स्लाउचिंग को दूर करने के लिए अपने कंधों को सीधा कैसे करें? व्यायाम, सिफारिशें और प्रतिक्रिया

गतिहीन काम रीढ़ की हड्डी को नहीं बख्शता और यही हम हैंहम हर दिन देख सकते हैं कि झुकना, दर्द और चलने-फिरने में कठोरता स्कूली बच्चों से लेकर पेंशनभोगियों तक कई लोगों को परेशान करती है। अपने कंधों को सीधा कैसे करें और अपनी पीठ को सामान्य स्थिति में कैसे लौटाएँ? इस लेख में हम कई उपयोगी और सरल व्यायाम प्रस्तुत करेंगे जो आपको स्वस्थ रीढ़ बनाए रखने में मदद करेंगे।

एकीकृत दृष्टिकोण

आपको याद रखना चाहिए कि कंधे शरीर का कोई अलग हिस्सा नहीं हैं जो अपना जीवन जीता है। यह मांसपेशी-हड्डी परिसर का एक घटक है, जो गर्दन, पसलियों, कंधे के ब्लेड और कंधों को एकजुट करता है।

आइए स्कूल जीव विज्ञान को याद करें, अर्थात्शरीर रचना विज्ञान का अनुभाग. कंधे का परिसर ह्यूमरस, कॉलरबोन, वक्षीय रीढ़, पसली पिंजरे और कंधे के ब्लेड से अटूट रूप से जुड़ा हुआ है। इसके कारण, हम ऊपरी शरीर में गति की एक विशाल श्रृंखला प्राप्त करने में सक्षम हैं। लेकिन, उदाहरण के लिए, कूल्हे के जोड़ के विपरीत, जो एक काज के सिद्धांत पर काम करता है, ये सभी हड्डियाँ मांसपेशियों और स्नायुबंधन की एक जटिल प्रणाली के कारण ही अपना कार्य बेहतर ढंग से कर सकती हैं। जब कोमल ऊतकों को नीरस गति करने या लंबे समय तक एक ही स्थिति में रहने के लिए मजबूर किया जाता है, तो उनकी गतिशीलता कम हो जाती है और वे गलत स्थिति को "याद" रखते हैं।

अपने कंधों को कैसे सीधा करें जिनकी मांसपेशियां जमी हुई हैंगलत स्थिति और दर्द, असुविधा का कारण बनता है, और शरीर की अन्य प्रणालियों (मुख्य रूप से श्वसन और हृदय) के कामकाज को भी ख़राब करता है? दिन में कम से कम एक बार नियमित रूप से कुछ व्यायाम करने की आदत बनाएं। दुर्लभ प्रशिक्षण से कुछ हासिल नहीं होगा. यदि आपकी नौकरी गतिहीन है, तो दोपहर के भोजन के दौरान अपनी पीठ को थोड़ा सा खींचने के लिए समय निकालने का प्रयास करें।

मुद्रा सुधार

आइए सबसे सरल से शुरू करें।इस व्यायाम को पीठ के स्वास्थ्य के लिए करने वाला पहला व्यायाम होने दें, क्योंकि यह मांसपेशियों को उनकी सही स्थिति को "याद रखने" में मदद करता है, रीढ़ सीधी होती है, और आम तौर पर इस क्षेत्र में रक्त के प्रवाह में सुधार होता है।

अपनी मुद्रा में सुधार करके अपने कंधों को कैसे सीधा करें:

• सीधे खड़े हो जाएं और थोड़ा आगे की ओर झुकें। इसे ज़्यादा मत करो, क्योंकि सबसे अधिक संभावना है कि आप पहले से ही इस स्थिति में हैं।
• अब अपनी ऊपरी रीढ़ को थोड़ा झुकाते हुए सीधे हो जाएं। अपनी गर्दन या पीठ के निचले हिस्से पर दबाव न डालें।
• यह जांचने के लिए कि व्यायाम सही ढंग से किया गया है, अपने अंगूठे को अपने कंधे के ब्लेड के बीच रखें और इस क्षेत्र में मांसपेशियों की गति को महसूस करें। 3-5 बार दोहराएँ.

आंदोलनों की सटीकता

यदि आप अभी भी अकड़न महसूस करते हैं तो अपने कंधों को सीधा कैसे करें?

अपने कंधे के ब्लेड को ऊपर और नीचे घुमाएँ।यह सरल लगता है, लेकिन वास्तव में इसके लिए कुछ कौशल की आवश्यकता होती है। केवल अपने कंधों को हिलाने के बजाय अपने कंधे के ब्लेड को हिलाने पर ध्यान केंद्रित करें।

ऐसा करने के लिए, अपने आप को इस तरह रखें कि आप आरामदायक हों औरअपने कंधे के ब्लेड को ऊपर ले जाएं, लेकिन 1 सेमी से अधिक नहीं। अपनी मुद्रा देखें और 10 सेकंड के लिए स्थिति में रहें। फिर अपने कंधे के ब्लेड को 1 सेमी नीचे करें और फिर से थोड़ा इंतजार करें। कई बार दोहराएँ.

