Exercices de crossfit. Crossfit - exercices, complexes. Crossfit pour les filles

De nos jours, le CrossFit gagne de plus en plus en popularitéparmi les sportifs. Pour ceux qui ne sont pas tout à fait conscients de ce que c'est, nous essaierons de vous parler en détail de tous les aspects de ce sport.

Qu'est-ce que le CrossFit

En nous entraînant dans divers programmes, nousSûrement tôt ou tard, nous voyons les résultats de notre travail difficile: force, endurance, augmentation du volume musculaire. En termes simples, nous sommes en meilleure forme physique. Cependant, passons au sujet de notre article. Alors, qu'est-ce que CrossFit? CrossFit - mouvements fonctionnels constamment variés exécutés à haute intensité (ce qui signifie: mouvements fonctionnels constamment variés, exécutés avec une intensité élevée). En principe, cette définition est l'explication d'une telle formation, où nous avons les trois éléments ci-dessus. Regardons maintenant de plus près chacun d'eux. Va!

Variable

Bien sûr, tout d'abord, les nôtres varient avecmouvements fonctionnels. Avec eux, les poids, le temps de repos et la fréquence des visites au gymnase, l'équipement, etc. changent… Il y a beaucoup d'exemples, et nous en écrirons donc quelques-uns dans notre article. Donc, si, par exemple, vous faites beaucoup avec une barre (développé couché, presse militaire, etc.), essayez de faire les mêmes mouvements, mais avec des haltères. Vous pouvez modifier l'heure de la visite de la salle. Par exemple, aujourd'hui, vous vous entraînez à 18 heures avec l'estomac plein, mais un peu fatigué après le travail. Ensuite, essayez d'aller à l'entraînement du matin demain, et vous ressentirez une énorme différence, et non le fait que pour le pire. De quoi parle-t-on là-bas? Essayez deux entraînements à différentes altitudes par rapport au niveau de la mer et vous sentirez également la différence. Enfin, variez vos temps d'entraînement (3X2X3, 5X2, 1X1), ce qui diversifiera également quelque peu votre vie d'entraînement. En général, essayez de jouer avec tout cela, car cela a vraiment du sens.

Haute intensité

Quand on parle de haute intensité, il faut considéreret la technique d'exécution, car vous devez d'abord apprendre à tout faire correctement, puis passer à un entraînement de haute intensité. Avec ce type d'entraînement, la croissance musculaire et les gains de force vont beaucoup plus vite, mais, comme mentionné précédemment, vous devez adhérer à la technique d'exécution correcte.

Mouvements fonctionnels

Comment déterminer correctement quel mouvementfonctionnel et qui ne l'est pas? C'est en fait assez simple: si nous pouvons déplacer rapidement un poids important sur une longue distance, alors le mouvement est fonctionnel. En d'autres termes, ce sont les mouvements qui développent en nous une puissance énorme. En règle générale, ceux-ci incluent toutes sortes de soulevés de terre, d'exercices sur banc et de squats. Comme vous pouvez le voir, les exercices de base sont la base. CrossFit n'inclut pas de levées fonctionnelles pour les biceps et la plupart des autres exercices sur simulateurs périphériques, car la règle de base n'est pas respectée (il n'y a pas de grande amplitude de mouvement, pas d '"explosion" de puissance, etc.).

Types d'exercices

Tout d'abord, regardons les exercices avecobjets (W), où nous incluons tous les types de soulevés de terre (classique, "sumo", roumain), des exercices au banc, des squats, des sauts, ainsi que des exercices avec des poids et des haltères. Nous appelons ce groupe des exercices de base. CrossFit propose également des exercices de gymnastique (G) et multi-structures (M). Le premier comprend divers mouvements avec leur propre poids, dont des exemples peuvent être toutes sortes de tractions, de tractions sur les barres asymétriques, etc. Ils sont le plus couramment utilisés dans l'athlétisme et les sports de plein air appelés Street Workout. Le soi-disant «cardio» appartient au groupe des exercices multistructurels: course à pied, natation, saut à la corde, aviron, cyclisme, etc.

La programmation

Typiquement dans la programmation CrossFitpartagé par des couplets, des triplés et des déchiqueteurs. Les vers combinent 2 mouvements différents en 1 sur-ensemble. Par exemple, vous pouvez prendre un exercice de W (travailler avec des poids), en le combinant en un complexe avec n'importe quel mouvement de G (gymnastique) - WG. Si vous y réfléchissez, nous aurons un choix considérable de combinaisons (WG, WM, GM), étant donné le grand nombre d'exercices de chaque type (et vous pouvez combiner MM, WW et GG).

