הדחף לחגורה של היחידה התחתונה הוא הבסיסתרגיל זה מפעיל די הרבה קבוצות שרירים. עם מטרה זו הם dessi latissimus. וקבוצות קטנות מיוצגים על ידי: שרירי החזה, שרירי הזרוע, הכתף, שרירי הגב התחתון, quadriceps ו extensors של הירך, וגם את האמה.
תרגיל זה נחשב הטוב ביותר.מתאים לאלה שרוצים להפוך את הגב שלהם רחב יותר. הגרסה היעילה ביותר של התרגיל נחשבת לשינוי עם השימוש של ידית מזלג, אשר מאפשר לך לשמור את המברשות מקבילות זה לזה. מנקודת מבט אנטומית, התרגיל מתייחס למשקולות אופקיות. הוא מתבצע בתנוחת ישיבה, ועל פי אופי התנועה שלו, דומה חתירה.
ועכשיו בואו נסתכל מקרוב על התרגיל שנקרא השתוקקות לחגורה של היחידה התחתונה.
הכנה של
תרגיל זה מחייב קיום תנאים מסוימים:
- גובה הספסל או המושב צריך להיות כזה שהכבל מקביל לרצפה בעת ביצוע המתיחה.
- בשום מקרה לא צריך הגוף להחליק קדימה, כלומר הרגליים צריך תמיכה נוחה.
- ידיות יכול להיות קבוע על בסיס משותף מופרדים אחד מהשני.
- בדרך זו או אחרת, רצוי כי בעת ביצוע כפות הדחפים מסתכלים אחד על השני.
היחידה התחתונה לחגורה יושבת: ביצועים טכנולוגיים
Итак, для начала нужно сесть на скамью и взять в יד אחיזה. אז כדאי למשוך אותם אליך עד הגב מגיע למצב אנכי, תוך שמירה על העקמומיות הטבעית שלה באזור של השכמות. במקרה זה, הידיים צריכות להיות חלקות. זוהי עמדת המוצא.
עכשיו אתה צריך לשאוף, לעצור את הנשימה ולהתחיל למשוך:
- השלב הראשון של התנועה (גם הוא ביניים) מסתיים ברגע בו המרפקים נמצאים בקו אחד עם הגוף, וזווית הכיפוף של מפרק המרפק תהיה קרובה לישר.
- יתר על כן, הידית נמתחת מעט יותר קרוב לחגורה כך שהמרפקים יחזרו אל מעבר לגוף. כאן מתחיל השלב השני.
- מהעמדה הזו, אתה צריך כמה שיותרקח את הכתפיים לאחור ונסה להזיז את השכמות. ככל שתכווצו יותר את שרירי ה-Latissimus dorsi בשלב זה, כך התרגיל יהיה יעיל יותר.
- אז אתה צריך לנשוף במהירות ולהחזיר את הידיות למקומן המקורי, תוך שמירה על גב ישר וללא תנועה.
ניתן להשתמש ברצועות יד לעבודה כבדה.
שגיאות וניואנסים
ביצוע תרגיל כמו משיכה לחגורהבלוק תחתון, אתה צריך לוודא שהמרפקים שלך נלחצים לגוף. אם ייפרדו, זה לא יוביל לשום דבר טוב. בזכות המרפקים הנלחצים לגוף והשכמות מונחות לאחור בצורה מקסימלית, תרגיל זה מאפשר לך להעמיס היטב את שרירי ה-Latissimus dorsi, או ליתר דיוק, את החלק התחתון שלהם.
אם תפרשו את המרפקים לצדדים, העומס יזוזבגב העליון, צרורות אמצעים של שרירי טרפז ושרירים מעוינים. לפיכך, התרגיל פשוט לא ימלא את מטרתו העיקרית.
הגוף, כפי שכבר הוזכר, צריך להיות דלוקלהיות אנכי לאורך כל התנועה. עם זאת, מותרות סטיות קטנות בתחילת התנועה ובסיומה. הם לא יעלו על 10 מעלות. המשרעת המוגבלת של תא המטען נובעת מהצורך ברשת ביטחון מפני פציעות בחלק התחתון של עמוד השדרה.
ניתן לבצע את התרגיל עם מוט ישר,כלומר, כפות הידיים יהיו פונות כלפי מטה ולא זו לזו. אם, אוחזים במוט הצלב, מכוונים את המרפקים לצדדים ולמעלה, אז החלק האמצעי של שריר הטרפז, החלק האחורי של שריר הדלתא ושריר המעוין יהיו מעורבים בעבודה.
אם למוט הצלב יש עיקול באמצע, ושלוהקצוות מופנים לאחור, ואז, על ידי הפניית המרפקים כלפי מטה ולכיוון הגוף, אתה יכול להוציא כמעט לחלוטין את הדלתא מהעבודה. אבל אם המרפקים מכוונים כלפי מעלה ולצדדים, אז הדלתות ישתתפו בתנועה באופן פעיל מאוד. שתי האפשרויות פועלות היטב על השריר הטרפז והמעוין.
מתברר כי הדחף לחגורה של הבלוק התחתון בעמדות שונות של המרפקים והשימוש במוטות צולבים שונים מאפשרים לך לממש לעומק את כל שרירי הגב: ה-lats, rhomboid, טרפז, עגול ולבסוף, הצרור האחורי של שרירי הדלתא של הכתף.
מסקנה
כפי שאתה יכול לראות, המשיכה של הבלוק התחתון לחגורהיד, או ליתר דיוק, לידיים, למרות הפשטות לכאורה, יש מספר ניואנסים חשובים. רק על ידי מימושם ועבודה על הטכניקה הנכונה תוכלו להגיע לתוצאות טובות. חלופה לתרגיל זה היא שורת המשקולות לחגורה בעמידה בכפוף. בספרות הספורט ניתן למצוא פעמים רבות את הביטוי "משיכת הבלוק התחתון/משקולת למותניים" ולמרות שהתרגילים הללו דומים מבחינה אנטומית, הם שונים מאוד זה מזה מבחינת הטכניקה.
