דדליפט לבנות: טכניקת ההוצאה להורג

כזה תרגיל פשוט ויעיל כמומחנה עבור בנות, מאפשר לך לעבוד על קבוצות שרירים שונים, כולל הישבן, הכתף, השרירים של הרגליים והזרועות. נשים המבצע את התרגיל הזה יכול להשתמש בקליעים של משקולות שונות. בתחילה, הספורטאים צריכים רק להשתמש בקליעים אשר המסה שלהם לא יעלה על 12-15 ק"ג. אפילו עם משקל קטן כזה, תוכל לעבוד על מספר גדול של השרירים באיכות גבוהה מאוד. השגת ניסיון, הספורטאי יוכל בסופו של דבר להעביר את הסטנדרטים stanovy, באופן עצמאי בחירת משקל העבודה של הפגזים. העיקר - לא לשכוח את החימום. כמו כן, בנות לא צריך לחשוב על דברים כמו הרשומה המועד האחרון. זה, ככלל, נוגע ספורטאיות מקצועיות.

שרירים שעובדים במבוי סתום

Stanovaya המתיחה לבנות יש השפעה מועילהעל זרועות ועל שרירי זרוע, אקסטנסורים אחוריים, שרירי הירך והירכיים בירכיים, latissimus dorsi, הישבן, הטרפזים. תרגיל זה נכלל הכושר של נשים משתי סיבות: בשל זה משקל של אתלט מצטמצם, והגוף מקבל הקלה יפה.

טכניקה של דדליפט לבנות

ביצוע תרגילים על הרגליים הישרות הואהטכניקה היעילה ביותר עבור נשים. זוהי טכניקה זו, כי מקסימום טוען את השרירים של הרגליים והישבן. זכור כי תרגיל זה אינו פוגע בגוף, יש צורך להקפיד לשמור על הטכניקה של יישומה, שפותחה על ידי אנשי מקצוע. אחרת, אתה הסיכון למתוח את השרירים או אפילו לשבור אותם, ובכך לדפוק את עצמך מחוץ לספורט במשך שבועות רבים או אפילו חודשים. כדי לבצע כראוי deadlifts על רגליים ישרות, אתה צריך לעקוב אחר כללים פשוטים אך חשובים.

דדליפט. איך לעשות?

שמור על הגב ישר כל הזמן.חל איסור להטות את פלג הגוף האחורי או להיפך, להתכופף קדימה. המבט צריך תמיד להיות מופנה רק קדימה. לפיכך, תוכל לבצע את התרגיל בקלות וביעילות, תוך שמירה על יציבה. כאשר אתה מבצע את התרגיל, אתה צריך להרגיש את העבודה של כל שריר מעורב. זה יקל עליכם לבצע את התרגיל בצורה נכונה. יש לשמור על הרגליים כפופות מעט, רק בסוף החזרה יש צורך ליישר אותן.

מספר חזרות

מספר החזרות בעת ביצוע פעולה זוהתרגיל תלוי, קודם כל, עד כמה מנוסה הספורטאי. לכן, עבור ספורטאים מתחילים, גרסה מקובלת לדדליפט עם משקולת היא שתיים-שלוש סטים של עשר חזרות. באשר למשקולות, מומלץ למתחילים להשלים ארבע עד חמש סטים של עשרים עד שלושים חזרות.

אילו טעויות עושים הספורטאים לרוב?

אחת הטעויות הנפוצות ביותרביצוע הדדליפט הוא הורדת האגן כלפי מטה, בעוד שיש רק למשוך אותו לאחור. האגן עם הגב צריך ליצור קו ישר. בעת ביצוע הדדליפט, בשום מקרה אסור להוריד את הרגליים מהרצפה, עליך להסתמך על כל שטח שתי הרגליים. אחרת, אתה מסתכן בפציעה חמורה. ספורטאים מתחילים לא צריכים להשתמש במשקלים כבדים לתרגיל זה. עבור שרירים לא מוכנים ושבריריים, פעילות גופנית גדולה מאוד אינה רצויה.

מה ההבדל בין גברים ונשים בדדליפט?

גרסה נשית לדדליפטשונה באופן משמעותי מהזכר. ההבדל העיקרי הוא עוצמת התרגיל. ככלל, באימון גברים משתמשים במשקלים כבדים, ומספר החזרות בגישה אינו עולה על שש עד שמונה. בנות משתמשות במשקלים קלים יותר, אך מספר החזרות בגישות הוא לא פחות מעשר. הבדל זה נובע מכך שעבור גברים, דדליפט הוא בעיקר דרך להשיג מסת שריר. ונערות ברוב המקרים אינן זקוקות לכך כלל, הן, ככלל, רוצות לפתח את ההקלה ולחזק את השרירים. הבדל חשוב נוסף הוא טכניקת הדדליפט. ידוע כי גברים מתמקדים בשאיבת שרירי הגב. אצל בנות, להפך, העומס נופל לא כל כך על הגב כמו על שרירי הרגליים והישבן.

