एक बारबेल के साथ श्रग्स - के लिए एक प्रभावी व्यायामगर्दन और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों का निर्माण। लोड मुख्य रूप से ट्रेपेज़ियम के ऊपरी गुच्छों पर पड़ता है। इसके अलावा, रूबॉबिड मांसपेशियां काम करती हैं। अभ्यास की मदद से, वे डेल्टा और ट्रेपोज़ॉइड को अलग करने वाली एक स्पष्ट रेखा प्राप्त करते हैं। श्रग्स एक उत्तल ऊपरी पीठ और एक शक्तिशाली गर्दन बनाते हैं।
व्यायाम का सार बारबेल के साथ कंधों को ऊपर उठाना है, जो कि निचले सीधे हाथों में है। यह आपके सामने या आपकी पीठ के पीछे प्रक्षेप्य को पकड़कर किया जा सकता है।
एक बारबेल के साथ क्लासिक श्रग। टेकनीक
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। बारबेल को ऊपरी पकड़ के साथ लें, जबकि हथेलियों के बीच की दूरी कंधों से थोड़ी चौड़ी होनी चाहिए।
अपनी पीठ को अपने सीने और कंधों को सीधा रखें।पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा झुकें, जबकि रीढ़ अपनी प्राकृतिक स्थिति में रहना चाहिए। अपनी कोहनियों को मोड़ें नहीं। आपके सामने देखते हुए, ठोड़ी फर्श के समानांतर है।
एक सांस लो, अपनी सांस पकड़ो, तनावट्रेपेज़ियस मांसपेशियां। अपने कंधों को अपने कानों तक उठाएं, जैसे कि उन्हें आश्चर्य या घबराहट के साथ हिलाएं। धड़ को न मोड़ें, अपनी कोहनी और घुटनों को मोड़ें नहीं। व्यायाम का अर्थ है कि कंधों को यथासंभव अधिक से अधिक खड़ा करना, बाकी शरीर को गतिहीन करना।
अपने कंधों को अधिकतम ऊंचाई तक बढ़ाएं, दो से तीन सेकंड के लिए इस स्थिति को छोड़ें और पकड़ें।
धीरे-धीरे अपने कंधों को नीचे करें।
पीछे एक बारबेल के साथ श्रग्स
उठो, अपनी पीठ को सीधा रखें, घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं। पार्टनर से बारबेल लें, हथेलियों को पीछे की ओर ले जाने से, उनके बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई से थोड़ी अधिक होती है।
छाती आगे की ओर झुकी हुई है और थोड़ी उभरी हुई है, कंधे पीछे रखे गए हैं, पेट अंदर खींचा हुआ है, भुजाएँ पूरी तरह से विस्तारित हैं, आपके सामने दिख रही हैं। बारबेल नितंबों से थोड़ा कम है।
एक सांस लो, अपनी सांस पकड़ो, अपने कंधों को ऊपर उठाओजितना अधिक हो सके। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी बाहों को सीधा रखें। एक कंधे चलता है, और बाकी शरीर (पीठ, छाती, पैर) गतिहीन रहते हैं।
आंदोलन के शीर्ष पर, जितना संभव हो सके ट्रेपेज़ियम को तनाव दें, इस स्थिति को दो से तीन सेकंड तक बनाए रखें। इसके बाद, साँस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति लें।
एक बारबेल के साथ झाड़ू करते समय याद रखने वाली बातें
ट्रेपोज़ॉइड पर इष्टतम भार प्राप्त करने के लिए, अपनी पीठ को सीधा रखने के लिए, अपनी छाती को ऊपर उठाना और आगे, कंधों को पीछे रखना पूरे अभ्यास में आवश्यक है।
सही बार वजन चुनें।एक प्रक्षेप्य बहुत भारी गति की सीमा को कम कर देगा, जो पहले से ही छोटा है, और उनके कम होने के दौरान आगे कंधे के अनैच्छिक झुकाव को जन्म दे सकता है, जिसके परिणामस्वरूप चोट लग सकती है।
कंधों को सीमा तक उठाया जाना चाहिए ताकि ट्रेपेज़ॉइड तनाव अधिकतम हो।
अपने कंधों को उठाते हुए, आपको रीढ़ को वांछित स्थिति में ठीक करना आसान बनाने के लिए अपनी सांस पकड़नी चाहिए।
कंधों को हमेशा केवल ऊपर और नीचे हिलना चाहिए। चोट को रोकने के लिए उन्हें घुमाएं नहीं।
आपको केवल अपने सामने देखने की जरूरत है।सिर को आगे की ओर झुकाने से पीठ का एक चक्कर लग जाएगा, और जब तरफ झुकाव होता है, तो ग्रीवा रीढ़ में रीढ़ की वक्रता और ट्रेपेज़ियम के विषम विकास को बाहर नहीं किया जाता है। इसके अलावा, इस मामले में सिर का झुकाव पीठ और गर्दन की चोटों से भरा होता है।
यह अभ्यास किसके लिए है? श्रग्स को औसत और उच्च स्तर के प्रशिक्षण के एथलीटों के प्रशिक्षण में शामिल करने की सिफारिश की जाती है। शुरुआती को इसका उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है।
कब और कितनी बार करना है?बारबेल के साथ श्रग्स को कसरत के पहले भाग में किया जाता है, क्लासिक लोगों के साथ शुरू होता है (आपके सामने), और फिर विकल्प पर आगे बढ़ रहा है जब प्रक्षेप्य पीठ के पीछे होता है। 2-4 सेट में 10 बार दोहराएं।
