पुश-अप छाती की मांसपेशियों के लिए सबसे प्रसिद्ध व्यायामों में से एक है। इस अभ्यास के 50 से अधिक रूपांतर हैं। प्रत्येक दिलचस्प है और विशिष्ट उद्देश्यों के लिए उपयोग किया जा सकता है।
पुश-अप विकल्प
क्लासिक पुश-अप्स पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं,कंधों की डेल्टॉइड और ट्राइसेप्स मांसपेशियां। व्यायाम में एक छलांग जोड़ें और कसरत से फोकस बदल जाता है। इस संस्करण में, गति-शक्ति गुणों, विस्फोटक शक्ति को प्रशिक्षित किया जाता है। इस अभ्यास का उपयोग मुक्केबाजों द्वारा किया जा सकता है, क्योंकि हथियारों की विस्फोटक शक्ति आपको झटका की गति बढ़ाने की अनुमति देती है।
रिवर्स पुश-अप्स सबसे अधिक में से एक हैंपुरुषों और महिलाओं के लिए सामान्य व्यायाम। ट्राइसेप्स ब्राची को काम करने के लिए यह एक्सरसाइज कारगर है। विभिन्न निष्पादन विकल्पों के कारण (मुड़े हुए पैरों के साथ, सीधे पैरों के साथ, कूल्हों पर अतिरिक्त भार के साथ), व्यायाम विभिन्न फिटनेस के लोगों के लिए उपलब्ध है। यह विकल्प कहीं भी किया जा सकता है: काम पर और घर पर।
डुबकी सबसे प्रभावी में से एक हैंऔर चुनौतीपूर्ण अभ्यास। आपको पेक्टोरल मांसपेशियों और डेल्टास और ट्राइसेप्स को वर्कआउट करने की अनुमति देता है। उन लोगों के लिए जिन्होंने अभी तक व्यायाम करने की तकनीक में महारत हासिल नहीं की है, ऐसे सिमुलेटर हैं जो असमान सलाखों पर पुश-अप्स करना जल्दी और सुरक्षित रूप से सीखने में आपकी मदद करेंगे।
सूचीबद्ध अभ्यास काफी कठिन हैंप्रदर्शन और कुछ कौशल और प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। इसलिए, चोटों से बचने और आसानी से प्रशिक्षण व्यवस्था में प्रवेश करने के लिए, आपको अपने हाथों पर दीवार से एक सरल - पुश-अप के साथ शुरू करना चाहिए। यह विकल्प लागू करना आसान है, लेकिन कम प्रभावी नहीं है।
इस अभ्यास को स्त्रीलिंग माना जाता है, हालांकि इसका उपयोग पुरुषों द्वारा भी किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप के रूप में।
वॉल पुश-अप सबसे आसान पुश-अप विकल्पों में से एक है। दीवार विकल्प सभी उम्र और सभी कौशल स्तरों के लोगों के लिए उपयुक्त है।
निष्पादन की तकनीक
व्यायाम करने के लिए, आपको खड़े होने की आवश्यकता हैदीवार से एक कदम की दूरी (लगभग 70-80 सेमी)। पैर फर्श से दबे हुए हैं, हाथ दीवार पर, पुश-अप्स करते समय एड़ियां फर्श से, पैर, शरीर - एक लाइन से नीचे आ जाती हैं।
हाथों पर दीवार से पुश-अप चौड़ा या संकीर्ण (कंधे-चौड़ाई अलग) हो सकता है।
सांस लेते हुए बाजुओं की एक विस्तृत सेटिंग के साथ, कोहनी के जोड़ों पर बाजुओं को मोड़ना और उन्हें पक्षों तक फैलाना आवश्यक है, साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
बाहों की एक संकीर्ण सेटिंग के साथ, व्यायाम उसी तरह किया जाता है, लेकिन कोहनियों को शरीर के खिलाफ दबाया जाता है, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
काम करने वाली मांसपेशियां
इस अभ्यास को करते समय - दीवार से पुश-अप्स - कई मांसपेशी समूह काम करते हैं: पेक्टोरल, डेल्टॉइड, ट्राइसेप्स ऑफ शोल्डर।
हाथों की स्थिति के आधार पर, भार सभी मांसपेशियों पर रहता है, लेकिन एक संकीर्ण स्थिति के साथ, कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी (ट्राइसेप्स) दूसरों की तुलना में अधिक भरी हुई है।
