सिर्फ अपने लुक का ख्याल रखना ही नहीं हैपेशेवर तगड़े लोगों का विशेषाधिकार। हम में से प्रत्येक चाहता है कि उसके पास एक सुंदर आकृति हो और लोगों की प्रशंसात्मक निगाहों को पकड़ें। अपने आप को आकार में रखने के लिए, आपको कुछ मांसपेशी समूहों को काम करने के उद्देश्य से विभिन्न अभ्यास करने की आवश्यकता है। आज हम डेल्टोइड मांसपेशियों को पंप करने पर ध्यान केंद्रित करेंगे। इस कार्य को पूरा करने के लिए डम्बल इनक्लाइन ब्रीडिंग एक उत्कृष्ट व्यायाम है।
इसके लिए क्या है?
आमतौर पर, व्यायाम करते समय, मुख्य भार हमेशा पूर्वकाल की मांसपेशियों के बीच वितरित किया जाता है। वहीं, यह भूलना गलत होगा कि पीछे वाले भी होते हैं।
पाठ का उद्देश्य
बेंट-ओवर डम्बल उठाता है, इससे पहलेकुल मिलाकर, ऊपरी पीठ और कंधों के विकास को बढ़ावा देता है। डेल्टोइड मांसपेशियों के पीछे और मध्य बंडलों पर मुख्य जोर दिया जाता है - वे सबसे पीछे हैं और निरंतर काम की आवश्यकता होती है। उनके लिए धन्यवाद, पीठ और बगल की मांसपेशियां विकसित होती हैं। परिणाम गोल कंधे और एक अधिक प्रमुख पीठ है। यह सबक उन एथलीटों के लिए बहुत अच्छा है जो वॉलीबॉल, बास्केटबॉल, तैराकी, जिमनास्टिक के साथ-साथ क्रॉसबो शूटिंग में अपने प्रदर्शन में सुधार करना चाहते हैं।
स्नायु एटलस
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, सबसे पहले प्रजननएक ढलान में पक्षों के लिए डम्बल पीठ और मध्य डेल्टोइड मांसपेशियों का उपयोग करता है। गायक, या एक साथ अभिनय करने वाली मांसपेशियां, रॉमबॉइड और ट्रेपेज़ियस हैं, साथ ही साथ छोटे गोल और इन्फ्रास्पिनैटस भी हैं। ट्राइसेप्स एक अतिरिक्त स्टेबलाइजर बन जाता है, साथ ही औसत दर्जे का समूह और जांघ के पीछे की मांसपेशियां भी। इन मांसपेशियों का व्यायाम करने से डेल्टॉइड चोट कम होती है और रोटेटर कफ मजबूत होता है।
निष्पादन विविधताएं
ढलान प्रजनन करने की संभावनाएंडम्बल महान हैं। वे सभी एक ही मांसपेशी क्षेत्रों को प्रभावित करते हैं और एक ही परिणाम की ओर ले जाते हैं। चुनना आपको है। आप खड़े या बैठे हुए वायरिंग कर सकते हैं। या आप डम्बल को हटाकर और एक विशेष सिम्युलेटर - एक क्रॉसओवर पर प्रदर्शन करके व्यायाम का आधुनिकीकरण कर सकते हैं।
इसके अलावा, प्रत्येक भिन्नता को निष्पादित करने के लिएइसकी अपनी बारीकियां प्रदान की जाती हैं, यदि नहीं देखा जाता है, तो विभिन्न अप्रिय परिणाम संभव हैं: द्रव्यमान के निर्माण की प्रक्रिया को धीमा करने से लेकर टेंडन को नुकसान और कंधे की अव्यवस्था तक। इसलिए, हम प्रत्येक तकनीक पर अलग से विचार करेंगे।
स्टैंडिंग बेंट-ओवर डंबल ब्रीडिंग
खड़े होने की स्थिति इस अभ्यास में सबसे लोकप्रिय में से एक है। यह क्रियाओं के एक निश्चित एल्गोरिथ्म के अनुसार किया जाता है।
चरण 1. पैर कंधे की चौड़ाई अलग।डम्बल लें ताकि आपकी हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों। इसे न्यूट्रल ग्रिप कहा जाता है। फर्श के समानांतर होने के लिए आगे झुकें। उसी समय, एक सुरक्षित रुख सुनिश्चित करने के लिए पैरों को घुटनों पर थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए। अपनी पीठ को धनुषाकार न करें, इसे सीधा रखें, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा सा धनुषाकार। इस मामले में, हाथ फर्श के लंबवत हैं और एक मुक्त स्थिति में हैं। तो, आप शुरुआती स्थिति में आ गए।
