A dombornyomott sajtó szinte mindenki álmaszemély. Valójában a rectus abdominis izom lenyűgöz másokat. Ahhoz, hogy gyönyörű hasizma legyen, gondosan meg kell tervezni az edzésprogramot. Minden árnyalatot figyelembe vesznek, és a szokásos gyakorlatok tökéletesen alkalmasak minden emberre.
A sajtó izmainak jellemzői
Képzési program elkészítése előttismernie kell néhány szabályt, amelyeket be kell tartani egy szokásos gyakorlat során (míg vízszintes helyzetben a lábak térdre hajlanak és a padlón nyugszanak, a kezeknek a fej mögött kell lenniük, de nem zárral vannak rögzítve):
- A gyakorlat a váll felemelésével kezdődik, a tekintetnek egyértelműen térdre kell esnie.
- A testet sietség nélkül csak 35 fokkal lehet felemelni.
- Az áll nem helyezhető a mellkashoz.
- A hát alsó részét nem szabad letépni a padlóról.
- 35 fokos hajlítás után ebben a helyzetben kell maradnia, maximálisan meg kell feszítenie a sajtót.
Csak akkor, ha betartja ezeket a szabályokat, építhet egy gyönyörű sajtót. Pontosan ezek a tulajdonságai. A hasizmok különös figyelmet igényelnek, ezért keményen kell dolgoznia.
Harcolj kövér
A legjobb ab gyakorlatokat az alábbiakban ismertetjük.Ez a fajta képzési program minden embernek megfelel, és nem okoz egészségkárosodást. Nem igényelnek kiváló fizikai formát. Az ilyen gyakorlatok segítenek a fogyásban, eltávolítják a felesleges centimétereket, majd megkönnyebbülési sajtót alkotnak.
Ez valóban hatékony módszer a hasi zsír kezelésére. A rendszeres testmozgás révén a test tónust kap, és érezni fogja a könnyedségét benne.
Körkörös edzések
Gyakrabban az emberek inkább a körkörös hasi gyakorlatokat részesítik előnyben. Az otthoni edzés rutin most nagyon sok ember számára meleg. Végül is ehhez nincs szükség további felszerelésre.
Az áramköri edzések gyorsaktestmozgás üteme és a minimális pihenőidő között. Az ilyen terhelések segítenek elindítani a zsírégetés folyamatát, amely ideális fizikai formához vezet.
Gyakorlatok férfiaknak
Általános képzési program a sajtó számára férfiak számáramagában foglalja az összes izom külön tanulmányozását (felső, alsó, ferde izmok). Az alábbiakban a leggyakoribb és legegyszerűbb gyakorlatok találhatók, amelyek segítségével elérheti álmait, és gyönyörű hasizomra tehet szert.
- Mindkét láb felemelése.Ez az egyik legfontosabb gyakorlat a hasizom edzés során. A képzési programot szükségszerűen figyelembe kell venni. Végrehajtás: a hátadon fekve a karokat a test mentén helyezzük el, mindkét lábat (egyenesen) egy derékszög kialakulásáig felemeljük, majd lassan visszaállítjuk eredeti helyzetükbe.
- Egyik lábát felemelni.Ugyanúgy hajtják végre, mint az első gyakorlatot, de a lábak váltakoznak. Vagyis először az egyik láb a végéig emelkedik, visszajön, majd a másik megismétli ugyanazt.
- Térdtől ropog. Térdelni, kezek a fej mögött, csavarni. A könyöknek hajlítás közben meg kell érintenie az ellentétes térdeket. Itt maximálisan meg kell feszíteni a sajtót.
- Kerékpár.Egy otthoni hasizom edzésprogram nem nélkülözheti ezt a gyakorlatot. Kiinduló helyzet: a hátadon fekve, karok a test mentén, a lábak térdre hajlítva derékszöget alakítanak ki. Végrehajtás: anélkül, hogy felemelné a karját, vállát és a hát alsó részét a padlóról, normál mozgásokat kell végrehajtania a lábaival, szimulálva a kerékpárpedálok forgását.
- Vákuum.A tökéletesen egyenes hátú négykézlábon a következő műveleteket hajtják végre: mély lélegzetvétel esetén a hasi izmok a lehető legnagyobb mértékben megfeszülnek, a has behúzódik, és a sajtó ellazul a kilégzéskor. Csak az orrán keresztül kell lélegeznie, anélkül, hogy visszatartaná a lélegzetét.
- A rúd lábainak felemelése.Ez a legnehezebb gyakorlat, amely létrát vagy rudat igényel. A rúdon lógva az egyenes lábakat 90 fokra kell emelni. Minden hasizom itt dolgozik, ezért ezt a gyakorlatot tartják a leghatékonyabbnak, ugyanakkor nehezebbnek.
Női gyakorlat
A lapos has minden lány álma.A sajtón az edzésprogramot otthon végzik, mindenféle kiegészítő felszerelés nélkül. Valójában a női gyakorlatok sokkal könnyebbek, mint a férfiaké, mert a gyengébbik nem testének erős terhelése nem túl jó következményekkel járhat.
Normál gyakorlat
Természetesen a lányok hasizom edzésprogramja tartalmazza a leggyakoribb gyakorlatot. Ebben a sorrendben történik:
- Egyenletesen kell feküdnie a padlón, a lábát térdre kell hajtania, a padlón kell pihennie, és a kezét a feje mögé kell tennie.
- Kilégzéskor a vállak felemelkednek, mögöttük a lapockák. A hát alsó része azonban mindig mozdulatlan marad, szorosan illeszkedik a padlóhoz.
- Pár másodperc alatt le kell engedni a lapockákat és a vállakat a padlóra (belégzés közben).
A gyakorlat helyessége nagyon fontos, mivel különben a kívánt eredményre nagyon sokáig kell várni.
tippek
A női test ideális formájához napi mindössze 15 perc elegendő. A legegyszerűbb gyakorlatok biztosítják a hasizom kialakulását és a kiváló állapotot.
Az ismétléseket körülbelül 20-45 alkalommal kell elvégezni.Nem szabad megerőltetnie magát, és mindent erőszakkal megtenni, de ebben az esetben nem kell sajnálnia magát. Minden ember önállóan tudja meghatározni, hogy milyen terhelést lehet a testnek adni, hogy az problémamentesen megbirkózzon.
