Les entraînements CrossFit représententun système intégré d'entraînement physique. Son créateur est Gregor Glassman. En 2000, une marque a été enregistrée appelée CrossFit. Outre Glassman, Lauren Jenay est également la fondatrice de la marque.
Types d'exercices
Les bonnes critiques "CrossFit" ont gagné grâcela présence d'une grande variété d'exercices. Le système comprend l'entraînement par intervalles, l'haltérophilie, la gymnastique, la dynamophilie et d'autres exercices physiques.
Une autre raison des critiques positives sur le CrossFit est le fait que l'ensemble du système est promu non seulement comme un entraînement régulier, mais comme un sport avec une connotation compétitive.
CrossFit est très populaire dans les gymnases.Il est utilisé dans plus de 13 établissements de ce type, dont près de la moitié sont situés aux États-Unis d'Amérique. De plus, ce système d'exercice est utilisé dans le cadre d'un entraînement individuel quotidien.
Critique
De nombreux critiques disent que le programmel'entraînement implique un grand nombre de mouvements dangereux qui peuvent causer des blessures. La marque dit que le système est sûr même pour les débutants. La société a également déclaré que si vous suivez toutes les instructions qui se trouvent sur le site Web de la société, le risque de blessure est beaucoup plus faible.
Une autre raison pour les critiques négatives sur"CrossFit" était une déclaration par les critiques du programme que la formation peut provoquer le développement de la rhabdomyolyse. La société n'a pas nié le fait que l'exercice peut causer des maladies, mais a également déclaré que d'autres exercices, même les plus simples, peuvent provoquer une nécrose des muscles squelettiques.
Pour les débutants
CrossFit est devenu populaire il y a quelques années,mais déjà maintenant, le programme a un grand nombre de followers. Des exercices sont proposés aux athlètes expérimentés et aux débutants. "CrossFit" pour les débutants permet d'obtenir la même charge à la maison que dans les gymnases, mais les entraînements eux-mêmes sont conçus spécifiquement pour les personnes qui le font pour la première fois.
Le premier entraînement s'appelle "Cindy" et consiste en5 tractions sur la barre horizontale, 10 tractions du sol et 15 squats avec des poids. La durée de l'entraînement complet est de 20 minutes. Autrement dit, pendant un tiers d'heure, chacun des trois exercices doit être effectué à tour de rôle.
La deuxième session de formation est Helen.Le premier exercice consiste à faire fonctionner un tapis roulant de 400 mètres. Ceci est suivi en soulevant le poids 15 fois, après quoi il est nécessaire d'effectuer 12 tractions sur la barre horizontale. Cet entraînement, comme Cindy, se compose de trois exercices. Mais contrairement à Cindy, où tous les tours doivent être pris à tour de rôle pendant 20 minutes, Helen devrait essayer de terminer le plus rapidement possible.
L'entraînement suivant s'appelle "Wall Ball".Son essence réside dans la répétition de l'exercice appelé "Burpee". Il doit être fait 21 fois, puis 15 et la dernière tentative consiste en 9 répétitions. Il est nécessaire d'effectuer Burpee le plus rapidement possible.
La dernière session de formation dans le cadre du programme "CrossFitpour les débutants »se compose de deux exercices et s'appelle« Katie ». Tout d'abord, vous devez faire 15 squats simples, puis - faites une fente avec des haltères vers l'avant, également 15 fois. Chaque exercice doit être effectué trois fois en vingt minutes.
Nourriture et repos
«Crossfit» implique une combinaison d'entraînement avecnutrition adéquat. Une alimentation saine ne consiste pas seulement à abandonner les mauvaises habitudes et à manger des aliments sains, mais aussi à avoir la bonne alimentation. Une fille devrait manger au moins trois fois par jour, idéalement 5 repas par jour.
Il est également très important de bien récupérer.après avoir fait du sport. Vous ne devez pas vous «tuer» à l'entraînement. Un équilibre doit être trouvé entre l'exercice et le repos. Au début du cours, vous ne pouvez pas vous entraîner plus de quatre fois par semaine. Pour les athlètes qui prévoient de faire du CrossFit pour la première fois, vous pouvez vous entraîner deux fois en sept jours.
Filles à la maison
Il y a un spécialement conçu par des spécialistesprogramme "Crossfit pour les filles". Au cours du premier mois, deux programmes principaux doivent être exécutés. Le premier se fait à la maison et le second au gymnase. Dans les deux cas, vous devriez passer environ 10 minutes à vous échauffer avant de commencer l'exercice. Ne l'oubliez pas, sinon vous risquez de vous blesser désagréablement.
Jour 1.Il faut faire 10 air squats, sauter à la corde 20 fois, effectuer 15 press-rolls, 10 Burpees sans push-ups et 10 push-ups depuis le sol. Il est nécessaire de faire la quantité maximale dans les 15 minutes.
Jour 2. Repos et récupération.
Jour 3.Le premier exercice de la troisième journée est la course de 200 mètres. Après cela, vous devez tirer 5 fois sur la barre horizontale, tenir la barre pendant 20 secondes et pousser 10 fois à partir de vos genoux. Le dernier exercice consiste en 5 sauts de squats. Tout cela doit être répété pendant 15 minutes.
Jour 4. Repos et récupération.
Jour 5. L'entraînement commence par 20 fentes.Ensuite, vous devriez faire 15 pompes depuis le sol. Le prochain exercice est allongé (12 fois). Le cercle se termine par une planche de 20 secondes. L'entraînement est répété pendant 20 minutes.
Jour 6. Repos et récupération.
