Minden sporttal foglalkozó ember, akárkezdő vagy gyakorlattal rendelkező sportoló arról álmodozik, hogy a hát legszélesebb izmait pumpálja, és különféle gyakorlatokat keres. Ha megnézzük a testépítés aranykorszakát, láthatjuk, hogy az akkori sportolóknak milyen jól fejlett a hátuk. Elég nehéz a hátsó izmokat pumpálni. Ez sok erőfeszítést igényel. Bár ennek a csoportnak a képzése ugyanabban a módban zajlik, mint a többi résznél.
Sokféle technika létezikszivattyúzva a hát latját. Sok gyakorlat férfiaknak és nőknek. Mindegyik alap- és szigetelőre osztható. Meg kell jegyezni, hogy a testmozgásnak nagy hatása lehet, vagy használhatatlan. Minden a végrehajtás technikájától függ. A cikk áttanulmányozásával teljes poggyász információt kap a hát izmairól, amelyek segítenek abban, hogy nagyok és erősek legyenek.
Hátsó izomszerkezet
A hátsó rész izomcsoportokra oszlik. Mindegyikhez külön gyakorlat van. Annak ismeretében, hogy melyik izom található, könnyebb kiválasztani egy edzőkomplexumot.
A széles hátizom
Ez az izomcsoport a legnagyobb ésfő. Ő adja meg a hátsó szélességet. A hát legszélesebb izmainak köszönhetően a következő funkciókat hajtják végre: vállmozgások, testmozgások. Ez a testrész univerzális, a gyakorlatokat akár otthon is el lehet végezni.
Trapéz
A csapdák a hát felső részén, nevezetesen az alsó nyakon és a lapockák között helyezkednek el. Ez az izomcsoport felelős a motoros működésért, a váll emeléséért.
Nyújtó izmok
Ez az izomcsoport felelős a hajlításért és a nyújtásért.vissza. A gerinc tetején helyezkednek el. Ezek az izmok védik a gerincet is. A jól fejlett extensorokat az atléta szinttartása és feszes háta alapján lehet azonosítani.
Rhomboid izmok
Ez a csoport (akárcsak a trapéz) felelős a lapockákért, azok mozgásáért, valamint a rögzítésért. Fontos megjegyezni, hogy a romboid izmok növekedése miatt a hát térfogata és annak megjelenése egészében nő.
Kerek izom
Ennek az izomnak hosszúkás és lapos megjelenése van.Remekül kötődik a lathoz. Ennek az izomnak a sajátossága, hogy nem igényel speciális edzésprogramokat, mivel minden háttornában részt vesz.
Az ágyéki izmok
Az ágyéki izmok nagyon fontos szerepet játszanakszemély. Megakadályozzák a sérv kockázatát. Nagy szerepet játszik a testtartásban, a gerinc egészségében. Ez az izomcsoport ritkán vesz részt más hátsó gyakorlatokban. Ezért speciális komplexeket kell végrehajtania a hát alsó részén. Ezek az izmok a mag izmaihoz tartoznak, amelyek felelősek a gerinc fenntartásáért és az egyenletes testtartásért.
Kéz vagy hát?
Nem mindenki képes elkapni az első másodpercektől a csarnokbanhelyes edzéstechnika. Tapasztalattal jár. De ha ez a megértés sokáig késik, a pumpálás nem az, amit akar. Például a hát szélessége helyett megvastagszik vagy fordítva.
Bármely hátsó elhúzás magában foglalja a munkátbicepsz. De meg kell értened, melyik izomcsoportot edzed. Míg a bicepsz nagy része a gyakorlatnak, és látszólag a munka nagy részét elvégzi, addig a hátizmaidat edzed. Ez a kezdők nagy tévhit, akik teljesen beleteszik a kezüket a munkába. A holtverseny végrehajtásakor meg kell próbálnia minimális terhelést adni a bicepsz számára, és a hátsó izmok segítségével maga felé húzni a lövedéket, összehozva a lapockákat. A sérülések elkerülése érdekében emlékeznie kell arra is, hogy nyújtó gyakorlatokat végezzen a test minden részén.
Gyakorlatok végrehajtásakor általában el kell felejtenikezét, és kizárólag a hátára koncentráljon. Nehéz lesz szetteket készíteni anélkül, hogy megerőltetnéd a karjaidat, különösen, ha kezdő vagy. De idővel ez szokássá válik. A hátsó izmok pumpálásában elért sikerek legfőbb kulcsa a mentális koncentráció, mivel az ember elképesztő képességgel képes reprodukálni azt, amiről gondol. Ezért ez a módszer segít jelentősen növelni az edzés minőségét.
