घर पर एक डम्बल के साथ व्यायाम करें

कई शिकायत करते हैं कि उनके पास अवसर नहीं हैजिम जाना और इसलिए उनकी शारीरिक स्थिति सबसे अच्छी स्थिति में नहीं है। ऐसे कई लोग हैं, और उनके लिए एक रास्ता है, घर पर एक सुंदर काया कैसे प्राप्त करें। कोलैप्सेबल डम्बल को घर पर व्यायाम करने के लिए सबसे अच्छा खेल उपकरण माना जाता है। महिलाओं और पुरुषों के लिए घर पर व्यायाम अलग नहीं हैं। अंतर केवल प्रक्षेप्य के वजन का है। चूंकि कई लोग इस खेल की मूल बातें से अपरिचित हैं, इसलिए निम्न मूल बातें हैं जो आपको यह समझने में मदद करती हैं कि क्या करना है।

विभाजन प्रशिक्षण - यह क्या है?

स्प्लिट एक प्रोग्राम है जिसमें शामिल हैसभी मांसपेशी समूहों के लिए प्रशिक्षण, प्रत्येक अभ्यास में दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या, साथ ही उनके अनुक्रम। होमवर्क कार्यक्रम में, घर पर डम्बल अभ्यास 4 सप्ताह तक किया जाना चाहिए। सभी निर्देशों का पालन करके, एक व्यक्ति इतने कम समय में अधिकतम मांसपेशियों का निर्माण करने में सक्षम होगा।

वर्कआउट को इस तरह से संरचित किया जाता है किप्रत्येक पाठ के लिए एक अलग मांसपेशी समूह का उपयोग करें। यह दृष्टिकोण पूरे प्रशिक्षण सप्ताह में एथलीट को उच्च तीव्रता बनाए रखने की अनुमति देता है। अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रत्येक व्यायाम करने के लिए तकनीक का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है।

डम्बल व्यायाम मूल बातें

घर में पुरुषों के लिए डम्बल के साथ व्यायाममुख्य रूप से बुनियादी आंदोलनों से मिलकर बनता है। बुनियादी आंदोलनों में वे शामिल होते हैं जो एक अभ्यास में अधिकतम संख्या में मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं। डम्बल का वजन व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए, आपकी अपनी शारीरिक क्षमताओं के आधार पर।

यह शुरुआती एथलीटों के लिए सिस्टम का पालन करने के लिए सबसे अच्छा है2-4 सेट (एप्रोच) जिनमें से प्रत्येक में आपको 5 से 8 प्रतिनिधि करने की आवश्यकता होती है। डम्बल के साथ अभ्यास में सफलता तकनीक के पालन पर निर्भर करती है, क्योंकि प्रत्येक व्यायाम का आयाम हीन होगा जो जिम में व्यायाम करके प्राप्त किया जा सकता है।

डंबल हैंड एक्सरसाइज

यह खंड अभ्यास को कवर करेगाहथियारों के मांसपेशी समूहों के लिए घर पर पुरुषों के लिए डम्बल के साथ। शरीर के इस हिस्से में, दो बड़े समूह स्थित हैं - ये बाइसेप्स और ट्राइसेप्स हैं। मानव का अधिकांश हाथ ट्राइसेप्स द्वारा बनता है।

यह अभ्यास आकार देने में महत्वपूर्ण हैखूबसूरत बाहें और शक्तिशाली बाइसेप्स का विकास। आंदोलन पूरी तरह से एक बारबेल के साथ एक समान अभ्यास की नकल करता है, जिसे सभी विश्व एथलीटों द्वारा सर्वश्रेष्ठ में से एक के रूप में मान्यता प्राप्त है। इस कथन के आधार पर, हम कह सकते हैं कि यह अभ्यास सबसे अच्छा होगा।

कुछ में एक बारबेल से डंबल तक एक प्रक्षेप्य की जगहइससे भी बेहतर, क्योंकि यह उपकरण एथलीट को तकनीक को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगा, जिससे मांसपेशियों के समूह के विकास में सुधार होगा। जिन लोगों को एक ही समय में दो हाथों की गति को नियंत्रित करना मुश्किल लगता है, उन्हें एक डम्बल के साथ इस अभ्यास को करने की अनुमति है।

व्यायाम में आंदोलनों का निष्पादन मेल खाता हैखड़ी तकनीक। अंतर यह है कि खड़े होने के दौरान, पीठ के निचले हिस्से के मांसपेशी समूह अनियंत्रित रूप से जुड़ सकते हैं, जो तकनीक को बाधित करेगा और हथियारों की मांसपेशियों पर भार को कम करेगा, जो अस्वीकार्य है। बैठे स्थिति में, शरीर को स्थानांतरित करना अधिक कठिन होता है, और इसलिए तकनीक के इस तरह के उल्लंघन को बाहर रखा गया है। आप व्यायाम एक डंबल या दो के साथ कर सकते हैं।