Jour 7.Le premier exercice est le saut d'obstacles (50-100). Ensuite, vous devez effectuer 15 révérences sur les jambes droite et gauche. Le troisième exercice consiste à soulever le bassin (25 fois). Après cela, vous devez effectuer 50 sauts sur la corde. Le dernier exercice est la torsion de la presse (25 fois). L'entraînement complet dure 20 minutes. Répétez tout l'exercice pendant 4 semaines, en augmentant la durée de l'entraînement de 5 minutes.
Filles dans la salle de gym
Les séances d'entraînement «Crossfit» pour les filles en salle de gym, ainsi qu'à la maison, impliquent 3 jours de repos.
Jour 1.Vous devriez commencer par une leçon de cinq minutes sur le simulateur "Bicycle", puis vous devez faire 10 fentes avec des haltères sur chaque jambe. Les prochains exercices sont 15 balançoires kettlebell et 15 burpees. Vous devez terminer le cercle avec une hyperextension (15 fois). L'entraînement se compose de trois cercles au total.
Jour 2. Repos et récupération.
Jour 3.Dans les deux minutes, vous devez sauter, écarter vos jambes et les rapprocher. Le prochain exercice est le soulevé de terre (10 répétitions). Ensuite, vous devez faire pivoter la presse sur un banc incliné (15 fois), tirer 10 fois sur la barre horizontale et courir sur un tapis roulant pendant 2 minutes. L'entraînement se compose également de trois cercles.
Jour 4. Repos et récupération.
Jour 5.L'entraînement commence par une centaine de corde à sauter. L'exercice suivant s'appelle "Shvungi" (10 fois). Ensuite, vous devez faire 10 fentes avec des haltères sur chaque jambe et maintenir la barre pendant 20 secondes. À la fin du cercle, vous devez faire pivoter la presse 15 fois sur un banc incliné. L'entraînement du cinquième jour se compose également de 3 tours.
Jour 6. Repos et récupération.
Jour 7.Le dernier jour d'entraînement de la semaine commence par l'aviron de 500 mètres. Ensuite, vous devez effectuer des sauts variables sur la plate-forme de marche. Vous devriez sauter 50 fois au total. Le troisième exercice consiste en 10 sauts sautés. Ensuite, vous devez faire 20 redressements assis et vous asseoir 12 fois en soulevant des haltères. La formation se déroule en trois cercles.
Hommes
Le programme de formation «CrossFit for Men» est différent de celui réservé aux femmes. Avant de commencer un entraînement, vous devez vous échauffer pendant 5 à 10 minutes. Vous ne devriez pas commencer à vous entraîner sans un échauffement.
Le premier exercice est de sauterTiroir de 60 cm. Au total, vous devez faire 2 séries de 13 sauts. Ensuite, vous devez vous hisser sur la barre horizontale avec une large prise - également 2 séries de 13 fois. Après cela, vous devriez aller aux pompes depuis le sol - 2 séries de 20 pompes.
Le prochain exercice est une presse à haltères debout.Vous devez faire 2 séries de 13 fois. Après cela, cela vaut la peine de faire 2 séries de 15 levées de jambes suspendues. Après avoir soulevé vos jambes, vous devez prendre des haltères et faire deux séries de 13 fentes sur chaque jambe. Le dernier exercice inclus dans le programme d'entraînement CrossFit pour hommes est le Barbell Squat - 2 séries de 13 squats.
Un régime alimentaire faible en glucides concomitant est nécessaire pour obtenir un effet bénéfique. Vous devez également alterner les jours d'entraînement avec le repos. Un programme hebdomadaire pourrait ressembler à ceci:
3 jours d'entraînement - un jour de repos - 2 jours d'entraînement - 1 jour de repos;
5 jours de formation - 2 jours de repos;
3 jours d'entraînement - 1 jour de repos - 3 jours d'entraînement.
"Crossfit pour perdre du poids"
Les filles font du CrossFit pourperdre du poids. Ce n'est pas un grand secret. Les experts estiment que pendant l'exercice, une femme peut perdre jusqu'à 15 calories par minute. Ainsi, avec un entraînement de 40 minutes, une fille peut brûler environ 600 calories. Certains complexes permettent de perdre jusqu'à 1000 calories par jour.
L'avantage du CrossFit est que la fille n'a pas à faire les mêmes exercices. Chaque jour implique une nouvelle activité.
Équipement
Un autre gros avantage est quevous pouvez vous entraîner non seulement dans les gymnases, mais aussi à la maison. C'est une autre raison pour les commentaires positifs écrasants sur CrossFit Workout for All. Après tout, tout le monde n'a pas la possibilité et le désir de visiter les gymnases. Il n'y a pas tellement d'équipement nécessaire pour le CrossFit.
Pour des entraînements efficaces à la maison, vous avez besoinachetez une paire d'haltères, deux poids, une barre et une corde. La barre horizontale peut être fabriquée par vous-même. Vous pouvez courir dans la rue, donc un tapis roulant n'est pas indispensable. En gros, c'est tout l'équipement CrossFit dont vous avez besoin pour des entraînements de qualité à la maison. En ce qui concerne les gymnases, les supports de sol et de mur peuvent toujours être utilisés, et la presse doit être pompée sur un banc spécial.
"Crossfit" à la maison
Il existe 3 programmes d'entraînement efficacesMaisons. Le premier consiste en trois exercices, qui sont répétés autant de fois que possible pendant 10 minutes. Les exercices à effectuer sont le burpee (10 fois), les squats (20 fois) et les levées de jambes allongées (30 fois).
Le deuxième programme se compose de cinq cercles, au cours desquels il faut faire 5 pompes depuis le sol, debout sur les mains, faire 10 fentes avec un saut et courir 200 mètres.
Au cours du troisième programme d'entraînement, CrossFit at Home, l'athlète doit effectuer 15 Burpees, 15 piédestaux et 15 balançoires kettlebell. La durée est de 20 minutes.