A hátgyakorlatok helyes használata
Az izomtömeg felépítéséhez szüksége vanaz edzések nagy súlyokat használnak. Gyakorlatok ebben az esetben csak alap. Például holtpontok vagy széles fogású állcsúcsok. A súlyt úgy kell venni, hogy legfeljebb 8-10-szer tehesse meg.
Íme néhány tipp a jó edzéshez:
- Az eredmények elérése érdekében edzeni kella kívánt izomcsoportot hetente kétszer. Tehát esetünkben 3-4 naponta edzjük a hátizmokat. Az egyik edzésnek tartalmaznia kell a hát felső részének, a másodiknak a hát alsó részének gyakorlatait. Az olyan edzéseket, mint a holtpontok és a felhúzások, minden edzésbe bele kell foglalni, mivel ezek alapvetőek és az összes dorzális izomcsoportot magukban foglalják.
- Szükséges a terhelés megfelelő elosztása mindegyikenrészleget, hogy ne fordulhasson elő, hogy az egész edzéshez egy hátsó részt edz. Ebben az esetben az izmoknak nem lesz ideje felépülni. Ezért figyelnie kell erre, és egyenletesen meg kell terhelnie az egyes izmokat.
- A hát felső részének edzésének napjánaz alapgyakorlatok közül jobb a nyújtást választani. Az edzést a felső blokkhúzással fejezheti be. Amikor a hát alsó részét edzi, jobb a deadlift-et választani.
- A hátsó az egyik legnagyobb izomcsoport. Ez azt jelenti, hogy több időre van szüksége a pihenéshez. Ezért a hátad pumpálásakor legfeljebb 4 napot kell pihenned.
- Minden megközelítésnél jól fel kell robbantania.Hogyan lehet ezt megmagyarázni? Bebizonyosodott, hogy a legnagyobb hatást az izomszivattyúzás akkor éri el, ha az izmok feszülnek maximális erőfeszítéssel az első ismétlési szakaszban. Vannak olyan bunkók is, amelyeket gyakran összetévesztenek a robbanóerővel. A rángatózás a sérülésen kívül nem eredményez más eredményeket. A megközelítés végrehajtásakor, emeléskor maximális erőfeszítést és sebességet kell alkalmaznia, és lassan le kell engednie a lövedéket.
- A fentiek szerint a kezeket teljesen meg kell próbálniedzés közben tiltsa le. Ha a karok által a súly megemelésére kifejtett erő aránya meghaladja a hát arányát, akkor nehéz lesz elérni a kívánt eredményt. A kéz munkájának minimalizálása érdekében széles fogást kell használnia a gyakorlatok során. Ebben a helyzetben a bicepsz minimálisan szerepel a munkában, és a hátát teljes mértékben megterhelheti.
- A hátsó gyakorlatok ajánlott fogása közepes. De ha még nem tanultad meg, hogyan távolítsd el a terhelést a kezedből, és teljes mértékben bevond a hátadat a munkába, akkor széles fogást kell használnod.
A technika jellemzői
Bár a technika helyessége csak azzal jártapasztalat, akkor is ismernie kell a gyakorlat végrehajtásának szabályait, és meg kell próbálnia betartani azokat. A hajlított súlyzó sor az egyik legnehezebb technikai gyakorlat, ezért figyelembe vesszük.
Mielőtt csinálná, természetesen jól kell lennienyújtás és nyújtás a sérülések kockázatának minimalizálása érdekében. Maga a gyakorlat végrehajtása előtt helyesen kell elfoglalnia a kiindulási helyzetet. Helyezze a lábát vállszélességre, hajlítsa meg kissé a térdénél, döntse előre a testét, egyenesen tartsa a hátát. A rudat váll szélességben kell elválasztani. A gyakorlatot a hátsó maximális koncentráció mellett kell elvégezni. Húzza meg a súlyzót a dereka felé, miközben megpróbálja összehozni a lapockáit, és húzza a súlyzót a hátaddal, ne a karjaiddal. Ezután engedje le a súlyzót nyitott lapockákkal, miközben a hátát egyenesen tartja. A gyakorlat ismétlésének 8-tól 10-ig kell lennie.