कंधे की मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

यहां तक ​​कि शारीरिक शिक्षा पाठों से परिचित सरल गतिविधियां भी आपके कंधों को सीधा करने में मदद करेंगी।

उदाहरण के लिए, कंधे घुमाना: सीधे खड़े हो जाएं, अपनी मुद्रा बनाए रखें और अपने कंधों (अपनी बाहों को नहीं) को 10 बार दक्षिणावर्त घुमाएं, फिर वामावर्त।

एक और अच्छी एक्सरसाइज के नाम से जानी जाती है"ताला"। इसे करने के लिए, आपको अपना दाहिना हाथ उठाना होगा, मोड़ना होगा और कंधे के ब्लेड पर रखना होगा, जबकि आपका बायां हाथ कोहनी पर झुकना होगा और नीचे से कंधे के ब्लेड को छूना होगा। अब एक हथेली की उंगलियों को दूसरी हथेली से पकड़ने की कोशिश करें। जितना संभव हो सके उन्हें कंधे के ब्लेड के करीब दबाने की कोशिश करें। अपने हाथों की स्थिति बदलते हुए दोहराएं।

यदि आप अपने दूसरे हाथ की उंगलियों तक पहुंचने के लिए पर्याप्त लचीले नहीं हैं, तो एक नियमित तौलिया लें और उसे पकड़ने का प्रयास करें।

किसी भी मामले में, समस्या को बदतर होने से बचाने के लिए सावधान रहें कि अप्रशिक्षित मांसपेशियों पर अधिक दबाव न डालें।

इसके बाद, आप अपनी भुजाओं को घुमा सकते हैं - या तो बस सीधी भुजाओं से या किसी दीवार के सहारे झुककर और अपनी भुजाओं को 90 डिग्री के कोण पर झुकाकर।

झुके हुए कंधों को सीधा कैसे करें?

इन सरल व्यायामों को नियमित रूप से करने का प्रयास करें:

कंधे का खिंचाव:अपना दाहिना हाथ उठाएं और इसे कोहनी पर मोड़ें, अपनी उंगलियों को अपने बाएं कंधे से दूर की ओर इंगित करें, फिर अपने दूसरे हाथ से अपनी दाहिनी कोहनी को पकड़ें और बाईं ओर थोड़ा खींचें। हर बार गति की सीमा को थोड़ा बढ़ाने का प्रयास करें, लेकिन इसे ज़्यादा न करें।

बैकबेंड या कोबरा पोज़ बहुत प्रभावी होता हैएक व्यायाम जो आपके कंधों को सीधा करने और आपकी पीठ को सीधा करने में मदद करता है। इसे करने के लिए आपको एक जिम्नास्टिक मैट की आवश्यकता होगी। अपने पेट के बल लेटें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी हथेलियों को कंधे के स्तर पर नीचे रखें। अब धीरे-धीरे अपनी छाती को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक खिंचाव से बचें। केवल मध्य और ऊपरी रीढ़ को हिलाने का प्रयास करें। पहली बार जब आप कोशिश करेंगे, तो हो सकता है कि आप पर्याप्त ऊंचाई तक न पहुंच पाएं। अपना समय लें, कुछ दिनों के बाद रीढ़ अधिक लचीली हो जाएगी, और फिर आप इसे सुरक्षित रूप से फैला सकेंगे।

अब आप जानते हैं कि अपने कंधों को कैसे सीधा करना हैपतन पर काबू पाना यह मत भूलो कि इन अभ्यासों की प्रभावशीलता सीधे उनके कार्यान्वयन की आवृत्ति पर निर्भर करेगी। और हमेशा अपने शरीर की सुनें - लापरवाह और अचानक हरकतें कई समस्याएं पैदा कर सकती हैं।

अच्छी आदते

अपने कंधों को सीधा करने और अपनी पीठ के स्वास्थ्य की देखभाल करने का रहस्य केवल व्यायाम में ही नहीं, बल्कि स्वस्थ आदतें विकसित करने में भी निहित है।

उदाहरण के लिए, दौरान बार-बार ब्रेक लेंगतिहीन कार्य और अधिक चलना - भले ही इसके लिए लिफ्ट का उपयोग करने के बजाय कुछ मंजिल तक चलना पड़े। कार्यालय की एक छोटी सी तरकीब कई लोगों की मदद करती है - प्रिंटर को डेस्कटॉप से ​​दूर रखना। इसलिए हर बार जब आपको किसी दस्तावेज़ को प्रिंट करने की आवश्यकता होगी, तो आपको थोड़ा चलने के लिए मजबूर होना पड़ेगा।

यह मत भूलिए कि आपके कंधों पर बालियां नहीं हैं, इसलिए अपनी गर्दन को लगातार झुकने न दें और अपने कंधों को अपने कानों की ओर उठने न दें।

यदि अपनी मुद्रा बनाए रखना मुश्किल है, तो इससे कोई नुकसान नहीं होगाकुर्सी की सीट के लिए विशेष पैड खरीदें जो रीढ़ की हड्डी या विशेष कोर्सेट के सही मोड़ को बनाए रखने में मदद करते हैं। बाद वाले को फार्मेसी में खरीदा जा सकता है।

वे नियमित कपड़ों के नीचे अदृश्य होते हैं और यदि सही ढंग से चुना जाए, तो वे आपके कंधों की स्थिति को नियंत्रित करने और झुकने से बचने में आपकी मदद करेंगे।