व्यायाम इसमें कारगर है कि यह सब कुछ खत्म कर देता हैसहायक मांसपेशियां और हाथ के काम का केवल मांसपेशी समूह बनाता है। ऊपरी बाइसेप्स पर आंदोलन की अधिकतम दक्षता है। एक या दो डम्बल के साथ कोई अन्य व्यायाम ऐसा शक्तिशाली और केंद्रित प्रभाव नहीं देगा।

ट्राइसेप्स डेवलपमेंट

इस आंदोलन का कार्य जितना संभव हो उतना विकसित करना हैबांह का दूसरा मांसपेशी समूह ट्राइसेप्स है। यह मांसपेशी अनुभाग "ट्राइसेप्स" है। कार्य करते समय अधिकतम भार ट्राइसेप्स के लंबे सिर पर पड़ता है, लेकिन अन्य दो भी लोड प्राप्त करते हैं, हालांकि कुछ हद तक। सही निष्पादन तकनीक पर अधिकतम एकाग्रता के लिए एक डंबल के साथ एक व्यायाम किया जाता है। बैठे और खड़े दोनों स्थिति में आंदोलन संभव है।

इस अभ्यास का मुख्य उद्देश्य हैअलगाव बनाकर ट्राइसेप्स पर लोड को अधिकतम करें। इस तरह के अभ्यासों को अलग-थलग अभ्यास कहा जाता है और इसे बढ़ाने के लिए एक मांसपेशी समूह को बेहतर तरीके से तैयार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस वजह से, इस तरह के अभ्यासों को दृढ़ता से अंतिम रूप देने की सिफारिश की जाती है।

कंधों के लिए व्यायाम

यह अभ्यास विकसित करने के उद्देश्य से हैडेल्टॉइड मांसपेशी, यानी कंधे। ट्राइसेप्स की तरह, डेल्टॉइड मांसपेशी एक ट्राइसेप्स मांसपेशी है। बैठा डम्बल प्रेस मध्य-डेल्टॉइड मांसपेशी समूह पर भार को अधिकतम करता है। हालांकि, फ्रंट और रियर दोनों डेल्टा वर्गों को लोड का अपना हिस्सा प्राप्त होगा। अनुभवी प्रशिक्षकों की सलाह है कि इस आंदोलन को एक बैठे स्थिति में किया जाना चाहिए, क्योंकि यह खड़े होने के दौरान काठ का क्षेत्र पर बहुत दबाव डालेगा।

इस तकनीक का उपयोग करने से एथलीट को अनुमति मिलती हैडेल्टॉइड मांसपेशी के सभी तीन प्रमुखों का उपयोग करें, और ट्रेपेज़ियस और बाइसेप्स कुछ हद तक। बेशक, इस अभ्यास में बारबेल एथलीट को बड़े वजन उठाने की अनुमति देगा, लेकिन डम्बल तंत्र को उठाने की पूरी प्रक्रिया पर बेहतर नियंत्रण की अनुमति देगा।

बेंच प्रेस पड़ी

के लिए महत्वपूर्ण और प्रसिद्ध अभ्यासों में से एकमानव पेक्टोरल मांसपेशियों का विकास। इस बुनियादी आंदोलन में डम्बल का उपयोग करने से एथलीट को प्रक्रिया को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने की अनुमति मिलेगी, साथ ही पेक्टोरल मांसपेशियों की गहराई में सुधार होगा, क्योंकि डम्बल के साथ गति की सीमा एक बारबेल की तुलना में अधिक है। एक क्षैतिज बेंच पर प्रेस के दौरान अधिकतम भार मांसपेशी समूह के मध्य भाग पर पड़ता है।

ढलान में प्रक्षेप्य जोर

व्यायाम जो मांसपेशियों को संलग्न करेगावापस समूह। निष्पादन के दौरान मुख्य भार एक व्यक्ति की व्यापक मांसपेशियों को प्राप्त करेगा। बेंच प्रेस और डम्बल डेडलिफ्ट दोनों में, व्यायाम का आयाम एक समान बारबेल आंदोलन की तुलना में पूर्ण होगा।

shrugs

आंदोलन बहुत सरल और बहुत प्रभावी है।ट्रेपेज़ियस मांसपेशी समूह पर लोड को अधिकतम करता है। यहां यह इस तथ्य पर ध्यान देने योग्य है कि डम्बल के साथ व्यायाम का आयाम भी छोटा होगा। इस संबंध में, अनुभवी एथलीट 1-2 सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर अपने हाथ रखने की सलाह देते हैं।