छाती की मांसपेशियां असली हो सकती हैंएक सुंदर धड़ का अलंकरण - और न केवल पुरुषों के लिए, बल्कि महिलाओं के लिए भी। हालांकि, उन्हें मजबूत करना इतना आसान नहीं है, इसके विपरीत, इन मांसपेशी समूहों को पंप करना आगंतुकों के लिए "रॉकिंग चेयर" और फिटनेस सेंटरों के लिए दबाव वाली समस्याओं में से एक है।
अच्छी, उभरी हुई छाती की मांसपेशियां होंबहुत से लोग चाहते हैं, लेकिन हर कोई नहीं जानता कि उन्हें प्रभावी ढंग से कैसे काम करना है। शुरू करने के लिए, मांसपेशियों की मात्रा हमेशा उनकी ताकत और विकास का संकेतक नहीं होती है। प्रभावी प्रशिक्षण का परिणाम न केवल सूजी हुई मांसपेशियां हैं, बल्कि अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियां हैं। आपको छाती की निचली और आंतरिक मांसपेशियों सहित, पेक्टोरल मांसपेशियों के सभी हिस्सों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। छाती की मांसपेशियों की संरचना को तीन बीमों में विभाजित किया जाता है - आंतरिक, निचला और मध्य। बाहरी रूप से, छाती की संरचना को ऊपरी भाग और निचले हिस्से में विभाजित किया जा सकता है - छाती की निचली मांसपेशियां, उरोस्थि के ठीक नीचे स्थित होती हैं। इनमें से प्रत्येक भाग को विकसित करने के लिए, आपको अलग-अलग अभ्यास और विभिन्न प्रशिक्षण उपकरणों का उपयोग करने की आवश्यकता है।
आपकी छाती की संरचना एक ऐसा कारक है जोप्रशिक्षण की संभावित प्रभावशीलता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है। छाती के प्रकार जैसे कारक के अनुसार, सभी प्रशिक्षुओं को सशर्त रूप से दो समूहों में विभाजित किया जा सकता है। पहला समूह - एक सपाट छाती वाले लोग, जैसे कि थोड़ा चपटा हो। यानी अगर आप ऐसे व्यक्ति को साइड में रख देंगे तो आपको उभरी हुई छाती का निशान भी नहीं दिखेगा। ऐसे लोगों के कंधे भी अक्सर चौड़े होते हैं। इस मामले में, छाती की मांसपेशियों को पंप करना मुश्किल नहीं है, यहां तक \u200b\u200bकि विशेष रूप से विशाल बारबेल के साथ खुद को बोझ किए बिना। हालांकि, ऐसे लोगों के लिए बेंच प्रेस में ताकत का प्रदर्शन वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देगा।
दूसरे समूह की छाती मानोपक्षों पर चपटा, हालांकि, जब पक्ष से देखा जाता है, तो ऐसा लगता है कि छाती एक पहिया है। वास्तव में, ऐसा नहीं है - यह इस श्रेणी के लिए है कि स्तन विकास अक्सर समस्याग्रस्त होता है। लेकिन ऐसे संविधान वाले प्रशिक्षित लोग पुश-अप्स (बेंच प्रेस) जैसे व्यायाम आसानी से कर सकते हैं। इसे इस तथ्य से समझाया जा सकता है कि उत्तल छाती के कारण भुजाओं का प्रक्षेपवक्र छोटा हो जाता है।
छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए,ऊपरी छाती में स्थित, व्यायाम एक बेंच पर लेटकर किया जाना चाहिए, जिसके झुकाव का कोण 50 डिग्री से अधिक नहीं हो सकता है। इन अभ्यासों में बारबेल प्रेस, डंबल प्रेस और क्रॉसओवर शामिल हैं। पुश-अप, जिसके दौरान पैर एक मंच पर होते हैं - उदाहरण के लिए, एक कुर्सी, बहुत उपयोगी होगी।
फ़्लोर पुश-अप्स भी उपयोगी हैंछाती की आंतरिक मांसपेशियों को पंप करें। यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि पुश-अप करते समय, आपको ऐसे जटिल प्रकारों में महारत हासिल करने की कोशिश करने की आवश्यकता नहीं है, जैसे कि कई उंगलियों पर पुश-अप, हाथ के बाहर, या स्थिति में बदलाव के साथ पुश-अप्स। हाथ की, एक ओर - आखिरकार, इस प्रकार के व्यायाम सभी एथलीटों के लिए उपलब्ध नहीं हैं, लेकिन एक अप्रस्तुत व्यक्ति के लिए हाथ की चोटों से बचने के लिए आमतौर पर उन्हें छोड़ना बेहतर होता है। चाहे आप पुश-अप्स के किस संस्करण को करें - अपनी मुट्ठी पर या सिर्फ अपनी हथेलियों पर - यह न भूलें कि आपको उन्हें करने में सहज होना चाहिए, अन्यथा आपको अपने हाथों की स्थिति बदलने या पुश-अप्स की संख्या कम करने की आवश्यकता है।
छाती की आंतरिक मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, अच्छी तरह सेउपयुक्त भी: असमान सलाखों पर पुश-अप, साथ ही एक बेंच पर लेटने की स्थिति से व्यायाम - सभी प्रकार के प्रेस, डम्बल फैलाना; "तितली" सिम्युलेटर पर कक्षाएं। आपके लिए महत्वपूर्ण, लेकिन किफायती वजन के उपकरणों के साथ सभी प्रेस, तलाक और अन्य अभ्यास करें। उदाहरण के लिए, आपको ऐसे डंबल्स नहीं लेने चाहिए जो स्प्रेड करने के लिए आपके लिए बहुत बड़े और भारी हों, क्योंकि यदि आप बहुत बड़े डम्बल लेते हैं, तो आप अपनी कोहनियों को और अधिक मोड़ लेंगे, और व्यायाम से आपको कोई लाभ नहीं होगा। इसके अलावा, आपकी फिटनेस के स्तर के आधार पर, इस तथ्य से शुरू करना बेहतर है कि इससे बहुत अधिक शारीरिक थकान नहीं होती है, और गहन प्रशिक्षण बाद में आएगा। विभिन्न प्रकार के प्रेस बहुत अच्छे होते हैं क्योंकि वे छाती के निचले हिस्से की मांसपेशियों सहित छाती के सभी हिस्सों को एक साथ प्रशिक्षित करते हैं। अन्य व्यायामों का प्रभाव कम होता है।
अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, बारी-बारी से आंतरिक छाती की मांसपेशियों और ऊपरी छाती की मांसपेशियों को पंप करें। लेकिन आपको निचले लोगों के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए।
निचली मांसपेशियों को "भरने" के लिए, इसके साथ प्रेस करेंबेंच पर बैठने की स्थिति से नीचे झुकें - डम्बल को पकड़े हुए बाजुओं को ऊपरी पकड़ के साथ सीधे अपने सामने रखें, उन्हें छाती के स्तर पर रखें। कोहनियों पर झुकते हुए, अपनी बाहों को अपनी छाती के निचले किनारों पर लाएं, फिर सीधा करें।
शुरुआती लोगों के लिए, एक विशिष्ट, सरल, मानक सेट के साथ शुरुआत करना सबसे अच्छा है। फिर अधिक गंभीर संयोजन पर जाएं जो ऊपरी, आंतरिक, निचले पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करता है।