Allons plus loin. Les triplés sont une combinaison de 3 mouvements différents. Nous n'en parlerons pas beaucoup, nous pensons qu'il ne sera difficile pour personne de compter les 27 combinaisons d'exercices possibles.

Enfin, le dernier type de programmation estChipper, qui implique une combinaison de 4 mouvements ou plus. Il s'agit d'une série d'exercices assez difficile, où vous faites un total de 30 à 50 répétitions de 4 exercices ou plus, ce qui, d'ailleurs, est très épuisant à la fin de l'entraînement. Les déchiqueteurs sont utiles de temps en temps, mais les couplets et les triolets doivent rester une priorité.

Crossfit pour les filles

Nous pensons que chaque fille essaie constamment de gardervotre corps est normal pour vous sentir plus confiant. Cependant, lors de la visite des clubs de fitness, de nombreuses filles commencent à s'entraîner avec des poids fragiles et sur des simulateurs faibles, ce qui ne donne presque aucun résultat. Oui, le poids est légèrement réduit, mais c'est plutôt le mérite de l'équipement cardio-vasculaire, et peu d'heures d'entraînement. Alors, que signifie CrossFit pour les filles? Tout d'abord, l'entraînement vous rendra en forme et athlétique. Et cela ne signifie pas que vous deviendrez grands en tant que culturistes professionnels. Un minimum de graisse sous-cutanée et une bonne forme physique en général sont le résultat de l'entraînement. Deuxièmement, faire du CrossFit prolonge la jeunesse de vos articulations et réduit également le risque de blessure. Enfin, c'est un excellent moyen de booster votre estime de soi.

Mais quels sont les meilleurs exercices pour les femmes?Cette liste comprend les squats frontaux / aériens, les fentes, les burpees, les pompes, les redressements assis, toutes sortes de craquements pour la presse, les étirements, les contreventements, les haltères, les exercices cardio (la course et le cyclisme seront préférés / vélos stationnaires), SAUTS , "démarche d'ours" et développé couché / debout. C'est tout à fait suffisant pour une fille ordinaire qui veut juste trouver un beau corps. Bien sûr, vous pouvez également faire d'autres exercices.

Crossfit à la maison

Nous allons maintenant considérer l'un des programmes de formation,conçu spécifiquement pour un usage domestique, développé par la célèbre athlète CrossFit Lauren Plumey. Pour commencer à faire de l'exercice, il vous faut juste un peu: des haltères de 2 à 5 kg pour les femmes et de 8 à 12 kg pour les hommes (ou plus - selon la forme physique) et un banc / box. C'est tout.

Nous allons maintenant présenter les exercices.Disons tout de suite que chaque semaine, vous devez augmenter la durée des entraînements, augmentant ainsi la charge. Lorsque vous arrivez à 40 à 60 minutes d'entraînement actif, vous pouvez considérer que vous avez atteint le sommet. À quelle fréquence devez-vous vous entraîner? La question est assez abstraite, mais la meilleure option serait de 3 à 4 fois par semaine. Eh bien, commençons à maîtriser la discipline du "CrossFit". Complexes pour pratiquer à domicile.

1. Balancer d'une seule main... Cet exercice engage les fessiers, les jambes, le dos, les bras et les épaules. Vous devez faire 2 à 4 séries de 8 répétitions par bras.
2. Marche d'ours... Cet exercice engage tout votre corps. Vous pouvez voir la photo de l'exécution ci-dessous. Il est nécessaire de faire 30 étapes après chaque exercice, ce qui renforcera considérablement votre corps.
3. Balancer à deux mains... Cet exercice utilise vos fessiers, vos jambes, votre dos, vos bras et vos abdominaux. Faites 2 à 4 séries de 8 répétitions.
4. Fentes d'haltères... Cet exercice utilise vos fessiers, vos jambes, vos bras et vos abdominaux. Effectuez 2 séries, en alternant les jambes et en changeant votre bras de travail au milieu de chacune.
5. Ligne d'haltères Sumo... Cet exercice utilise vos jambes, vos fessiers, votre dos, vos épaules et vos biceps. Faites également 2 séries.
6. Saut de boîte... Cet exercice utilise vos jambes et vos fesses. Faites 6 à 8 sauts 1 à 2 fois par entraînement.
7. Push-ups à la main en position L... Cet exercice engage les bras, la poitrine, les fesses et le dos. Voir la photo de l'exécution ci-dessous. Faites 2 séries au maximum.

