אדם חזק מאופיין בכתפיים רחבות,זרועות חזקות וגב חזק. אם הידיים ניתנות לעתים קרובות מספיק תשומת לב בתהליך האימון, אז הגב נשאר לפעמים "מחוץ למגרש". אבל שרירי עמוד השדרה הם המסדירים את היציבה ויוצרים את הרושם של דמות מסיבית של אתלט. מה התרגילים ניתן לבצע בחדר הכושר לאמן את הגב?
דדליפט
תרגיל זה לקוח ממתחם הרמת הכוח.פאוורליפט הוא אחד המקצועות העיקריים של טריאתלון, ומאפשר לך להתאמן על 70 אחוז מהשרירים. משקולת כבדה נדרשת כדי להשיג את האפקט של תרגיל זה. אך על מנת להימנע מפציעות גב במקביל, יש להקפיד על טכניקת יישומה. ובשביל זה, בהתחלה, אתה צריך לעבוד רק במשקל קל ובאופן בלעדי בפיקוחו של מאמן.
המהות של דדליפט היא פשוטה - אתה צריך להריםנשר, עומד על הרציף וזקוף אתו. זה אולי נראה כי ההשפעה של אמון כזה לא יהיה. אבל עם תנועה פשוטה זו, יותר שרירים מעורבים מאשר עם כל תרגיל אחר.
אם כבר מדברים על הטכנולוגיה, ראוי לציין את ההיבט העיקריאשר צריך לזכור כאשר עושה deadlift - ישר בחזרה. על תמיכתה ובטיחותה של החוליות התחתונות, רוב הספורטאים משתמשים בחגורה אתלטית. וכדי לשמור על משקל רב בידיים לאורך כל סט, רצועות התעמלות ניתן להשתמש.
שורת המוט לחגורה במדרון
ניתן לסווג תרגיל זה גם כ-בסיסי, שבזכותו עובד חלק משמעותי מקבוצות שרירי הגב. שורות מוטות מכופפות יעזרו לספורטאים מתחילים ומנוסים להגדיל את מסת השריר ולשפר את היציבה.
היא מפתחת את קבוצות השרירים הבאות של הגב: שפות, סיבובים גדולים, שרירי זרוע, גב הדלתא, שרירי המעוין וה"טרפז ".
שורה של משקולת עומדת מתבצעת ביום האימון.בחזרה אחרי משיכת כוח. ישנם ספורטאים המשתמשים בתרגיל זה בכדי לעצב את שרירי הגב ולעבד קבוצות קטנות יותר כדי להקל עליהם.
האפשרות הטובה ביותר לתרגיל זה היא לבצע 3-4 סטים של 10-13 חזרות. במהלך גישה אחת עליכם לשמור על זווית הגו ללא שינוי.
איך עושים את הדדליפט?
מה חשוב לזכור?
אם אתה תופס את המוט רחב יותר מכתפיך, אז המשרעתהתנועה תהיה פחותה, ורוב העומס יעבור לשרירים הרחבים ביותר של הגב. אם משיכת המשקולת לחגורה מתבצעת באחיזה צרה, הרי שריר הזרוע מתחיל לעבוד יותר, בעוד שמשרעת התנועה עולה.
חשוב לזכור שיש סוד נוסף,אשר רצוף דחף המוט במדרון - האחיזה יכולה להיות ישירה והפוכה. היתרון של אחיזה ישירה הוא השימוש בחלקו העליון של שריר הלטיסימוס דורסי, והחסרון הוא השתתפות בתרגיל של שריר הטרפז.
אחיזה הפוכה מאפשרת לכם "לחדד" היטב את החלק התחתון של השריר הרחב ביותר, אך חלק מהעומס נלקח על ידי השריר הדו ראשי.
טיפים לדדליפט
על מנת שמשיכת המשקולת תביא את האפקט הצפוי, חשוב לעקוב אחר המלצות אלה של ספורטאים מנוסים:
- בצע את התרגיל בצורה חלקה, ללא אידיוט.
- השתמש ברצועות ריסון התעמלותצוואר לאורך כל הסט. אנשים רבים טוענים כי היעדר רצועות כתפיים מסייע לחיזוק שרירי האמות. זה נכון בחלקו. אך, בהשגת זאת, הספורטאי מאבד את המטרה העיקרית - חקר שרירי הגב. עדיף להשתמש ברצועות בעת משיכה ואימון האמות בנפרד.
- שמור על הגב שלך ישר. בזכות "הרגל" זה תוכלו לשמור על כל חוליות שלמות ולהימנע מ"טיסה "ארוכה מתהליך האימון עקב פציעה.
- יש לבצע את המשיכה לחגורה, ולא לחזה.אחרת, בעת ביצוע תרגיל זה, העומס העיקרי יונח על שרירי הדלתא, ושכבות הרגליים וקבוצות שרירים גדולות אחרות יישארו בצד.
לספורטאים רבים עמדות שונות כלפי הדדליפט.מוטה עד המותניים. מישהו רואה את התרגיל הזה מיותר במתחם אחד עם הדדליפט, בעוד מישהו מוצא בו פיתרון מעשי להתפתחות שרירי הגב. בנוסף, לעיתים הספורטאים נרתעים מהטכניקה המורכבת של משיכה לחגורה וההוצאה הגבוהה של האנרגיה במהלך יישומה. אך על ידי שליטה בתרגיל זה תוכלו להשיג תוצאות טובות עוד יותר באימון כוח.