המלצות

עבור אתלט מתחיל, שלב הביצוע הראשוןהדדליפט עובד עם סרגל ריק בנוכחות מאמן. שמור על הבר קרוב ככל האפשר לגופך. כאשר אתה מרים את המשקולת, התחל את התנועה על ידי הארכת הגב, רק אז תוכל להפעיל את הרגליים.

נשימה

נשימה חשובה מאוד גם כשעושים דדליפט. זכרו, הורידו את המשקולת כלפי מטה, עליכם לנשוף, וכשאתם מרימים אותה, בהתאמה, לשאוף.

התוויות נגד

כמובן, תרגיל כל כך קשה כמודדליפט, לא כולם יכולים להרשות לעצמם לעשות זאת. וזה חל בעיקר על אנשים עם בעיות בעמוד השדרה. כמובן שכמו כל התרגילים, אין לבצע דדליפט בטמפרטורות גבוהות. מומלץ להתייעץ גם עם רופא ומאמן לפני השיעור.

משקולת דדליפט

אנשים רבים מקשרים דדליפט בלבדעם משקולת, עם זאת, ניתן להחליף אותה בקלות עם משקולות. ראוי לציין כי בעת ביצוע התרגיל ניתן למקם את המשקולות לא רק מלפנים, אלא גם בצדדים. זה יקל על עצמך, מכיוון שמשקל הקליפות יהיה קרוב למרכז הכובד של גופך. השימוש במשקולות נהדר לספורטאים חסרי ניסיון. החיסרון בטכניקה זו הוא שהמשקולות משקולות פחות מהמשקולת, מה שאומר שהעומס על השרירים יהיה קטן. אם כי עבור בנות רבות זה לא חשוב.

שימוש במעמד

דדליפט לבנות במקרה זהמבוצע באופן דומה, אך כאן הרגליים צריכות כבר להיות על מעמד נמוך (לא יותר מ -10 ס"מ). בזכות וריאציה זו תגביר את המשרעת, ולכן יעילות התרגיל. סוג זה של דדליפט הוא די קשה, ולכן רק ספורטאים מנוסים יכולים לעשות זאת. ראוי לציין כי סוג זה של פעילות גופנית יעיל ביותר לחיזוק הישבן, ולכן בנות ישמחו מכך. עם זאת, יש אזהרה אחת. אתה צריך לכופף את הרגליים חזק ולהוריד את האגן נמוך.

לסוג זה של דדליפט יש אלטרנטיבה.אם תשתמש במשקולת עם דיסקים בקוטר קטן, אתה יכול להסתדר בלי מעמד. אתה רק צריך להוריד את המוט עד למשטח הרצפה. ההשפעה תהיה דומה.

"סומו"

דדליפט מסוג זה שונה מההגדרה היחידה הקלאסית של הרגליים. יש למקם אותם ברוחב כפול מהכתפיים. בגרסה זו הירך הפנימית מקבלת את העומס העיקרי ואילו הישבן מתוחים פחות מכיוון שטווח התנועה מצטמצם.

יתרונות דדליפט

לא פלא שתרגיל זה נחשב לאחד הטובים ביותריעיל לחיזוק מסת השריר. נערות רבות טועות, מתוך אמונה שדדליפט (בעוד שאפשר לחשב את המשקל בקילוגרמים רבים) מרחיב את המותניים. למעשה, תרגיל זה אינו כולל כל כך את עבודתם של שרירי הבטן האלכסוניים והפי הטבעת, בניגוד למשל למשיכות, לחיצות ספסל, שכיבות סמיכה, יתר לחץ דם הפוך, הארכת תלת ראשי.

דדליפט לבנות הוא חיובימשפיע על מצב מפרקי הירך. בעתיד, אימונים ומוכנות כאלה של הגוף יאפשרו לך לעבור לתרגילים מורכבים וקשים יותר. זה נוגע בעיקר לקרוספיט, הרמת משקולות, הרמת קטלבל, קפיצה, אימון פליומטרי. העיקר בשלב הראשוני הוא להעביר את תקני הדדליפט. כך, תוכלו לפתח את גופכם באיכות גבוהה מאוד. ועם הזמן, ייתכן שתוכל לשבור את שיא הדדליפט.

אנו מקווים שתבין כעת מה הדדליפט, כיצד לבצע תרגיל זה מבלי לעשות טעויות.