बेंच प्रेस - व्यायाम तकनीक

बेंच प्रेस एक बुनियादी बुनियादी अभ्यास है, ओहजिसे हर एथलीट ने बहुत सुना है। यहां तक ​​कि शुरुआती लोग जो पहली बार जिम में आए, वे जटिल मशीनों और बार को बायपास करते हैं और तुरंत बेंच प्रेस तक दौड़ते हैं। तकनीक, जैसा कि यह पहली नज़र में लग सकता है, सरल है, लेकिन यह बिल्कुल सच नहीं है। व्यायाम के कई रूप और प्रकार हैं। उदाहरण के लिए, एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस, बेंच प्रेस को झुकाना, आदि।

बेंच प्रेस सबसे लोकप्रिय व्यायाम हैदोनों शरीर सौष्ठव में और सामान्य रूप से भारोत्तोलन में। आपके मित्र आपसे स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स के बारे में नहीं पूछ सकते हैं, लेकिन वे यह जरूर पूछेंगे कि आप कितना बेंच प्रेस करते हैं। यदि आप इस सिम्युलेटर पर अपने परिणामों में सुधार करना चाहते हैं, तो इस लेख में उल्लिखित सभी युक्तियों और नियमों का पालन करें। इसके अलावा, आपकी बाहों और धड़ की स्थिति आपकी तकनीक को प्रभावित करती है। इस लेख में, हम मुख्य बिंदुओं को कवर करेंगे।

व्यायाम में मुख्य रूप से ऐसे समूह शामिल होते हैंमांसपेशियों: छाती, कंधे (पीछे और सामने बंडल) और ट्राइसेप्स। इसके अलावा, ट्राइसेप्स काफी दृढ़ता से तनावपूर्ण हैं। यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि व्यायाम एक कारण के लिए बुनियादी है। सही तकनीक विकसित करने और एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को पंप करने का तरीका जानने के लिए, आपको बहुत कुछ प्रशिक्षित करने और पर्याप्त अनुभव होने की आवश्यकता है।

कोहनी की स्थिति और पकड़ की चौड़ाई को क्या प्रभावित करता है?

सबसे पहले, पकड़ की चौड़ाई जो प्रभावित करती हैअभ्यास के दौरान मांसपेशियों के समूह शामिल होंगे। जितना अधिक आप हैंडल को पकड़ेंगे, उतना ही पेक्टोरल मांसपेशियां और बाइसेप्स लोड होते जाएंगे। ट्राइसेप्स और डेल्टास को पंप करने के लिए एक संकीर्ण पकड़ जिम्मेदार है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि एक विस्तृत पकड़ आपको संकीर्ण की तुलना में बहुत अधिक वजन उठाने की अनुमति देती है।

हाथों की सही स्थिति को चित्र में दिखाया गया है।आप चाहते हैं कि जब आपकी भुजाएं अपने उच्चतम स्तर पर हों, तो आपका अग्रभाग सीधा हो। यह पकड़ आपको एक स्थिर स्थिति प्रदान करती है, जो आपको चोट से बचाएगी।

शरीर की स्थिति

शरीर को बेंच पर तैनात किया जाना चाहिए ताकिरैक पर पट्टी आंखों के ठीक ऊपर थी। इस मामले में, आप एक इष्टतम स्थिति पाएंगे, और आपके लिए अपनी मूल स्थिति से बार को स्थानांतरित करना आसान होगा, साथ ही साथ व्यायाम करने के बाद इसे वापस कर देंगे। यह आपको रैक को प्रभावित किए बिना बारबेल को आराम से निचोड़ने की भी अनुमति देगा।

पेशेवर वापस आर्च

बैक आर्च एक बहुत महत्वपूर्ण हिस्सा हैअभ्यास करता है। लेकिन, तथ्य यह है कि यह दृष्टिकोण केवल उन अनुभवी लोगों के लिए उपलब्ध है जो पहले से ही जानते हैं कि अभ्यास कैसे करें और घायल न हों। बेंच प्रेस एक्सरसाइज के दौरान अधिक वजन उठाने के लिए अपनी पीठ को आर्काइव करना आवश्यक है। तकनीक काफी जटिल है। अपने शरीर को बेंच से फाड़ना आवश्यक है, और केवल इसे अपने नितंबों से स्पर्श करें। मुख्य काम पैरों और कंधे के ब्लेड पर पड़ता है।

आर्क आपको अन्य मांसपेशी समूहों, जैसे निचले छाती बंडल (जो सबसे मजबूत है) को संलग्न करने की अनुमति देगा।

बार को कैसे चलना चाहिए

अपने हाथों में बार लें और इसे कम करें ताकि यहपेक्टोरल मांसपेशियों के निचले हिस्से को छुआ, लगभग सौर प्लेक्सस के क्षेत्र में। एक इन्क्लाइन बेंच प्रेस भी है। तकनीक थोड़ी अलग है, जिसके संबंध में अन्य मांसपेशी समूहों को पंप किया जाता है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप गर्दन के पास पट्टी को कम नहीं कर सकते हैं, अन्यथा चोट का खतरा है।

सुरक्षा

यह आवश्यक है कि साथी आपको दौरान इंश्योर करेबेंच प्रेस व्यायाम कर रही है। तकनीक बहुत सरल है, लेकिन आपको इसे गंभीरता से लेने की आवश्यकता है। यह पीछे से ऊपर आने के लिए पर्याप्त है, बार को दृढ़ता से जकड़ें, इसे प्रकोष्ठ क्षेत्र में ठीक करना। फिर इसे सबमिट करें और इसके साथ आगे बढ़ना जारी रखें। जिस स्थिति में, बार को पकड़ो और इसे रैक पर रख दें।