איך התעמלות סלע עיתונאים? מתעמל מתעמלות עבור העיתונות

התעמלות היא הספורט הוותיק ביותר שדורשגמישות, סיבולת ותיאום טוב של תנועות. אימון קבוע של ספורטאים התמקדו בפיתוח של כל קבוצות השרירים. תשומת לב מיוחדת מוקדשת לעיתונות, היוצרת ומשמרת תנוחה, משתתפת בכל התנועות והתרגילים. האופן שבו מתעמלים מתנדבים יכולים ללחוץ, ובו בזמן לעורר כל אחד. אימון יומי קומפלקסים כוללים תרגילים שונים רבים כי הם מעבר ליכולת של חובב פשוט.

למה מתעמלים רוק?

מתעמלים רבים קשורים עם מדהיםגמישות, מתיחות, קלות ומיומנות. האימון שלהם, המורכב קפיצות, פיצולים פעלולים אקרובטי, כפוף מצגת דומה. תמונה זו אינה נכונה. כל יום, הספורטאים נחשפים לעומס אתלטי כבד, הכולל אימוני עיתונות. למה הם צריכים להניף את שרירי הבטן?

1. עבור הישגים בספורט חשובים השרירים חזק ומתמשך, ללא קשר הקבוצה שלהם.
2. העיתונות יוצרת יציבה נכונה ואחידה, המספקת את החן וההרמוניה הטבועה למתעמלות.
3. הכיתות לפתח סיבולת, כוח מיומנויות ועוד תכונות פיזיות שימושיות.
4. פעילות גופנית סדירה מסייעת לשפר את הביצועים.
5. תרגיל אינטנסיבי מספק ניידות של המפרקים, אשר אחראים על הגמישות של הספורטאים.
6. הטיות, סיבובים ופיתולים רבים, הכלולים בתוכנית ההתעמלות, מסופקים על ידי העיתונות.
7. שרירים מפותחים של דופן הבטן מגנים על האיברים הפנימיים של ספורטאים מפני פציעה.
8. פעילות יומיומית תומכת ומחזקת את מערכות הלב וכלי הדם והנשימה.

ולבסוף, התפתחות גופנית מקיפה מאפשרת לך לחזק את מערכת השרירים והשלד ומשפיעה לטובה על הבריאות באופן כללי.

טכניקת אימון

כדי למנוע פציעה בזמן פעילות גופנית וכדי להפוך אותם ליעילים ביותר, יש להקפיד על טכניקה מסוימת. אחריו מגיעים כל הספורטאים, כולל מתעמלים. תרגיל העיתונות, ללא קשר לסוגו, מתבצע בהתאם למספר כללים.

1. מֵמַד. התנועות צריכות להיות חלקות, ללא טלטולים. אחרת, ייתכנו פציעות, עד מתיחה או קריעה של השרירים.
2. נשימה נכונה. זה הכרחי לפיזור מוכשר של העומס ושליטה על פעימות הלב. נעשה מאמץ בנשיפה, הרפיה - בשאיפה.
3. שילוב מהירות.ללא קשר לאיזה תרגיל מבוצע, עליך לבצע לסירוגין את הביצוע האיטי והמהיר שלו. במקרה השני, השרירים מקבלים את העומס המרבי ומגבשים את התוצאה המתקבלת במהלך עבודה נינוחה.
4. ויסות עומס.עומס בלתי נסבל על העיתונות יכול להוביל להיווצרות בקע. לכן, הדרך בה מתעמלים שואבים את העיתונות נקבעת ומווסתת על ידי מאמן מקצועי שאינו מאפשר עומס יתר.
5. תרגילים לעיתונות, מבוצעים בעמדהבשכיבה, אין לרמוז על מתח של שרירים אחרים. מסיבה זו, הגב התחתון של הספורטאים נלחץ תמיד לרצפה, מה שמאפשר לאמן רק את דופן הבטן ולא לערב את הישבן והרגליים.

