כיצד לשאוב מכבש צדדי בבית: תרגילים

כדי לקבל בטן יפה ומתאימה,יש צורך לאמן את כל שטחו. ספורטאים רבים (גם למתחילים וגם למנוסים) מתאמנים לעתים קרובות רק את העיתונות העליונה והתחתונה, ושוכחים לחלוטין את קיומה של העיתונות הצדדית. אבל לשווא! שרירים אלכסוניים מפותחים מעניקים לקיבה מראה אסתטי יותר מהצד ומדגישים את ההקלה שלו. כיצד לשאוב את השרירים הרוחביים של העיתונות? אילו תרגילים הכי טובים לחלק זה של הבטן? האם ניתן להשיג תוצאות טובות על ידי אימונים בבית? תוכלו למצוא תשובות לכל השאלות הללו במאמר שלנו.

אנטומיה

Наш живот состоит из нескольких частей, а именно:מן הרקטוס, השרירים האלכסוניים והרוחביים. שרירים אלכסוניים - זו העיתונות הרוחבית מאוד, שעליה נדון בפרסום. הם תורמים לכפיפה ולהארכה של פלג גוף עליון, אחראים על סיבוב החזה לכיוונים שונים, ותומכים גם בגב שלנו.

מהם היתרונות של אימון שרירי בטן לרוחב?

התפתחות שרירים אלכסוניים לא רק תורמת להםשיפור מראה הבטן, אך יש לו יתרונות בריאותיים רבים. ראשית, אימונים מתמידים באזור זה משפיעים לטובה על מערכת העיכול, מונעים נפיחות, וגם מפחיתים את העומס על עמוד השדרה. שנית, ביצוע תרגילים בעיתונות הצדדית מסייע בביצוע תרגילים בסיסיים טובים יותר כמו לחץ על ספסל על ספסל אופקי, סקוואטים עם משקולות, הרמת מוות וכו '. לעיתים קרובות מאומנים שרירים אלה על ידי מפתחי גוף, שחקני ספורט קבוצתי, מתעמלים, ספורטאים ומגלשי דמות. .

איך לשאוב את השרירים לרוחב של העיתונות?

ובכן, גילינו את המידע הכללי, עכשיואתה יכול לעבור ישירות לנושא המאמר. לפני שאספר לכם על התרגילים הבסיסיים לעיתונות הצדדית, אנו רוצים לשתף אתכם בכמה טיפים וטריקים חשובים, שבזכותם תוכלו לשפר משמעותית את תוצאת האימונים שלכם:

• התאם את התזונה שלך.ספורטאים מתחילים רבים מאמינים בתמימות שהם יכולים להיפטר מבטן בירה גדולה אם הם מבצעים תרגילים שונים לשרירי הבטן שלהם מדי יום. אם גם אתם ביניהם, אז אתם נאלצים לאכזב: אימון העיתונות לא יציל אתכם מבטן גדולה. ניתן להסיר את שכבת השומן רק בעזרת תזונה נכונה ואימוני לב אירועים, ואחרי שכמות השומן התת-עורי שלך ירדה באופן ניכר, אתה יכול להתחיל לבנות את ההקלה בעיתונות שלך.
• אל תאמן את העיתונות לעתים קרובות מדי.אם אתם מבצעים אימוני כוח לכל הגוף ועושים כל מיני תרגילים בסיסיים (לחץ על ספסל, שכיבות סמיכה על המוטות, שכיבות סמיכה מהרצפה, הבר וכו '), העיתונות שלכם תקבל עומס עקיף טוב במהלך הביצוע שלהם. בצעו 2-4 תרגילים על שרירי הבטן בשבוע, למשל, לאחר סיום כל אימון כוח. האמינו לי, די בכך כדי להשיג תוצאה טובה.

• הרכבת לא רק את העיתונות. כל מומחה בפיתוח גוף מנוסה יגיד לכם שכדי ליצור מבנה גוף יפה ואסתטי, עליכם לבצע תרגילים לכל קבוצות השרירים.
• Не стоит тренироваться на полный или голодный הבטן. אכלו 1-2 שעות לפני האימון. במהלך תקופה זו יהיה לאוכל בבטן שלך זמן לעכל, אך עדיין לא תחווה תחושות רעב.
• במהלך האימון, נסומרגיש את הצד לוחץ כמה שיותר. אנשים רבים לא מתרכזים באלכסונים שלהם במהלך האימון, מה שמציב אותם על שרירים אחרים לגמרי. זה מוביל לעובדה שהאדם לא משיג את התוצאה לה ציפה במקור.
• להתחמם היטב.זה חל לא רק על אימוני שרירי הבטן, אלא על כל האימונים באופן כללי. חימום איכותי לא רק יאפשר לגופכם להתחמם ולהסתבך בעבודה, אלא גם יחסוך את המפרקים מכל מיני פציעות.

הבינו? במקרה זה, נעבור לתיאור התרגילים שבזכותו תוכלו לשאוב את הלחץ הרוחבי שלכם בבית, וגם בחדר הכושר.

