शरीर सौष्ठव में सबसे महत्वपूर्ण पीठ व्यायाम में से एक बारबेल की तुला-ओवर पंक्ति है। इस आंदोलन को करने की तकनीक क्या है? आपको कितने सेट करने की आवश्यकता है? अधिक जानकारी के लिए पढ़ें।
निष्पादन की तकनीक
आइए इस अभ्यास को करते समय सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांतों का वर्णन करें।
- सबसे पहले, पीठ सीधी होनी चाहिए।यह एक महत्वपूर्ण बिंदु है जो किसी भी पीठ व्यायाम पर लागू होता है। यदि हम इसे थोड़ा कम करते हैं, तो यह पूरी तरह से अनुबंध नहीं कर सकता है, एक ही समय में, चोट लगने की संभावना है। यह याद रखना!
- पैर कंधे-चौड़ाई से अलग और थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए। जब एक्सरसाइज जैसे कि बारबेल को एक झुकाव में बेल्ट तक खींचते हैं, तो आपको अपना सिर थोड़ा ऊपर उठाने और आगे देखने की आवश्यकता होती है। यह बहुत महत्वपूर्ण है।
- जितना अधिक आप आगे झुकते हैं, उतना ही यह आगे बढ़ता हैअपनी पीठ पर तनाव। बेशक, अगर पूरी तरह से किया जाता है, तो यह होगा। हालांकि, यदि निष्पादन तकनीक का अधिकतम ढलान पर उल्लंघन किया जाता है, तो यह पूरी तरह से अस्वीकार्य है। क्यों? इस मामले में, लोड माध्यमिक मांसपेशी समूहों में जाता है और, जैसा कि हमने ऊपर कहा था, चोट का खतरा है।
- अन्य समूहों के साथ अपनी पीठ की मांसपेशियों की मदद करने की कोशिश न करें। अपनी मांसपेशियों के काम को महसूस करना सीखें।
- हमेशा प्रयास पर साँस छोड़ते हैं।
ये बुनियादी नियम हैं जो एक अभ्यास करने के लिए आवश्यक हैं जैसे कि बारबेल डेडलिफ्ट। आप नीचे फोटो देख सकते हैं। चलिए मुख्य गलतियों पर चलते हैं जो शुरुआती एथलीट करते हैं।
मुख्य गलतियाँ
- व्यायाम शुरू करते समय हिलना मत।सिर और पैर, वे निश्चल रहना चाहिए। याद रखें, भी, कि शरीर का झुकाव मंजिल के संबंध में 30-35 डिग्री के स्तर पर होना चाहिए, जो आपकी पीठ की मांसपेशियों के उपयोग को अधिकतम करने में मदद करेगा।
- हमेशा अपनी पकड़ पर ध्यान दें।नीचे हम व्यायाम के इस तत्व की बारीकियों का अधिक विस्तार से वर्णन करेंगे। हालांकि, यदि आप अपनी पीठ को यथासंभव कुशलता से पंप करना चाहते हैं, तो गति की सीमा का अनुकूलन करने के लिए बार को अपने कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा है। एक संकीर्ण पकड़ बारबेल पंक्ति आपको आयाम को अधिकतम करने की अनुमति देगा, लेकिन अतिरिक्त मांसपेशी समूहों को काम से जोड़ देगा।
- आपको अपनी कोहनी को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की ज़रूरत है ताकि उनके उच्चतम बिंदु पर वे पीठ के स्तर से ऊपर हों। जितना अधिक आप उन्हें उठाते हैं, उतना ही बेहतर होगा कि आप अपनी पीठ को पंप करेंगे।
- वजन का पीछा न करें, क्योंकि यह निष्पादन तकनीक को महत्वपूर्ण रूप से बाधित करेगा।
- ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को अधिक दृढ़ता से लोड करने के लिए, बारबेल को छाती की तरफ खींचना आवश्यक है, और कोहनी को पक्षों तक भी निर्देशित करना चाहिए।
दृष्टिकोण की संख्या
यह कहना असंभव है कि सभी के लिए कौन सा हैएथलीट को कई दृष्टिकोणों की आवश्यकता होती है। यह सख्ती से व्यक्तिगत है। सिद्धांत रूप में, जिम में औसत आगंतुक के लिए, यह 8-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट को पूरा करने के लिए पर्याप्त होगा, यदि आप एक द्रव्यमान पर काम कर रहे हैं, और ताकत पर काम करते समय 4-6 प्रतिनिधि के 5-6 सेट। हालांकि, बेंट-ओवर बारबेल डेडलिफ्ट जैसे व्यायाम करने से पहले एक पेशेवर ट्रेनर से परामर्श करना सबसे अच्छा है।
विविधताओं
विभिन्न ग्रिप विकल्प हैं।उदाहरण के लिए, यह रिवर्स या सीधे, चौड़े या संकीर्ण के साथ किया जा सकता है। निष्पादन की इस या उस पद्धति से क्या परिवर्तन होगा? सबसे पहले, गति की सीमा बदल जाएगी। दूसरे, काम में मामूली मांसपेशी समूहों को शामिल किया जाएगा। इन सभी का क्या अर्थ है? आइए अब अधिक विस्तार से बताते हैं।
सबसे पहले, हम पकड़ का अधिक उपयोग करते हैं,अधिक आयाम, यही वजह है कि हम व्यायाम में अधिक ताकत लगाते हैं। दूसरी ओर, इस तकनीक के साथ, बाइसेप्स और डेल्टास काम में अधिक दृढ़ता से शामिल हैं, जो सिद्धांत रूप में, अप्रिय है। यदि आप व्यापक पकड़ का उपयोग करते हैं, तो बारबेल आंदोलन के आयाम में एक महत्वपूर्ण कमी है। नतीजतन, पीठ की मांसपेशियों के संकुचन की डिग्री कम हो जाती है। इस कारण से, इंटरमीडिएट ग्रिप का चुनाव उत्कृष्ट होगा, जो पीठ की मांसपेशियों को मामूली रूप से लोड करने, गति की एक औसत सीमा छोड़ने और अन्य मांसपेशी समूहों की भागीदारी को कम करने की अनुमति देगा।
रिवर्स या डायरेक्ट ग्रिप के लिए, तबयह सब काम में मछलियों को उलझाने के लिए नीचे आता है। रिवर्स ग्रिप बारबेल पंक्ति बाइसेप्स के लिए सबसे "अनुकूल" है, जबकि पीठ के निचले हिस्से और लैटिसिमस बोरसी पर भार को कम करती है। यही है, सबसे अच्छा विकल्प एक सीधी या समानांतर पकड़ है, जो सबसे दृढ़ता से आपको अपनी पीठ को पंप करने की अनुमति देता है। यही सब हम आपको एक बुनियादी अभ्यास के बारे में बताना चाहते थे जैसे कि एक बारबेल बंट ओवर पंक्ति।