תרגילים לשרירי הבטן הישר

הם ממוקמים לאורך הבטן, מלמעלה למטה, והם החזקים ביותר על דופן הבטן. הם אלה שיוצרים את האפקט של "קוביות" של העיתונות. אם תשימו לב לאופן שבו מתעמלים שואבים את העיתונות, תשימו לב שבמהלך האימון מוקדשת תשומת לב מוגברת לשרירי הישר.

1. "מִתקַפֵּל". שכבו על הגב, הרימו את הידיים מעל הראש. הגוף והרגליים עולים בו זמנית כך שהאצבעות נוגעות בכפות הרגליים. החזק עמדה זו למשך 100 שניות.
2. "סִירָה". שכב, שים את הידיים מעל הראש.הרגליים והגוף מורמות 30-45 מעלות מעל הרצפה. העמדה מתקיימת למשך 10 שניות. לאחר מכן מבצעים הפיכה על הבטן. ידיים ורגליים מרימות שוב את המשטח. חזור 5-6 פעמים.
3. על הפס האופקי. תופס את המוט, התמתח על הידיים. הרם את הרגליים בזווית ישרה, לחץ על החזה. יישר שוב בניצב לגוף, קח את העמדה המקורית. חזור 10 פעמים.

שרירים אלכסוניים ורוחביים

הם מעין מחוך, המקיפים את המותניים והצדדים. שרירים אלו מווסתים את יכולת ההטיה והסיבוב. איך מתעמלות עיתונות מתאמנות?

1. עמדת מוצא - על הגב, ידיים פרושות מעל הראש. הרימו את הגוף, הושיטו עם מרפק ימין לברך שמאל. חזור באופן דומה עם יד שמאל 20 פעמים.
2. שכב על הגב.לכופף את הרגליים בברכיים, להרים, להרים את האגן ולהוריד את הגב מהרצפה. למתוח עם רגליים סגורות לכתף אחת, לקחת את העמדה העיקרית. שנה כיוון לכתף השנייה. רוץ 10 פעמים.
3. תנוחה - שכיבה על הצד. יד אחת מונחת על הראש, השנייה מורחבת לאורך הגוף. רגליים ישרות פחוסות עולות לכיוון המרפק המורם. חזור 10 פעמים. הפוך, חזור.

תרגילים לשרירים התחתונים

קבוצה זו היא המשך של שרירי הישרבֶּטֶן. השרירים התחתונים בדרך כלל חלשים ולא מפותחים, במיוחד אצל נשים, מה שמוסבר על ידי המבנה הטבעי של גופן. אם אתה לוקח בחשבון את רמת העומס ואת האופן שבו המתעמלים שואבים את העיתונות לפיתוח השרירים התחתונים, אתה יכול "להערים" על התכונה הפיזיולוגית ולהפוך לבעלים של בטן שטוחה ישרה.

1. שכב על הגב. הרם את הרגליים מהרצפה בזווית של 45 מעלות. החזק בתנוחה למשך 10 שניות, הורד. חזור 15 פעמים.
2. קח תנוחת שכיבה. משוך לסירוגין את הברכיים אל החזה שלך 20 פעמים.
3. תלו על המוט. הרם את הרגליים בזווית ישרה 15 פעמים.

אימון מתעמלים צעירים

יש תוכנית נפרדת לבנותתוך התחשבות במוזרויות הפיזיולוגיה שלהם. עד גיל 12, תלמידות בית ספר נבדלות בסיבולת גבוהה. מסיבה זו, העומס עליהם גדל, בהשוואה לספורטאים בני חמש עשרה שמתעייפים בקלות. מתעמלות קטנות מבצעות תרגילי עיתונות בהתלהבות ובמסירות לא פחות. האימון מערב את כל שרירי הבטן ומפתח אותם ביעילות.

1. שכב על הגב. התקבצו בישיבה, קחו את עמדת ההתחלה. בצע במהירות 20 פעמים.
2. שב על ספסל, תקן את הרגליים, ידיים על החגורה. נשען אחורה, תחזור. רוץ 40 פעמים.
3. שכב על הגב. לקרוע רגליים ישרות מהרצפה, להגיע לראש, להוריד. חזור 20 פעמים.