חזרה אימון: תרגילים בסיסיים, תוכנית מקיפה משוב

לתפוס את חדר הכושר, גברים מיוחדיםתשומת הלב היא שילמה על אימון הגב, כי צללית הרמונית של אתלט בלתי אפשרי ללא שרירים latissimus מפותחים היטב. אם בנות בעיקר מאמנות את שרירי הרגליים, וזה הגיוני, אז אימון שרירי הגב הרחב ביותר צריך להיות בראש סדר העדיפויות לגברים. הגב רחב מסייע להסתיר פגמים בגוף. כגון מותניים רחבים, כתפיים משופעות צרות. גברים תמיד נמשכים רק לאימונים. איך לשאוב גב רחב, כל מתחיל רוצה לדעת.

מבנה שרירי הגב

כדי להבין כיצד התוכנית נועדה לעבוד את מסת הגב, אתה צריך להבין את המבנה של השרירים ואת הפונקציות שלהם. שרירי הגב נחלקים עמוק ושטחי.

הסוג הראשון כולל:

• השרירים הספינים, שתפקידה הוא לייצב את עמוד השדרה, הם מורכבים משרירי מסובבים, שרירים רב-תכליתיים ונוקשים למחצה;
• שרירי האקסטנסור מתפקדים כתנועת עמוד השדרה; מורכב מ- iliocostal, הארוך והספיני;
• רומבויד, טרפז, ושרירים המעלים את שכמות הכתף, תורמים לתנועת מחוג הכתף.

לסוג השני יש:

• השריר הרחב ביותר, שתפקידו למתוח את היד לאחור ולמטה;
• מרובע, אחראי על כיפוף רוחבי.

לאילו שרירים כדאי לשים לב?

זהו אימון פלג הגוף העליון שמדאיג את המתחילים. כולם רוצים לדעת איך לשאוב גב רחב.

את הצורה של חלק זה של הגוף, ניתן לשנות את רוחבובאמצעות שאיבת השרירים הרחבים ביותר, או, כמו שאומרים הספורטאים, הכנפיים. הגדלת שטח זה יוצרת את צורת ה- V אליה שואפים הספורטאים.

כמו כן, פלג גוף עליון יפה נוצר באמצעות אימון טרפז. קבוצת שרירים זו מחולקת לשלושה אזורים: עליון, אמצעי ותחתון. תשומת לב מיוחדת מוקדשת לחלק העליון - האזור שבין הכתפיים לצוואר.

אימון מאריך גב יכול לעזור לך להשיגשקעים של עמוד השדרה, וזה יוצר את האפקט של גב שרירי. בנוסף, המרחבים עוזרים לעבוד עם משקולות גדולות תוך כדי שאיבת חלקים אחרים בגוף.

אימון של שריר המעוין, הנמצא ממש מתחת לטרפז, זקוק גם לעבודה זהירה בכדי לעצב גב יפה.

תכונות אימון גב

כאשר מתאמנים במערכת מפוצלת, תרגילים עלניתן לשלב את הגב עם עומסים על הידיים, הכתפיים או הרגליים. אם הפעילות שלך קשורה למאמץ פיזי כבד, אז אתה צריך לבצע 3-4 גישות, לעשות תרגילים על הגב. אם יש לך עבודה בישיבה, אתה יכול לעשות 6-8 גישות. אימון המוני של הגב והשרירי הידיים פופולרי מאוד, מכיוון שאלה הן קבוצות השרירים העיקריות שגברים שמים לב אליהן.

הגב הכי קל לפציעות באימונים,לרוב, ספורטאים סובלים מאוסטאוכונדרוזיס, בקע בין חולייתי, עצבים בעמוד השדרה הצבוט ובעיות דומות. כדי למנוע מחלות כאלה בעתיד, כדאי להתחיל להתאמן במשקולות קטנות, בעקבות טכניקת הביצוע הנכונה, ולא להעמיס יתר על המידה את עמוד השדרה.

כדי להגדיל את שרירי הגב, מספיק לעשות 2-3 תרגילים. האימון למסת הגב צריך לכלול 5-7 חזרות לכל תרגיל, להקלה - 10-15.

תרגילים לכל אזור

באופן מקובל, אימוני הגב מחולקים לשלושה אזורים: עליון, אמצעי ותחתון. אם אתה מאמן את הגב למשקל, התרגילים צריכים להתבצע הן בסיסיים והן מבודדים. לפסגה:

• דחף משקולת במדרון;
• משיכות משיכה;
• משוך מעל הראש מהגוש העליון.

באמצע:

• שורה של משקולת ביד אחת על ספסל;
• משוך לחגורה מהגוש התחתון.

בתחתית:

• מתח יתר;
• דדליפט;
• מדרונות עם משקולת.

פעילות גופנית יעילה במיוחד לבעלי גב חלש. הם עוזרים לחיזוק מערכת השרירים ולהפחתת הסבירות לפציעה.

טכניקת תרגיל בסיסית

אימון המוני גב חייב בהכרח להכיל תרגילים בסיסיים:

• משיכות משיכה.

על ידי שינוי רוחב האחיזה, אתה יכול להסתדר אחרתאזור גב. ככל שהאחיזה רחבה יותר, כך מעורבים יותר lats. כשאתה עושה את התרגילים, אתה צריך למשוך עם הגב, ולכבות את שרירי הזרוע, לא למשוך את הכתפיים לאוזניים.

אם יש לך משקל קטן, קל לך להרים, אז אתה צריך להשתמש במשקל נוסף - חגורה עם פנקייק או משקולות, אתה יכול גם להשתמש במשקולות עם חול.

