खेल के लिए जा रहे हैं, एक तरह से या किसी अन्य, आप भर में आते हैंबुनियादी (बुनियादी अभ्यास), जैसे कि पुश-अप, पुल-अप और अन्य। और, अक्सर, एक पूरी तरह से प्राकृतिक और उचित सवाल उठता है: "पुश-अप कैसे करें सही ढंग से?" कई कहेंगे कि यह मज़ेदार है, पुश-अप्स से आसान कुछ भी नहीं है। हालांकि, यह बिल्कुल भी मामला नहीं है। आपके लिए पुश-अप्स को सही मायने में "बेसिक" (उपयोगी) बनाने के लिए कुछ खास बातें हैं, जिन्हें आपको जानना आवश्यक है। सभी अभ्यासों के साथ, खाने के 3-4 घंटे पहले ऐसा न करें। इस अभ्यास को करने के विभिन्न तरीके हैं:
• व्यापक रूप से फैला हुआ हथियारों के साथ पुश-अप।
• कंधे के स्तर पर हाथ पुश-अप।
• एक संकीर्ण पकड़ (समर्थन दो हथेलियों को पसलियों को छूते हुए) के साथ पुश-अप करें।
• कम समर्थन के साथ पुश-अप करें।
• साथ ही गति और गति की सीमा के लिए विभिन्न विकल्प।
अधिकांश लोग, जब पूछा गया कि "यह कैसे सही हैपुश अप? " अपने मानक रूप (प्रदर्शन) में पुश-अप करने का वर्णन करें। व्यायाम का यह संस्करण हाथ कंधे की चौड़ाई के साथ एक जोर देता है, यह इस कारण के लिए मानक माना जाता है कि हथियारों की ऐसी स्थिति ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियों दोनों पर लगभग समान (लोड के मामले में) प्रभाव प्रदान करती है। मैं ध्यान देना चाहता हूं कि सभी प्रस्तुत पुश-अप विकल्प सही हैं, हालांकि, व्यक्तिगत विशेषताओं के कारण, उनमें से एक आपको दूसरों की तुलना में अधिक सूट करेगा। विस्तृत अतिरिक्त भुजाओं पर पड़े हुए जोर में फर्श से पुश-अप्स करते हुए, आप कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशियों पर भार को कमजोर करते हुए पेक्टोरल मसल्स (इस मांसपेशी समूह में वृद्धि पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, जो मुख्य रूप से पार्श्व क्षेत्रों में अधिकतम प्रभाव प्रदान करते हैं)। यही है, इस अभ्यास की एक विशेषता पेक्टोरल मांसपेशियों और उनके संस्करणों की कुल मांसपेशियों को बढ़ाने पर अपना ध्यान केंद्रित है।
संकीर्ण पकड़ पुश-अप क्या देते हैं? यह सरल है - व्यायाम का यह संस्करण ट्राइसेप्स के अधिकतम भार के लिए डिज़ाइन किया गया है, जबकि स्ट्रेचिंग नहीं है, लेकिन छाती की मांसपेशियों को जितना संभव हो सके। उत्तरार्द्ध पेक्टोरल मांसपेशियों के मध्य स्थित भागों के "पंपिंग" प्रदान करता है। अपने लिए निर्णय लेते समय सही तरीके से पुश-अप कैसे करें, मांसपेशियों के समूह को चुनें, जिन्हें दूसरों की तुलना में अधिक प्रशिक्षण की आवश्यकता हो और उपयुक्त व्यायाम का चयन करें। इस अभ्यास का एक अन्य महत्वपूर्ण पहलू श्वास है। पुश-अप्स के दौरान सही तरीके से सांस कैसे लें? - यह वह प्रश्न है जो शुरुआती लोगों में सबसे लोकप्रिय है और न केवल। सभी शक्ति अभ्यासों की तरह, मूल नियम यहां लागू होता है: साँस छोड़ना अधिकतम प्रयास के दौरान किया जाता है। यह बल तब होता है जब शरीर को फर्श की सतह से ऊपर उठाया जाता है।
यह याद रखना चाहिए कि सही सांस लेनाअत्यंत महत्वपूर्ण है, क्योंकि समय पर किया गया साँस छोड़ना बिजली लोड के दौरान इंट्रा-पेट के दबाव में कमी प्रदान करता है। हम में से कई अक्सर नए, शक्तिशाली अभ्यासों के साधक और खोजकर्ता बन जाते हैं। इसीलिए जब हाथों की मांसपेशियों, साथ ही अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों को मजबूत करने की बात आती है, तो निम्न वाजिब सवाल उठता है: "उंगलियों पर पुश-अप कैसे करें सही तरीके से?" शुरू करने के लिए, यह ध्यान देने योग्य है कि किसी भी संयुक्त विकृति वाले लोग इस अभ्यास को करने के लिए अनुशंसित नहीं हैं। यदि कोई ऐसी बीमारी नहीं है जो इस अभ्यास के कार्यान्वयन को रोकती है, तो आप कार्यान्वयन के लिए आगे बढ़ सकते हैं। हाथ की सभी पाँच उंगलियों पर आराम से अपने हाथों को तुरंत फर्श पर रखें। उंगलियों को समान रूप से एक सर्कल में फैलाया जाना चाहिए, जैसे शटलकॉक के पंख। अभ्यास के दौरान, अपनी उंगलियों और हाथों को स्थिर रखें। इस अभ्यास को सही ढंग से करने पर, आप आसानी से हाथों की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, और आपकी डायनामेट्री इसकी प्रत्यक्ष पुष्टि होगी। पुश-अप करते समय गति और गति की सीमा पर विशेष ध्यान दें। सबसे अच्छा विकल्प यह व्यायाम धीरे-धीरे और समान रूप से करना होगा, बिना मरोड़ते हुए। व्यायाम करते हुए, पूरे शरीर को नियंत्रित करें: धड़ को सीधा रखें (कोई शिथिलता नहीं होनी चाहिए), छाती की थोड़ी सी स्पर्श से फर्श तक की अधिकतम गति के लिए गति की सीमा को नियंत्रित करें।
अब आप जानते हैं कि पुश-अप्स को सही तरीके से कैसे किया जाता है ताकि यह आपके लिए अधिकतम लाभ हो और आपकी मांसपेशियों की प्रणाली को मजबूत करने में मदद करे। सौभाग्य!