Vous comprendrez en faisant ces exercices, CrossFit enà la maison - c'est réel. Si vous pratiquez régulièrement, de bonne foi, vous atteindrez, bien que ce ne soit pas la meilleure forme, mais vous deviendrez certainement plus en forme. Vous pouvez également penser à un exercice aussi populaire en CrossFit que les «burpees» («burpees»), qui augmentent l'endurance et la force explosive de vos muscles. N'oubliez pas les exercices cardio, et par conséquent, dès que vous avez du temps supplémentaire, allez courir ou faire du vélo pendant 15 à 20 minutes. En suivant ce programme et nos conseils, vous pouvez commencer à faire du CrossFit chez vous.. Des exercices d'une gamme plus large sont donnés ci-dessous. Va!

Programmes d'entraînement Crossfit

Nous avons déjà écrit que dans CrossFit l'un des plus importantsles caractéristiques sont la variabilité et, par conséquent, il ne peut y avoir de programme unique. Ainsi, nous allons maintenant proposer plusieurs options d'entraînement qui conviennent à tout athlète impliqué dans des sports tels que le CrossFit. Les exercices pour les débutants et les athlètes plus avancés se chevauchent souvent, et nous ne nous attarderons donc pas sur des exercices simples et complexes.

Option 1. Un programme de travail sans considération de temps

Ici, nous sélectionnerons quelques exercices du groupe.G: tractions, tractions et sauts. Chaque série de trois doit être suivie de 10 répétitions de tractions, 20 répétitions de tractions et 20 sauts. Nous faisons tout ce grand ensemble de 3 exercices sans repos (si le programme est trop lourd, vous pouvez réduire chacun des mouvements de 5 répétitions ou diviser l'ensemble en 2 parties). Nous faisons 3-6 approches au total. C'est l'un des schémas les plus courants, mais en même temps les plus efficaces, car il fait travailler 3 grands groupes musculaires (jambes, poitrine et dos). Cependant, si vous pensez que la charge est trop légère, vous pouvez ajouter 2-3 exercices supplémentaires à l'entraînement, réduisant le nombre d'approches à 3-4. Ces exercices peuvent être: des pompes sur les barres asymétriques, le soulèvement des jambes sur la presse, l'accrochage à la barre, des squats (vous pouvez utiliser des haltères) et divers exercices de cardio (course à pied, saut à la corde, etc.). Comme auparavant, 10 à 20 répétitions doivent être effectuées en un seul exercice. Vous pouvez diviser les 5-6 exercices en 2 séries, mais pas combiner 2 exercices qui impliquent le même groupe musculaire (ne faites pas de pompes et de pompes sur des barres asymétriques, des sauts et des squats, etc.).

Option 2. Programme pour les cours dans la salle

Donc, nous faisons 5 séries de 5 exercices:

• squats avec haltères (10 répétitions);
• développé couché (10 répétitions);
• poussée d'haltères courbée (10 répétitions);
• pompes du sol (10 répétitions);
• 30 secondes avec une corde (ou 10 répétitions "Burpees").

Comme nous l'avons dit précédemment, ne combinez pas des exercices qui obligent le même groupe musculaire à travailler en une seule approche. Pour clarifier les choses, sélectionnons les groupes suivants:

• «pousser» (toutes sortes de pompes, presses à haltères couchées et debout, etc.)
• "traction" (traction et tractions diverses);
• «jambes» (fentes, squats, etc.);
• «cardio» (course à pied, vélo, saut à la corde, etc.).

Combinez toujours des exercices de 2 groupes différents.

Option 3. Exercices spécifiques au CrossFit

1. Squats avec haltères (20 répétitions) / Rangées d'haltères (10 répétitions).
2. Exercices d'haltères (15 répétitions par côté).
3. Burpee (10 fois) / Pénétration de l'ours.
4. Situp press (15-20 répétitions).

Et pour la variabilité:

1. Développé couché (10 à 15 répétitions).
2. Transition à la barre sur bras droits, avec un accent sur la plate-forme (10 répétitions).
3. JUMP "Step on the step" (15 répétitions pour chacun).
4. Genou assis (V-lift) (15 répétitions).

Vous avez donc appris ce qu'est le CrossFit. Les exercices, dont les complexes que nous avons donnés ci-dessus, doivent être effectués régulièrement, et vous améliorerez certainement votre forme physique.