מי מבין הגברים לא חולם על דמות אתלטית?דמותו של הגבר המושלם קשורה תמיד לכתפיים רחבות. חגורת כתפיים יפהפיה נוצרת על ידי שרירי הדלתאידים, המעניקים לחלק זה של הגוף מראה גברי, הופכים את הכתפיים לרחבות יותר, והזרועות בולטות יותר. זה הכתפיים והזרועות של החבר'ה שמבקשים לשאוב מלכתחילה, שרוצים להיראות מרהיבים ולמשוך את תשומת הלב של הבנות. אפילו גברים שלא קיבלו לטבע עצם רחבה בכתפיים יכולים להגדיל אותם על ידי שאיבת שרירי הדלתאידים.
שמו של שריר הדלתיים נבעצורה משולשת ודמיון עם האות היוונית "דלתא". בהשתתפות שריר זה אנו מרימים ומורידים את הזרוע; אנו לוקחים את הכתף לצד, קדימה, אחורה; לעשות סיבובי כתפיים. כידוע, הדלתא כוללת שלושה צרורות שרירים: קדמיים, אמצעיים ואחוריים.
דלתא מעוצבת היטב היא לא רקאסתטיקה, אך גם מניעה של פציעות בכתף. שריר דלתואידי מפותח מגן על מפרק הכתף מפני פציעה ומחזק את המנגנון הרצועתי. אימוני דלתא הם תהליך רב זמן וממושך עקב המבנה המורכב של שריר זה. אף אימון לא יכול להעמיס באופן מלא את כל סיבי שריר הדלתא, ולכן, בכדי להשיג כתף מפותחת בהרמוניה, יש צורך להשתמש בתרגילים רבים ושונים המשפיעים על קורות שונות.
אימון הדלתואידי מורכב בסיסיפעילות גופנית ומבודדת. תרגילים בסיסיים עובדים באותו זמן לא צרור שרירים אחד, ומבודדים משפיעים רק על הצרורות והסיבים האישיים. תרגילים בסיסיים יעילים יותר מבידוד וצריכים להוות בסיס לאימונים. תרגילי בידוד כוללים אימונים לפי הצורך כאשר קורות בודדות מפגרות בהתפתחות. 8-10 חזרות בגישה אחת היא הכמות האופטימלית לבניית שריר.
לביצוע תרגילים לשרירי הדלתיים השתמש במשקולת, משקולות או סימולטור מיוחד.
תרגילים בסיסיים.
אחד התרגילים הטובים ביותר שבזכותםנוצר שריר דלתואידי חזק של הכתף, הוא נחשב לספסל צבאי שעובד גם על תלת ראשי ועל ראש החזה. מכבש ספסל עם משקולות או עם משקולת מבוצעת מתנוחה, ישיבה או עמידה. חשיבות רבה היא טכניקת התרגיל. העיתונות הצבאית מכוונת לפתח את קורות הדלתא הקדמיות והאמצעיות. בעמידה או בישיבה, קח את המשקוף והחזק אותו בגובה החזה, הרם את המשקוף למעלה מעל הראש, כבל את המרפקים לגמרי מבלי להפריע לאיזון שלך. חזור למיקום המקורי.
מגדלים ידיים עם משקולות לצדדים.הרגליים הן ברוחב הכתפיים זו מזו, המשקולות בידיים מורדות, כפות הידיים מכוונות לכיוון הירך, הזרועות כפופות מעט במרפקים. הרימו את הידיים דרך הצדדים כלפי מעלה, ברמת הכתפיים, כפות הידיים נפרשות ומופנות קדימה בנקודה העליונה. הורד את הידיים בצורה חלקה כלפי מטה, אל תכופף את המרפקים, עקוב אחר המשקולות תוך כדי הזזת הידיים.
Жим Арнольда – это базовое упражнение, при המערב את כל שריר הדלתואידי של הכתף, אך בעיקר את הצרור הקדמי והרוחבי שלו. התרגיל מתבצע בעזרת משקולות היושבים על הספסל עם הגב. יש להלחץ בחוזקה לגב הספסל, הרגליים צריכות להיות על הרצפה וכופפות בזווית הרצפה של 90 מעלות. במצב ההתחלתי, הידיים עם המשקולות הן ברמה של הצוואר, המרפקים עם הגוף שוכבים באותו מישור, כפות הידיים מופנות לכיוון הגוף. הרימו את המשקולות עד להרחבה המלאה של הזרועות, בעוד שהראש לא נופל, הסנטר מקביל לרצפה, צפו קדימה. בגובה הכתר התחילו לסובב את כפות הידיים כך שבנקודה הגבוהה ביותר הן מופנות קדימה. במצב זה, יש למתוח את הדלתות ולהוריד את הזרועות בצורה חלקה לנקודת ההתחלה.
תרגיל בסיסי נוסף שנועדהתפתחות הקורה האמצעית היא משיכה לסנטר. העבודה כוללת לא רק את שריר הדלתא, אלא גם את הטרפז. תנוחת המוצא היא עמידה, חזה קדימה, כיפוף אחורי, משקולת בידיים מונמכות על הירכיים, אחיזה צרה מלמעלה. הדקו את שרירי הדלתא והטרפז, משכו את המרפקים למעלה, פרשו אותם, הזיזו את המרפקים, ולא את התנורים או האמות. בנקודה הגבוהה ביותר, המרפקים צריכים להיות מורמים מעל הכתפיים, החלקים העליונים של הזרועות יוצרים זווית של 30 ° עם האופק. בנקודה העליונה, מסננים את הדלתות ושרירי הטרפז ככל האפשר. חזור בצורה חלקה למצב ההתחלה.
תרגילי בידוד.
לצרור הקדמי של הדלתא. לפיתוח הראש הקדמי של הדלתא, לחיצות משקולות מבוצעות מאחורי הראש, הרמות של זרועות ישרות עם משקולות קדימה.
לקורה האחורית. הראש האחורי של הדלתא עובד היטב על ידי תרגילים כמו הרמת זרועות עם משקולות לצדדים, בעמידה בנטייה; משקולת דדליפט משקולת ממצב נוטה על הספסל.
ניתן לאמן תרגילים לשרירי הדלתאידים במכשירי בלוק, אך עבודה עם משקולת ומשקולות נותנת תוצאות מוחשיות יותר.
