डंबेल के साथ अपने कंधे कैसे स्विंग करें?

कई पुरुषों के लिए, अपने कंधों को स्विंग करने का सवाल बहुत प्रासंगिक है। शरीर के कुछ हिस्से अपनी ताकत और साहस पर उतना ही जोर देते हैं जितना कि एक विस्तृत, बड़े पैमाने पर कंधे की कमर में।

यह साबित हो जाता है कि अक्सर बदलते प्रकारों के साथउत्तेजना, अर्थात्। जब व्यायाम के प्रकार बदलते हैं, तो मांसपेशियों की वृद्धि होती है। कंधे की मुख्य मांसपेशियां डेल्टॉइड्स हैं, जो बदले में, सामने, मध्य और पीछे में विभाजित हैं। सबसे अच्छा विकल्प प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान उन्हें व्यक्तिगत रूप से अध्ययन करना होगा।

यह तय करने से पहले कि क्याअपने कंधों को स्विंग कैसे करें, आपको वार्म-अप करना चाहिए। कंधे की कमर को गर्म करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, आप गोलाकार घुमाव, झूलते हुए हथियार, प्रकाश भार उठाते हुए आदि प्रदर्शन कर सकते हैं।

हाथ प्रजनन

एक बेंच पर बैठे, डम्बल उठाओ। प्रारंभ में, वेटिंग एजेंट के साथ हथियार स्वतंत्र रूप से लटकते हैं, शरीर के साथ गिरते हैं। फिर तेजी से उन्हें पक्षों के माध्यम से ऊपर उठाएं, साँस लेना, शीर्ष बिंदु पर एक दूसरे के लिए भटकना और धीरे-धीरे अपने हाथों को नीचे करना, साँस छोड़ना शुरू करें। 4 x 6-8 बार दोहराएं।

व्यायाम के दौरान कोहनी थोड़ी सी होनी चाहिए।झुका हुआ। यदि वजन बहुत बड़ा नहीं है - तारों को बाहर ले जाएं, शरीर के साथ एक ही विमान में डम्बल को पकड़े हुए, डम्बल के बड़े वजन के साथ, आप उन्हें थोड़ा आगे ला सकते हैं। तकनीक को समायोजित करने और अपने कंधों को सही ढंग से स्विंग करने में सक्षम होने के लिए दर्पण के सामने इस अभ्यास को करने की सलाह दी जाती है।

अस्त्र शस्त्र

यह अभ्यास न केवल वृद्धि में मदद करेगाकंधे, लेकिन यह भी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करेगा। यह पिछले एक के समान किया जाता है, लेकिन प्रारंभिक स्थिति अलग है - आपको अपने घुटनों को अधिक दृढ़ता से झुकना चाहिए और शरीर को आगे झुकाना चाहिए। इस वायरिंग के निष्पादन के दौरान, रियर डेल्टोइड्स अधिकतम रूप से शामिल होते हैं।

एक विकल्प के रूप में - आप एक विशेष झुकाव वाली बेंच पर लेट सकते हैं।

बैठते समय दोनों प्रकार के तारों का प्रदर्शन किया जाना चाहिए। यदि प्रशिक्षण का स्तर अनुमति देता है, तो आप खड़े होने के दौरान इन अभ्यासों को करने की कोशिश कर सकते हैं। लेकिन उन्हें ऐसे साथी के साथ किया जाना चाहिए जो बीमा के लिए पास हो।

कलाई बेंच प्रेस

Сидя с прямой спиной на скамье вытянуть над собой डम्बल के साथ हाथ, हथेलियों को आगे की ओर। डंबल को कंधे तक कम करने के लिए, हाथ की हथेली को सिर पर (एक्सहेल पर) घुमाएं। उसके बाद, डंबल को उसकी मूल स्थिति (प्रेरणा पर) पर निचोड़ें। दूसरे हाथ के लिए भी यही दोहराएं। 4x6 बार।

वंश के दौरान, गति न्यूनतम है, और दौरानबेंच प्रेस समय - अधिकतम। यह व्यायाम काफी कठिन है, लेकिन यह जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करेगा। आप इस बेंच प्रेस को अपनी पीठ के साथ एक विशेष बेंच बैक पर आराम से कर सकते हैं। इस मामले में, पीठ के निचले हिस्से पर भार कम हो जाता है। डेल्टॉइड मांसपेशियों के अलावा, ट्राइसेप्स और कुछ अन्य मांसपेशियां शामिल हैं। इसलिए, कंधे की कमर की मात्रा तेजी से बढ़ रही है।

इस प्रेस की भिन्नता एक साथ हो सकती हैएक ही बार में दो डम्बल उठाना। आप इस सवाल पर संपर्क कर सकते हैं कि अपने कंधों को और अधिक व्यापक रूप से कैसे स्विंग किया जाए और पहले अपने दाहिने हाथ से केवल प्रेस पर प्रदर्शन करें। आवश्यक संख्याओं को पूरा करने के बाद, बाएं हाथ पर स्विच करें। यह अभ्यास विशेष रूप से प्रशिक्षित एथलीटों के लिए अच्छा है क्योंकि वजन का भार काफी बढ़ाया जा सकता है।