व्यायाम विकल्प
लड़कियों के लिए वॉल पुश-अप्स डिलीवर कर सकते हैंनिष्पादन के दौरान कुछ असुविधा। अक्सर लड़कियों को कलाई के जोड़ों में दर्द की शिकायत होती है। यह समस्या विभिन्न कारणों से उत्पन्न हो सकती है। अप्रिय संवेदनाओं से बचने के लिए, विशेष स्टॉप या डम्बल का उपयोग करके व्यायाम किया जा सकता है। विशेष हैंडल के लिए धन्यवाद, संयुक्त की स्थिति शारीरिक रूप से अधिक आरामदायक है, कोई दर्द नहीं होता है।
दीवार के खिलाफ पुश-अप्स में महारत हासिल करने के बाद,अपने हाथों पर आप दीवार के नीचे जा सकते हैं। लोड को जटिल करने के लिए, दीवार के खिलाफ विकल्प के बाद, आप निचले समर्थन पर जा सकते हैं, उदाहरण के लिए, समर्थन के रूप में एक टेबल या एक झुकी हुई बेंच का उपयोग करें। घर पर, एक उच्च टेबलटॉप लोड बढ़ाने के लिए एकदम सही है, और जिम में आप व्यायाम के लिए एक झुकी हुई बेंच का उपयोग कर सकते हैं, इसे धीरे-धीरे कम कर सकते हैं। दीवार पुश-अप का अंतिम परिणाम फर्श संस्करण है।
संकीर्ण रुख वाले पुश-अप तकनीकी रूप से अधिक चुनौतीपूर्ण होते हैं, इसलिए पहले व्यापक रुख में महारत हासिल की जा सकती है।
दीवार से पुश-अप्स: लाभ और प्रभावशीलता
पुश-अप्स निस्संदेह पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए एक प्रभावी व्यायाम है। नियमित रूप से दोहराव की संख्या में वृद्धि से स्तन सख्त और मजबूत हो जाएंगे।
वॉल पुश-अप शुरुआती लोगों या चोट के बाद प्रशिक्षण पर लौटने वाले लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है। सभी जोड़ों के लिए पर्याप्त सुरक्षित व्यायाम।
यह कोई रहस्य नहीं है कि महिला शरीर में वसा होती हैशरीर के 3 भागों में जमा: बाहों, पेट और जांघों के पीछे। बाजुओं की एक संकीर्ण सेटिंग के साथ पुश-अप्स बाजुओं के पिछले हिस्से को कसने, शरीर की चर्बी कम करने में मदद करते हैं।
लंबवत पुश-अप: निष्पादन तकनीक
दीवार से लंबवत पुश-अप - बुनियादी में से एकव्यायाम। यह एक दीवार के खिलाफ, एक दीवार बार या एक पोस्ट के खिलाफ किया जा सकता है; इस विकल्प के लिए अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है। इस तरह के व्यायाम को करने की कोशिश करने से पहले, सरल विकल्प करना बेहतर होता है: दीवार से, फर्श से, असमान सलाखों पर। यही है, डेल्टोइड मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, क्योंकि यह इस अभ्यास में शामिल मुख्य लीवर है।
लंबवत पुश-अप एक विस्तृत सुझाव देते हैंहाथों को शुरुआती स्थिति में उल्टा करके सेट करना। यदि व्यायाम में अभी महारत हासिल होने लगी है, तो इसे एक सहायक सहायक के साथ करना बेहतर है। इससे स्वयं प्रशिक्षु को अनावश्यक चोट नहीं लगेगी, साथ ही अपने आसपास के लोगों को भी सुरक्षा मिलेगी।
दीवार के खिलाफ ऊर्ध्वाधर पुश-अप के विकल्प में महारत हासिल करने के बाद, आप बिना किसी सहारे के, खाली जगह में व्यायाम करने का प्रयास कर सकते हैं।
कोई भी व्यायाम विकल्प एक प्रभावी तरीका हैऊपरी शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करना। सबसे सरल (दीवार के साथ) से शुरू होकर, धीरे-धीरे इसे जटिल करते हुए, हर कोई अपने लक्ष्य को प्राप्त करेगा - छाती की मांसपेशियों को मजबूत करना।
