कंधे के जोड़ों के विकास के लिए व्यायामतकनीक में काफी सरल हैं, लेकिन पहले उन्हें प्रदर्शन करना मुश्किल होगा। चोटों, मोच को रोकने के लिए, कंधे के जोड़ों को फैलाना अनिवार्य है। इसके अलावा, अपनी वजन सीमा निर्धारित करें और आधे भार पर शुरू करें। यदि आप तुरंत अधिकतम वजन लेते हैं, तो चोट की गारंटी है।
शक्ति प्रशिक्षण
नौसिखिए एथलीटों के बारे में अक्सर आश्चर्य होता हैअपने कंधों को चौड़ा कैसे करें। लेकिन रोजाना वर्कआउट करना इसके लायक नहीं है। 4-5 दिनों में एक सबक काफी है। अपने लिए कुछ बुनियादी अभ्यास चुनें और 10-12 पुनरावृत्तियों के साथ 5 सेट (दृष्टिकोण) करें। नौसिखिए एथलीटों को विशेष रूप से खुद के प्रति चौकस रहने की जरूरत है, अधिक से अधिक भार के साथ नहीं, लेकिन बहुत हल्के वजन का भी चयन नहीं करना चाहिए।
अगला, आपके कंधों को व्यापक बनाने के बारे में विचार करते हुए, हम कुछ बुनियादी अभ्यास सीखेंगे।
कंधे पर भार, जैसा कि ऊपर बताया गया है, कर सकते हैंजोड़ों को गर्म करने के बाद। वार्म-अप पूरा करने के बाद, हम आपको इस अभ्यास को करने की सलाह देते हैं: डंबल बार या बारबेल लें और आगामी अभ्यास का एक तरीका अपनाएं।
युक्ति: यदि आप पीछे से सिर के पीछे एक प्रेस कर रहे हैं, तो हमेशा एक सहायक को बुलाएं। यह इस कारण से आवश्यक है कि जब बांह के डेल्टा और मांसपेशियों को थका हुआ हो, तो लोड खतरनाक हो जाता है।
अपने हाथों में डंबल के साथ अपने कंधों को ऊपर उठाना।
खेल में से एक जहां ध्यान केंद्रित हैहर मांसपेशी को काम करने के लिए दिया जाता है - यह शरीर सौष्ठव है। कंधे के अभ्यास को यहां प्रशिक्षण में शामिल किया गया है, और जैसे ही परिणाम प्राप्त होते हैं, भार बढ़ जाता है। सबसे सुलभ व्यायाम आपके हाथों में वजन के साथ कंधे उठा रहा है।
सलाह: व्यायाम को अधिकतम आयाम के साथ करने के लिए, पहले अपने कंधों को अच्छी तरह से फैलाएं। ऐसा करने के लिए, एक क्षैतिज पट्टी या क्रॉसबार पर आराम से राज्य में लटकाएं, आंशिक रूप से पुल-अप (केवल 10-15 सेमी) कर रहे हैं।
अधिकतम वजन का उपयोग करने की कोशिश न करें, अन्यथा कंधे गोल हो जाएंगे, और इंटरवर्टेब्रल डिस्क में अतिरिक्त तनाव है।
सांस रोककर व्यायाम करने से आपका धड़ सीधा रहता है, जिसका अर्थ है कि आपकी मांसपेशियां अधिक कुशलता से काम करती हैं।
एक झुकाव में हाथ का विस्तार।
आइए आगे देखें कि कंधों को चौड़ा कैसे बनाया जाए।अगला अभ्यास प्रत्येक हाथ को बारी-बारी से आगे की ओर झुकाना है। ऐसा करने के लिए, हम शरीर को एक क्षैतिज स्थिति में झुकाते हैं, पैर को काम करने वाले हाथ से आगे की ओर रखते हैं। पैरों के बीच की दूरी कंधे-चौड़ाई से अलग है। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और डंबल्स को पकड़ें। धीरे से अपनी कोहनी को 90 डिग्री या इससे अधिक मोड़ें। इस मामले में, हाथ का ऊपरी हिस्सा शरीर के तल में है - यह प्रारंभिक स्थिति है। कोहनी को एक स्थान पर रखते हुए श्वास लें, श्वास को रोककर रखें और हाथ को जितना हो सके पीछे और ऊपर की ओर सीधा करें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और श्वास छोड़ें।
हमने देखा है कि कंधों को चौड़ा कैसे किया जाता है।कंधों की मांसपेशियों को विकसित करने वाले मानक अभ्यासों के बारे में मत भूलना। हाथों के लिए व्यायाम का एक सेट भी उपयोगी है - यह पक्षों के लिए डम्बल की वापसी है, सिर के पीछे डम्बल की स्थापना, आपके सामने डम्बल उठाना, पुश-अप, क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप, जैसे साथ ही अतिरिक्त वजन वाले सिमुलेटर पर व्यायाम।
