Tehát megkezdenénk a sajtó helyreállítása a szülés után vagy sokéves „semmit nem tevő” után, amelynek eredményeként sokuk „izgatott” gyomor „boldog” tulajdonosává válik.
Kezdjük azzal, hogy megpróbáljuk kitalálninyomja meg. Az abszolút többség osztja azt „felső” és „alsó” részekre. Itt állunk meg. A sajtó izmai, amint mondják, valójában egy hasi, és nincs felső és alsó sajtolás. Ez egy izom, amelyet az inak "kockákra" osztanak. Hagyományos módon, természetesen megosztjuk őket. Csak az, hogy egyes gyakorlatok jobban betölti a felső részt, mások az alsó részt. Ezért, függetlenül attól, amit leng, az „alsó” vagy a „felső” présről van szó, az egész izom megterhelésre kerül. Legalább tucat különféle gyakorlat van a has képzésére.
A sajtó gyakorlatait egyedileg és tapasztalt oktató segítségével kell kiválasztani. Csak a célok és az izomállapotaid szerint választhatja meg a sajtó leghatékonyabb gyakorlatait.
A férfiak könnyebben pumpálják a sajtót, mint a nőka fiziológia ereje, és ezt szintén figyelembe kell venni. Ha valamilyen oknál fogva nem tudja meglátogatni a fitnesz klubot, akkor otthon végzett egy sor gyakorlatot a sajtó számára, mivel ezek nem igényelnek speciális eszközöket. A lényeg az, hogy betartják bizonyos szabályokat, amelyek léteznek annak érdekében, hogy az ilyen órák otthon és edző nélkül is a lehető leghatékonyabbak legyenek. A helyzet az, hogy helytelen testmozgással nemcsak nem érheti el a kívánt eredményt, hanem károsíthatja magát is a rossz izomcsoport nyújtásával vagy helytelen betöltésével. Nagyon fontos, hogy ne hibázjunk, mert a helytelen gyakorlatok még a sajtó leghatékonyabb gyakorlatait semmisítik meg.
Nem kevésbé fontos az edzés ütemezése,amelyet úgy kell megtervezni, hogy az edzés után ideje legyen izmainak pihenni, mert a sajtó izmai megegyeznek a többikel, és pihenésre van szükségük. Minden nap rázva a sajtót, semmit sem fogsz elérni. Az edzés hetente legfeljebb 2-3 alkalommal lehetséges.
Úgy gondolják, hogy a sajtoláshoz a leghatékonyabb gyakorlatok a test emelése és a lábak emelkedése hajlamos helyzetben.
Torzó
Feküdjön a hátán, hajlítsa meg térdét ésrögzítésükhöz - otthon egy kanapé vagy akkumulátor ideális erre. Keresse meg a karját a mellkasán. Nem szükséges láncolni őket a fejed mögött. Tudatában tudatosan segíteni fog velük, ezáltal megterhelve a nyakat, ami fájdalmas érzéseket okozhat. A gyakorlat elvégzésekor elegendő a válllapátokat a talajtól leszakítani, miközben az alsó hátrészt a padlón hagyja (az alsó hát leszakad a padlótól, ideértve a fenék és a hát alsó részének izmait). Figyeld a légzést: a kilégzésnek a feszültség fázisában kell lennie, azaz abban a pillanatban, amikor felkelsz, és a belégzésnek a relaxáció szakaszában kell lennie, vagyis amikor megérinti a padló lapátlapjait. Teljesen haszontalan, ha megpróbálja elérni a fejét a fejével. Elegendő a pengék leszakítása. A megközelítések száma kezdetben, legfeljebb 3 ismétléssel - legfeljebb 10.
Láb emelés
A padlón és a háton fekve, tedd össze a kezünkettorzó. Stabilizátorként szolgálnak. Kilégzéskor letépjük le a lábunkat a padlóról, 45 fokra emeljük fel őket, majd levegővel leengedve őket. A megközelítések száma kezdetben, legfeljebb 3 ismétléssel - legfeljebb 10.
Ha most kezd el fizikai tevékenységet folytatni, akkor ezt a gyakorlatot hajlított térddel meg lehet hajtani.
Szeretném megjegyezni, hogy a leghatékonyabba sajtó gyakorlata, például a súlyokkal való oldalsó lejtő, teljesen alkalmatlan a nők számára. A lányok, ha "el akarják temetni" a derékvonalat, bátran végezzenek gyakorlatokat a has ferde izmaira. A derék oldalirányú leengedésével nem lehet csökkenteni, mivel vastagsága genetikai szinten van meghatározva. Nem szabad elfelejtenie, hogy még a sajtó leghatékonyabb gyakorlatai sem távolítják el a zsírt a derekától, függetlenül attól, hogy keményen próbálkozik. A zsír egyenletesen elhagyja az egész testet, és utoljára, de nem utolsósorban a hasból és a combból. Az eredmény csak az egész test rendszeres edzésével és megfelelő táplálkozásával érhető el.
Ne próbálja meg betölteni a sajtót egy nap alatt. A lényeg, hogy ne rohanj ritmusba erős fájdalom nélkül.
