Az oldalsó ropogás a legjobb módszer egyidejűlega hasizmok, valamint a ferde hasizmok edzése. Ennek a gyakorlatnak többféle változata létezik, de valamennyien valamilyen módon a lapos gyomor megszerzésére, az állóképesség és az izomerő növelésére irányulnak.
Hátlapi ropogások a sajtón
- Feküdj egy fitneszszőnyegen a földön. A hátadnak teljesen síknak kell lennie a padlón. Csukja be a lábát, és hajlítsa meg a térdét.
- Fordítsa oldalra a lábait.Ehhez térdeit hajlított helyzetben hagyva forduljon a deréktól kezdve, és tegye a lábait a padlóra, egyiket a másikra. Ebben az esetben a lapockáknak és a hát felső részének továbbra is mozdulatlanul kell feküdnie a padlón.
- Csavarjon oldalra.Helyezze tenyerét a feje mögé, vagy egyszerűen érintse meg a fülét az ujjaival. Szándékosan húzza meg a hasizmait, lassan emelje fel a vállát a padlóról. Ne felejtse el egyenesen és vízszintesen tartani a vállát, csakúgy, mint a normál testmozgásnál. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd lassan lazítsa el izmait, hogy visszafeküdjenek a földre.
- Ne erőltesse a nyakizmait, és ne támassza a fejét a kezével. Tartsa tenyerét a halántékánál; az oldalirányú ropogások azt jelentik, hogy csak a hasizmok működnek az egész gyakorlat alatt.
- Ezt a gyakorlatot megkönnyítheti, ha keresztezi a karját a mellkasán, vagy nehezebb, ha a feje mögé nyújtja őket.
Oldalsó ropogás
- Feküdj a padlón a jobb vagy bal oldalon, egyik lábad a másik tetején. Hajlítsd be a térded.
- Helyezze a jobb vagy a bal kezét a feje mögé, vagy úgy, hogy ujjbegyei megérintsék a feje hátsó részét. Helyezze a másik kezét a gyomrára vagy a combjára.
- Végezzen oldalsó ropogást kilégzés közbena hasizmaid megerőltetése és a felső törzs megemelése. Próbálja megérinteni a könyökét a combjához. Ebben a helyzetben egy pillanatra szünetet kell tartania, mielőtt belélegezne és visszatérne a kiindulási helyzetbe.
Álló
- Álljon egyenesen, igazítsa ki a vállát, tegye a lábát derék szélességre, hajlítsa meg kissé a térdét. Helyezze a jobb tenyerét a feje mögé.
- Végezzen oldalsó ropogást úgy, hogy jobb lábát derékszögben emeli, és oldalra fordítja. Ennek közben feszítse meg a hasizmait, és döntse le felsőtestét.
- A gyakorlat végrehajtásakor a könyöknek hozzá kell érnie a térdhez. Ne hajlítsa előre az egész testét.
- Az álló oldalsó ropogás ideális mozgáskorlátozott emberek számára, akik nem fekszenek a padlón klasszikus edzésekhez.