चरण 2. श्वास लें।धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, कोहनियों पर थोड़ा झुकें, फर्श के समानांतर। जैसे ही कोहनी पीठ के ऊपर हो, इस स्थिति में रुकें, और फिर जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे से अपनी बाहों को नीचे करें, अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।
चरण 3. तीन तक गिनें और व्यायाम दोहराएं।
याद रखें कि पीठ हमेशा होनी चाहिएचिकना। इसे झुकाकर या झुककर, आप रीढ़ की हड्डी के खंड को अधिभारित करते हैं, जिससे चोट लगने का खतरा होता है। लेकिन इसके विपरीत, बाहों को कोहनी पर थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए। सबसे पहले, एक सीधी स्थिति में, आप उन्हें पर्याप्त रूप से नहीं उठा पाएंगे, दूसरे, चोट के जोखिम को बढ़ाएंगे, और तीसरा, भार पूरी तरह से अलग मांसपेशियों पर होगा। केवल कंधे का जोड़ काम करना चाहिए, और बाकी को गतिहीन रहना चाहिए। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि कंधे के ब्लेड ओवरलैप नहीं होते हैं। तो, ज़ाहिर है, डंबल इनलाइन ब्रीडिंग को सरल बनाया गया है, लेकिन लोड भी कम हो गया है। इसका मतलब है कि प्रशिक्षण बर्बाद हो गया है।
डंबल ब्रीडिंग बैठे
व्यायाम का एक और रूपांतरबैठने की स्थिति में वायरिंग हो जाती है। सार वही रहता है। बेंच पर आराम से बैठना आवश्यक है, बस थोड़ा आगे झुकें और संकेतित एल्गोरिथ्म के अनुसार कार्य करें। हालाँकि, यहाँ कुछ बारीकियाँ हैं। उदाहरण के लिए, प्रभाव तेजी से प्राप्त होता है यदि हथेली के किनारे को थोड़ा ऊपर की ओर किया जाता है। लेकिन केवल हथेली, किसी भी स्थिति में हाथ या कोहनी नहीं।
अपने हाथों को नीचे करते समय, छोड़कर, अपने पिंडलियों को न छुएंउनके लिए कुछ सेंटीमीटर। आयाम को कम करके, आप डेल्टोइड मांसपेशियों पर भार बढ़ाते हैं। साथ ही ज्यादा भारी डंबल न लें। वे लाभ नहीं लाएंगे और परिणाम की गति में वृद्धि नहीं करेंगे, लेकिन वे मांसपेशियों को अधिक बढ़ा सकते हैं। फिर प्रशिक्षण पूरी तरह से ठीक होने तक अनिश्चित काल के लिए स्थगित करना होगा।
क्रॉसओवर में क्रॉस कमजोर पड़ना
यह व्यायाम जिम के लिए अधिक उपयुक्त है।क्रॉसओवर के बगल में एक विशेष बेंच रखी गई है, और डम्बल के बजाय हैंडल वाले केबल का उपयोग किया जाता है। उन्हें पार करके और तनुकरण करके, आप आवश्यक मांसपेशी समूह का भी काम करते हैं। हालांकि, इस दृष्टिकोण की प्रभावशीलता कुछ हद तक कम हो गई है, क्योंकि हथियारों को पीठ के ऊपर उठाना संभव नहीं होगा। इसलिए, कंधे की कमर के विकास के लिए डंबल इनलाइन ब्रीडिंग एक प्राथमिकता वाला व्यायाम है।
निष्कर्ष
किसी भी व्यायाम के लिए सही तकनीक की आवश्यकता होती है।प्रदर्शन और निपुणता। निकट भविष्य में अविश्वसनीय परिणाम की उम्मीद करने से पहले, आपको सही स्थिति चुनने में एक दिन से अधिक समय बिताना चाहिए। केवल परिश्रम और अविश्वसनीय इच्छाशक्ति ही आपको आपके इच्छित लक्ष्य तक ले जाएगी।