Lassan de biztosan
Amikor először kezd gyakorolni, ne üldözzesok súlyért. Nem kell azt nézni, hogy a barátaid vagy a bálványaid mennyit nevelnek. A legfontosabb dolog, ami az első hónapokban aggasztó, a helyes edzéstechnika. Csak akkor, ha a megfelelő technikát eléri, akkor nagy eredményeket érhet el a hátának szivattyúzásában. A súly egyébként is megnő, ha elsajátítja a technikát. De ha azonnal nagy súlyt vesz fel, anélkül, hogy betartaná a megfelelő technikát, semmi jó nem lesz belőle. Kísérletezni kell a fogás szélességével is. Figyelje az érzéseit, és válassza ki azt a markolatszélességet, amelynél a hátizmok érezhetők leginkább.
Az edzés előkészítése és rendszere
Minden olyan edzés előtt, amelyet nem tennélképzett, bemelegítés kötelező. A nyújtásnak és egyéb tornagyakorlatoknak minden edzés kezdetének kell lennie. A test minden részét jól össze kell gyúrni. Ha a hátadat edzed, ez nem azt jelenti, hogy csak nyújtanod kell. A hát nyújtásakor a legjobb a felhúzásokkal kezdeni. A bemelegítés két megközelítése elég lesz. Az alábbiakban egy olyan edzés szerepel, amelyet bárhol és bármilyen többé-kevésbé kényelmes eszközzel kéznél lehet végrehajtani. Ez lehetővé teszi, hogy otthoni gyakorlatokkal pumpálja a latissimus dorsi izmot.
Az edzés fő része
Ez a képzési program segít a fejlődésbenhátizmok, beleértve a latot is. Ha kezdő vagy, és olyan könnyű súlyokat használsz, amelyek nem teljesen alakítják ki a hátadat, akkor célszerű szuperhalmazokat végezni. A szuperhalmaz egy olyan megközelítés, amely több sorozatból áll, egymást követően és pihenés nélkül. Vannak olyan szuperhalmazok, amelyek alacsonyabb latissimus dorsi gyakorlatokat tartalmaznak. Miután elvégezte ezeket a szuperkészleteket 3-4, teljesen felpumpálhatja a hátát. A lényeg, hogy emlékezzünk a gyakorlat végrehajtásának technikájára.
Ennek a képzési rendszernek a teljesítése 6-8 hétig tart.
Ennek a rendszernek a fő feladata:aki edz rajta, megtanulta érezni az izmait, és hogy ez vagy az a gyakorlat hogyan hat rájuk, és megterheli-e őket. Az alábbiakban ismertetett edzést hetente egyszer kell elvégezni. Ezek a legjobb gyakorlatok a latissimus dorsi számára. Az összes olyan gyakorlat, amelyet feltalálnak és kitalálnak, csak kiegészítés ezeknek az alapgyakorlatoknak.
Gyakorlatok, amelyek egy nagy hátlap építéséhez szuperhalmazba kerülnek:
- hajlított tolóerő - 12;
- súlyzó tolóerő a lejtőn - 10;
- a felső blokk tolóereje - 12;
- T-rudas tolóerő - 10;
Mindezeket a gyakorlatokat egyben kell elvégeznikészlet szünet nélkül az egyes szettek között. Különleges intenzitással kell végezni a hátsó test legszélesebb izmainak gyakorlását súlyzókkal, mivel ezek teljesítik a készlet azon részét, amely együtt van a hajlított sorral. Csak a teljes megközelítés befejezése után pihenjen 2-3 percig. Ezután a következő megközelítést hajtjuk végre. Összesen három ilyen megközelítésnek kell lennie. Ne felejtsd el, hogy a karjaid legyenek a lehető leglazábbak, a hátizmaid pedig a lehető legfeszültebbek.
A fent tárgyalt gyakorlatok a latissimus dorsi alapvető és leghatékonyabb gyakorlatai. Nagyon hatékonyak, és lehetővé teszik az eredmények gyors elérését.
Meg kell jegyezni, hogy a latért gyakorlatoka lányok hátizmai nem különböznek a fentiektől. Az egyetlen különbség az edzés súlya lesz. A legfontosabb (férfiak és nők számára egyaránt) a helyes technika betartása.
Javasoljuk, hogy sajtóedzést is vegyen fel a hátsó edzésbe.
