छाती की मांसपेशियों के प्रशिक्षण मेंमुख्य बात यह है कि सही अभ्यास का चयन करना है, और यह इस तरह से किया जाना चाहिए कि चयनित आंदोलनों लक्ष्य की उपलब्धि के लिए यथासंभव सर्वोत्तम हो। सबसे जरूरी काम पेक्टोरल क्षेत्र का विस्तार करना है। इस मामले में सर्वश्रेष्ठ अभ्यासों के बीच रैंकिंग में, सबसे ऊंचे स्थानों में से एक पर डम्बल के लेट जाने से मजबूती से कब्जा कर लिया गया है। इसकी ख़ासियत लक्ष्य मांसपेशी समूह पर प्रभाव की विशिष्टता में निहित है। प्रशिक्षण की सादगी के बावजूद, कई नियम हैं जिन्हें अनदेखा नहीं किया जा सकता है।
सबसे पहले, एक बेंच पर लेटते समय डम्बल को बाहर करनाकेवल तभी प्रभावी होगा जब व्यायाम करने वाले सभी आंदोलनों की तकनीक सख्ती से मनाई जाती है। किसी दिए गए प्रक्षेपवक्र से कोई भी विचलन न केवल बेकार हो सकता है, बल्कि चोट के विकास का कारण भी बन सकता है। दूसरे, छात्र की शारीरिक क्षमताओं के अनुसार डम्बल के वजन का चयन पूर्ण रूप से किया जाना चाहिए। यदि इस सरल अभ्यास में शक्ति प्रशिक्षण के मानक नियम को लागू किया जाता है (प्रशिक्षण जितना अधिक तीव्र होगा, बेहतर और तेज परिणाम प्राप्त होगा), तो आप आसानी से इस क्षेत्र में खिंचाव, फाड़ और अन्य चोटों के विकास में आ सकते हैं । तीसरा, शरीर के ललाट तल के संबंध में विभिन्न कोणों पर लगाए जाने पर लेटा हुआ डम्बल सेट और भी अधिक प्रभावी होता है। इस प्रयोजन के लिए, एक क्षैतिज सतह पर ढलान बदलने वाली एक बेंच का उपयोग किया जाता है। छाती का विस्तार करने के उद्देश्य से प्रशिक्षण के एक चक्र के दौरान, अन्य अभ्यास करना भी एक अच्छा विचार होगा, जिसका उद्देश्य कंधे के जोड़ के रूप में मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के ऐसे जटिल तत्व को स्थिर करना है। यह बेंट-ओवर डंबल सेट हो सकता है। यह ज्ञात है कि यह विशेष अभ्यास कंधे के रोटेटर के तथाकथित बाहरी कफ के विकास में एक महान योगदान देता है।
किसी भी जिम नौसिखिया पता होना चाहिएयह कि डम्बल लेटने से अधिकतम परिणाम तभी मिलता है जब इसके कार्यान्वयन में शामिल सभी संरचनाएँ स्वस्थ अवस्था में हों। उपरोक्त आवश्यकताओं के अधीन, यह व्यायाम बहुत प्रभावी ढंग से पेक्टोरल मांसपेशियों और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के उन हिस्सों को प्रभावित करता है जिनसे वे विशेष रूप से उरोस्थि से जुड़े होते हैं। निरंतर बलों के प्रभाव के तहत, यह खंड बहुत तेज़ी से बढ़ने में सक्षम है, जिससे छाती की मात्रा का विस्तार हो सकता है।
औसतन लेटे हुए डम्बल को रखना चाहिएसप्ताह में दो बार प्रदर्शन किया। स्वाभाविक रूप से, यदि इसे वजन घटाने के अभ्यास में से एक के रूप में उपयोग किया जाता है, तो इसके उपयोग की आवृत्ति बढ़ाई जा सकती है। कई ताकत वाले एथलीट डंबल के साथ अपनी बाहों को बढ़ाने में अविश्वसनीय शक्ति के लिए सक्षम हैं, लेकिन औसत व्यक्ति को इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि मानव मोटर प्रणाली का ऐसा जटिल तत्व कंधे के जोड़ जितना नाजुक है। इसलिए, सबसे पहले, तनाव के तहत तकनीक और मांसपेशियों को धीमा करने पर ध्यान देना आवश्यक है।
