בשבוע. אבל כשאתה מתחיל לעבוד עם משקלים גדולים, פעם אחת זה מספיק.
אל תתאמן לכישלון. לחץ יתר על עמוד השדרה לא יסתיים טוב.
הטכנולוגיה קודמת לכל
משיכת משקולת על רגליים ישרות היא פעילות הדורשת הקפדה על טכניקה. היא המפתח להצלחה ולשמירה על בריאותך.
אתה לא צריך ללמוד לעשות את התרגיל הזה רק על ידי הסתכלות איך אחרים עושים את זה. עליכם להתעמק בכל הניואנסים כמה שיותר עמוק ורק אז להתחיל לנסות.
אנא התאזר בסבלנות.אם ביצעת את הגישות באופן שגוי בעבר, אך החלטת להגדיל את הטכניות שלך, אל תעשה זאת עם משקלים גדולים. סביר להניח שאתה פוגע בגב. התחל בהדרגה, אחרת קיים סיכון לא רק להיפצע, אלא פשוט לחזור לטכניקה הלא נכונה.
מסקנה
על ידי ביצוע התרגיל הזה נכון, אתה יכוללשנות בצורה ניכרת. תוכלו להבחין עד כמה שרירי הגב, שרירי הירך והישבן חזקים ובולטים. דדליפט נהדר לחיזוק גב הירכיים, ואף תרגיל אחר אינו יכול להתאים לו. אבל, בכל מקרה, אל תרדפו אחרי משקל משקל. אל תשכח שמלכתחילה טכניקת האימון הנכונה היא ורק אז מדדי המשקל.
תרגיל זה מושלם עבור גברים ונשים כאחד. דדליפט יכול להיעשות על ידי ספורטאים עם כושר ממוצע עד גבוה.
בממוצע, עליך לבצע שלוש גישות עשר עד חמש עשרה פעמים. אך הקריאות הללו הן יחסית, מכיוון שהן תלויות ביעדים שלך.
אם אתה חולם על רגליים יפות, אלסטיישבן ומתיחות טובות - אל תתעלם מהדדליפט על רגליים ישרות. פעילות גופנית סדירה יכולה לגרום לגופך להראות מושלם ויעודד אותך.
