A hátizmok a legfontosabbak közé tartoznak, ígyhogyan vállalják a terhelés nagy részét sok fizikai gyakorlat során. Különösen fontos a testépítők számára, akiknek segít javítani a megjelenésüket azáltal, hogy a törzsnek V alakot adnak. A hátizmok fejlődése hozzájárul a helyes testtartás kialakulásához, ami különösen fontos azoknál az embereknél, akik sokáig töltenek a számítógép mellett.
Emellett a hátlap kulcsszerepet játszik az előadásbanalapvető gyakorlatok az erőemelésből és a súlyemelésből. Minél jobban fejlődött egy atlétánál a hátizom, annál nagyobb súlyt képes felemelni, legyen az szaggatás, tiszta és bunkó vagy holtpontos. Ez utóbbiban a leghosszabb hátizmok terhelik a legnagyobb terhet. Felelős a csomagtartó hajlításáért és meghosszabbításáért. A cikk a hátsó hosszú izmok leghatékonyabb gyakorlatait tárgyalja.
Egy kis anatómia
A hát leghosszabb izmai az egyikkulcs a csomagtartó hajlításához és meghosszabbításához. A hát teljes hosszában helyezkednek el, közel a gerincoszlophoz. A leghosszabb izmok inakkal kapcsolódnak a gerinchez, a keresztcsonthoz és a koponya tövéhez. Aktiválhatja a munkájukat olyan gyakorlatok segítségével, mint a hiperextension, a deadlift és az alábbiakban leírtak.
Ezen kívül a leghosszabbat számos más veszi körülfontos izmok, amelyek magukban foglalják a legszélesebb és legnagyobb kört. A latokat nagyobb mértékben használják fel, amikor a rudat felfelé húzzák, és az ágyéki régióban helyezkednek el. A nagy kerek izmok a hát közepéhez közelebb helyezkednek el, és hasonló gyakorlatokkal toborozódnak.
Ezután térjünk át azokra a gyakorlatokra, amelyek megerősíthetik és növelhetik a leghosszabb hátizmok erejét és térfogatát.
Hyperextension
Ehhez speciális trénert kell használnialsó hát edzés. Helyezze el magát úgy, hogy az alsó tartóelemek közvetlenül a lábad felett legyenek rögzítve, és törzsed csípőig takarja a gép párnáját.
A kiindulási helyzet a következő - a karokat a fej hátsó részén keresztezik, és a test kiegyenesedik, laposan fekszik, hajlítás nélkül.
A testet le kell engedni addig a pillanatig, amikorkezdi érezni az ágyéki régió enyhe szakaszát. A test maximális süllyesztése után térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ezt a mozgást akár 20-szor is az 5 megközelítés mindegyikében.
Súlyokat is használhat, haa klasszikus kivégzés túl könnyűnek tűnt. Ennek a gyakorlatnak egy kissé módosított teljesítménye, amelyben a test nem csak lefelé halad, hanem a maximális magasságig is felemelkedik, segít még egy kicsit többet használni az izmokban.
Súlyzó meghajlik
A leghosszabb izmok a lejtőkön súlyzóval a vállánjárjon el a legfontosabbnak. A kivitelezés során a térdeket kissé meg kell hajlítani, és a hajlításokat addig a pillanatig kell végrehajtani, amikor a test szinte párhuzamos a padlóval.
A gyakorlat legfontosabb árnyalata azhogy a rúd súlya a palacsintákkal együtt ne legyen túl nagy, mivel a hangsúly a leghosszabb izmokra csökken, és a teljes terhelés a comb hátsó izmaira kerül.
A vállon súlyzóval végzett hajlítások elve a következő: 4 darab 10-szeres ismétlést kell végrehajtani.
Ha jó eredményeket ér el asúlyzóval lejt, akkor ugyanazokra a lejtőkre mehet, de csak ülő helyzetben. A lövedék súlyának ebben az esetben valamivel kisebbnek kell lennie, és az edzés mennyisége 15 megközelítésre nő 5 megközelítésben.
Deadlift
A szükséges súlyú rudnak elöl kell lennie.Úgy kell venni a lövedéket, hogy a rúd rúdja néhány centiméterre legyen a lábaktól, és a markolatnak kissé szélesebbnek kell lennie, mint a váll. Le kell ülnie, majd lassú mozdulattal és íves háttal az izomfeszültség segítségével fel kell emelni a rudat a háti zónában.
A comb hátsó izmai itt is érintettek,de az egész terhelést nem szabad csak rájuk hárítani. A terhelés ilyen elmozdulásának megakadályozása érdekében be kell tartani a gyakorlat végrehajtásának helyes technikáját, amelyet a fentiekben már leírtak.
A rúd leengedésekor le kell engedniemegérintette a padlót, és csak ezután végezzen új ismétlést. Ebben az esetben a rúd pályájának meg kell felelnie a függőleges iránynak, mind emeléskor, mind süllyesztéskor. Ne próbálja lendületesen emelni a rudat, csak a mély, hosszú hátizmok erejét használja.
A lábak szélességének kiválasztásakor szükség vanegyéni érzetek vezéreljék, mivel egyesek számára kényelmesebb a váll szintjén történő beállítással előadni, míg mások számára a szumó stílus, amelyben a lábak szélesre vannak terítve.
A hátizmok térfogatának és erejének felépítéséhez legalább 4 darab 6-os ismétlést kell végrehajtania.
Húzódzkodás
Vegye a rudat kényelmesebb szélességben.A lábak nem érhetnek a padlóhoz, és a testet teljesen ki kell nyújtani. Most emelje fel azt a pontot, ahol az álla megérinti a keresztlécet, és maradjon ebben a helyzetben legalább egy másodpercig. Ezt követően engedje le magát, és ismételje meg a hasonló mozgást.
Legfeljebb 10-szer kell megismételnie a sávon a felhúzásokat 5 megközelítéssel. Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas hosszú hátizmai felépítésére.
Bár az állig húzza
A törzset ki kell igazítani, a rudategyenes karokban, széles fogással. Nyújtsa könyökét oldalra, és emelje fel a rudat az áll szintjére, egy másodpercig a felső ponton húzódva, majd lassan engedje le a lövedéket az eredeti helyzetébe. Végezze el a gyakorlat 15 ismétlését 5 sorozatban.
A fókusz átültetése kifejezetten a hát izmaira és akülönösen a leghosszabb ideig szükséges kiválasztani a megfelelő lövedék súlyát. Ha a gyakorlat során a hátsó terhelés nem volt jól érezhető, akkor érdemes kissé megnövelni a súlyt és hozzáadni, amíg a rúd felemelése közben a teljes hát feszültsége nem érződik.
következtetés
A fent leírt összes gyakorlat segít megerősíteni a hát hosszú izmait, ezáltal javítja az általános testtartást, valamint növeli azok térfogatát vagy erejét.
Ne vegye túl nagyra a lövedéket, mert ez csak károsíthatja a hátat, és olyan betegséget provokálhat, mint például a porckorongsérv.