אם להיפך, אינך יכול להדק את משקלך, תוכל לבצע את התרגיל בסימולטור "גרוויטון", שם מונח משקל שהוא משקל נגד.

• דדליפט.

כדי לבצע תרגיל זה, עליכם לבצע מאיכות שאיבה וגב, אשר יסייעו במניעת פציעות.

הניחו את כפות הרגליים לרווחה כדי להתחיל.כתפיים, התכופפו מעט בברכיים והורידו לאט את המשקולת כלפי מטה בקו אחד, מבלי להטות את הגוף קדימה. הבר צריך להחליק לאורך הברכיים באותו נתיב.

• כפוף מעל שורת משקולות.

תנוחה - כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הברכיים כפופות בזווית של 45 מעלות, עמוד השדרה נמצא בקו ישר. משוך את המוט לבטן כך שהוא יחליק מעל הירכיים.

טכניקת תרגיל מבודדת

תרגילים מבודדים עוזרים לחיזוק השרירים בסוף האימון ולהשתמש בסיבים שאינם מושפעים מהבסיסים.

• שורה של משקולת ביד אחת.

הנח את רגל שמאל ויד שמאל על הספסל, הגב מקביל לרצפה, קח משקולת ביד ימין שלך והתחל למשוך עם הגב, וכופף את המרפק. בנקודה העליונה, אינך צריך להפנות גב.

• חתור בטריינר.

עקרון ההוצאה להורג זהה לדדליפט למשקולת. תרגיל זה כולל אימון המוני גב אם ישנן פציעות.

• שורה מהגוש העליון.

אלטרנטיבה טובה למשיכות משיכה. שב על ספסל, אחז בידית עם אחיזה רחבה ומשוך למטה עם הגב, הידיים שלך צריכות להיות רגועות.

• גרירה מהגוש התחתון.

שב על ספסל, שמור על הגב ישר והתחל למשוך את המכונה, מקרב את השכמות שלך.

• הארכת יתר.

אנו נשכבים על הספסל, האגן נמצא על הכרית, מוריד את הגוף מטה מבלי לעגל את הגב, מרים את החלק העליון עד שהגב עולה בקנה אחד עם הרגליים.

תוכנית אימון למסת שריר גב

בהתאם ליעדי האימון, נבחרת תוכנית ספציפית. על ידי הכללה / אי הכללה של כמה תרגילים, באפשרותך לשנות את העומס על השרירים.

כל הגברים מעוניינים כיצד לשאוב את גבם. תוכנית האימונים מגוונת.

מתחם זה יעזור לשאוב את כל חלקי הגב ומייצג 4 אפשרויות אימון שיהיה צורך להחליף.

חשוב מאוד לעשות 5 דקות אירובי לפני שמתחילים בתרגילי החימום, וגם לעשות כמה סטים של חימום ללא משקולות.

תזונת ספורט לאימונים

אימון למסת הגב הוא די מאומץ ודורש הוצאות אנרגיה משמעותיות, לכן, זה רציונלי להשתמש בתוספים להגברת הסיבולת ומהירות ההחלמה של הגוף.

לצורך גידול מסת השריר, ניתן להשתמש במגבר, חלבון וקריאטין לצורך התאוששות - גלוטמין, כדי להגן על השרירים מפני ריקבון - BCAA. כל זה יתרום להשגת המטרה המוקדמת.

יועצים יגידו לך איזו חברה הכי טובה לבחור בתזונת ספורט. כיום ישנם יצרנים רבים שכל אחד מהם מוסיף טעם מסוים למוצר שלהם.

יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לתזונה, שכןמחסור בחומרים מזינים ימנע מהשרירים שלך לגדול. עליכם לאכול מדי יום את הכמות הנדרשת של חלבון ופחמימות לק"ג גוף. אם אתה יוצר מחסור ברכיב כלשהו, ​​אך מתאמן קשה, לא תשיג את התוצאה. שריר גדל עם כמות נכונה של פחמימות וחלבונים. חלבון הוא מקור המזון העיקרי לשרירים, הוא נמצא בחזה עוף, ביצים, גבינת קוטג '.

ביקורות על אימון המוני גב

כפי שמראים ביקורות הספורטאים, אימוניםחזרה למשקל באמצעות תרגילים בסיסיים כבסיס ובידוד כתרגילים נוספים מאפשר לחזק את השרירים ולהשיג את התוצאות הרצויות. שרירים עוברים היפרטרופיה מספקת, וזה מה שכל הספורטאים שואפים אליו.

תרגילים בסיסיים מאתגרים וpolyarticular, שבגללו מעורבים שרירי גוף נוספים. ביצוע בסיס לכל קבוצות השרירים, אתה יכול להשיג תוצאות מדהימות בצמיחה מתקדמת והרמונית של כל הגוף.

אימון משקולות גב הוא המועדף עלעם זאת, זה לא אומר שאתה יכול להתאמן לעתים קרובות. זה מספיק לעשות תרגילים על הגב אחת לשבוע, מכיוון שהגב הוא שריר גדול ודורש זמן למנוחה והתאוששות נכונה.

העיקר בעסק זה לא להגזים,שאיבת שרירים היא תהליך די קשה שיש לגשת אליו בחוכמה. טכניקת אימונים נכונה, שינה נכונה, תזונה נכונה ורצון להשיג את המטרה יביאו כולם לתוצאה הרצויה. העיקר לא לעצור שם.