Természetesen az edzőterembe járnibármilyen izomkategória felépítésének legjobb módja. Mivel ott egy személy gyakorlati tanácsokat kaphat edzés közben, és ugyanakkor figyelembe veszi az őt körülvevő összes sportoló tapasztalatait.
De az edzőterembe járás sokáig tartamelyet főleg az úton töltenek, és magában az edzőteremben várja az ingyenes kagylókat. Ezért otthon végezhet testépítést. Sőt, néha az embernek egyszerűen nincs lehetősége állandóan látogatni az edzőtermet, vagy otthon szeretne további edzéseket végezni.
Leggyakrabban a kezdők kérdezik, hogyan lehet otthon felpumpálni. Mert ez az erőnlét egyik fő mutatója. A hátsó izmokról szól, amelyekről ebben a cikkben lesz szó.
Mik a hátsó izmok
Annak érdekében, hogy megértsük, hogyan lehet otthon felpumpálni,fontos információkat meg kell tanulni. Először is, a hát izmait két csoportra osztják - a latra és a hosszúra. Szimmetrikusan helyezkednek el az emberi test bal és jobb oldalán. Másodszor, tudnia kell, hogy a latissimus izmok ellátják azt a funkciót, hogy maguk felé húzzák, és a hosszú izmok támogatják a gerincet. Ezért mindkét csoportra figyelni kell.
A különböző típusú izmok mellett a hát három részre oszlikzónák - felső, középső és alsó. Ezért ahhoz, hogy otthon fel tudja pumpálni a hátát, figyelembe kell vennie az emberi test szerkezetének összetettségét. Bár valójában a legtöbb hátgyakorlat alapvető, vagyis egyszerre több izomcsoportot használ, ami jelentősen leegyszerűsíti az edzés folyamatát.
Gyakorlatok a hosszú hátizmok számára
Mivel a gerinc felelős a testtartásért ésA test függőleges helyzetének fenntartása érdekében a hosszú izmokat az emberi test életfenntartásának egyik legfontosabbnak tekintik, bár nem alkotnak izmos alakot. Ezért, amikor felteszi a kérdést, hogyan lehet otthon felpumpálni a hátát, a kezdőnek meg kell értenie, hogy a szép és funkcionális izmok lehetetlenek egészséges test nélkül.
A legfontosabb, hogy ne felejtsük el, hogy a vontatással végzett bármilyen gyakorlat során a gerincnek síknak kell lennie, és nem hajolhat meg. Vagyis az izmokkal kell dolgozni, nem a gerincvel.
A legjobb gyakorlat a hosszú fejlődéshezizom holtpontnak számít. A súlyzót letesszük magunk elé a padlóra, szétterítjük a lábunkat vállszélességben, kissé meghajlítjuk, lehajolunk és átvesszük a súlyzót. Az Ön feladata az, hogy teljesen kiegyenesítse a lábát úgy, hogy a rúd a leeresztett kezekben legyen, és a háta kiegyenesedjen. Ezt követően le kell engedni a rudat, és a gyakorlatot 10-12-szer meg kell ismételni. A teljes megközelítés teljes idejének legalább 40 és legfeljebb 65 másodpercnek kell lennie.
A holtverseny mellett rendszeres guggolás is használható. Nem csak a gerinc és a láb izmait erősítik, hanem javítják a testtartást és növelik a hát alsó részét.
Gyakorlatok a latissimus dorsi számára
Most térjünk át egy másik kérdésre - hogyan lehet szivattyúzniszéles hát. A latissimus dorsit a mindennapokban gyakran "szárnynak" vagy "halszálkának" nevezik. Ezek adják az alak tömegességét és némi "háromszögletességét", és felelősek a tapadásért felülről és előtted. Ezért a fő gyakorlatok otthon a hajlított súlyzósor és a felhúzás lesz.
A felhúzás a legegyszerűbb és leghatékonyabb módszervégezd el a gyakorlatot, és ne gondolkodj azon, hogyan pumpálhatod otthon a hátad. A legfontosabb dolog a mozgások simaságának fenntartása és a végére juttatás. Sok lehetőség lehet a felhúzásokra.
Például egy rendszeres felhúzás jól fejlődikközépső hátizmok. És ugyanaz a gyakorlat, amelyet szélesebb fogással végeznek, a legjobban a tetejükön működik. Ezenkívül több egyenletes megközelítésben, vagy partnerrel való játékban is felhúzhatja magát.
Az egyik legnépszerűbb játék az Olimpiyka.Néha "halszálkának" is hívják. Egyszer kezdi el a gyakorlatot, folyamatosan változik a partnerével, és csak az ő megközelítése során pihen. A gyakorlat legfeljebb három felhúzást végezhet, legfeljebb öt, vagy akár hét. Ezt követően mindent fordított sorrendben kell megtennie. Egy ilyen "játék" egy teljes edzésbe kerül, és általában a mintát követi: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1.
Az önvágy a fejlődés egyik fajtájaa széles hátizom. Ehhez a gyakorlathoz széket kell vennie, az egyik térdét rá kell tennie, és a másik széléhez kell pihennie a kezével. Lehajolva emelje meg a rakományt (súlyzó, kettlebell). A hátnak egyenesnek kell maradnia. Hozza a vállra a terhelést, és lassan engedje le. Ismételje meg a gyakorlatot 10-12-szer, majd azonnal végezze el a test másik oldalán.
A férfiak és a nők gyakorlatainak különbségei
Különleges különbségek a férfiak ésnőknél nem. Csak annyit lehet mondani, hogy a nőknek nem kell nagyon fejlett hátuk, hogy az alak ne szerezzen férfias vonásokat. Ezért a súlyok és a súlyzók helyett célszerű számukra egy szokásos gumibővítőt használni. A nagyobb könnyebbség érdekében pedig a felhúzásokat magad markolásával lehet végrehajtani.