קראנצ'ים חלופיים

זהו תרגיל קלאסי באמת ואינך זקוק לשום ציוד בכדי לעשות זאת. הטכניקה ליישומה פשוטה מאוד:

1. שכב על הרצפה עם ברכיים כפופות וזרועותיךמקפלים בחלק האחורי של הראש. אנו ממליצים לך לשים משהו מתחת לגב (למשל, מחצלת מיוחדת) כדי שתרגיש בנוח לאורך כל התרגיל.
2. הרם את פלג גוף עליון כך שהמרפק הימני שלך ייגע בברך שמאל.
3. חזור למצב ההתחלה, ואז חזור על אותה תנועה, אך הפעם נוגע במרפק שמאל לברך ימין.
4. בצע את התרגיל במספר הפעמים שצוין.

בצע 3-4 סטים של 15-20 חזרות.

מעליות גוף צדדיות

עוד תרגיל פשוט ויעיל שתוכלו לעשות בבית ללא בעיות. זה מבוצע כדלקמן:

1. שכב על הרצפה או הספסל. יש צורך לשבת על משטח אופקי באופן שחצי מהגוף לא נוגע בו.
2. תקן את הרגליים איכשהו או בקש מחבר שיחזיק אותן עבורך.
3. בצע כ -30 הרמות גוף ואז חזור על הצד השני.

בסך הכל, אתה צריך לעשות 3-4 גישות. אם בשלב מסוים יהיה קל מדי לעשות את התרגיל הזה, אז אתה יכול להשתמש במשקולות כדי להגדיל את העומס.

מתפתל על הבר

אם ניתן היה לעשות את התרגילים הקודמיםללא כל ציוד נוסף, שיש בו רק קומה אחת, במקרה זה יהיה עליכם להשתמש בסרגל האופקי. למרבה המזל, יש מוטת רוחב כמעט בכל חצר, מה שאומר שכמעט לכל האנשים יש את האפשרות להתאמן על ציוד ספורט זה. למרות העובדה כי המכניקה של התרגיל הנדון דומה במקצת להרמת רגליים רגילה על המוט האופקי, יש הבדל משמעותי ביניהם. הכפיפות על הבר עובדת בדיוק על הלחיצה הצדדית, בעוד הרגל מרימה בעומס התליה את החלק התחתון שלה. זה חייב להיעשות כך:

1. תפסו את המוט האופקי באחיזה ישרה. הידיים צריכות להיות ברוחב הכתפיים זה מזה.
2. כופף את ברכיך.
3. הפעל הרמת רגל שמאלה ואז חזור על אותה תנועה בכיוון ההפוך.
4. בצע את מספר החזרות הנדרש.

בצע 3-4 סטים של 10-15 פעמים.

מדרונות

בתרגיל זה ובתור הבא נצטרךציוד נוסף, כלומר משקולות. אם אין לך פגזים כאלה, אז אתה לא צריך להיות נסער. לחלופין, תוכלו להשתמש בכל התנגדות אחרת שתוכלו לעשות בבית. לדוגמא, אתה יכול לקחת בקבוקים ולמלא אותם במים, חול או סלעים. לשאיבת השרירים האלכסוניים זה יהיה מספיק, מכיוון שמשקלים רבים מדי בתרגילים הבאים עלולים להיות מסוכנים מאוד.

נתחיל במדרונות. אם אתה מתחיל, אתה יכול לעשות את התרגיל הזה ללא משקולות בהתחלה. זה עובד ככה:

1. עמדו על הרצפה ברגליים ברוחב הכתפיים.
2. הרימו את הידיים והצמידו אותן למנעול.
3. בלי להתכופף בגב, התכופף ימינה ואז חזור למצב ההתחלה והתכופף שמאלה.

בסך הכל, אתה צריך לעשות 3 גישות, 15 פעמים בכל צד. תוכלו ללמוד עוד על אופן ביצוע כיפופי משקולות בסרטון להלן.

מומחים רבים בכושר וירידה במשקל ממליצים לבצע תרגיל התנגדות זה לעיתים קרובות מאוד מכיוון שהוא יכול להרחיב את מותניכם הרבה.

חוֹטֵב עֵצִים

תרגיל זה, בניגוד לכיפופי משקולות תכופים, לא ירחיב את מותניך.

טכניקה:

1. החזיק משקולת קלה עם שתי הידיים.
2. בצע 12 תנועות קיצוץ כך שהגוף יתכרזל לכיוון השוק הנגדי.
3. לאחר השלמת 12 חזרות מצד אחד, חזור על אותו מצד שני.

עכשיו אתה יודע איך לשאוב את הצדלחץ בבית ובמכון כושר. אנו מקווים שהמידע שהוצג היה מאוד שימושי עבורך ולמדת הרבה דברים חדשים. אנו מאחלים לך הצלחה בבניית עיתונות יפה ומובלטת!