Il y a un culte de la beauté dans le monde moderne.Les gens prêtent principalement attention aux données externes. Plus une personne est attrayante et mince, plus elle attirera les regards enthousiastes. Par conséquent, les gymnases gagnent de plus en plus en popularité chaque jour.
Ces cours nécessitent une connaissance des bases de l'élaboration d'un plan de formation, du choix des produits alimentaires. Si vous ne possédez pas de telles connaissances, le mieux serait de contacter un coach.
La plupart des amateurs de gymse demander quel programme d'entraînement choisir pour brûler les graisses et dessiner le relief. Avec l'apparition de la chaleur, tout le monde veut avoir un corps tonique sans dépôts aux mauvais endroits. Cela intéresse à la fois les filles et les hommes. L'entraînement du premier et du second sera légèrement différent. Essayons de les démonter.
Règles de base pour perdre du poids
Avant d'envisager un plan de formation, vous devez vous familiariser avec les règles de base:
- vous devez travailler non seulement sur les zones à problèmes du corps, mais sur chaque groupe musculaire, sinon la forme aura l'air inharmonieuse;
- vous devez combiner la musculation et les charges cardio, ne permettez pas leur différenciation;
- avant de commencer une séance d'entraînement, vous devez bien vous échauffer pour éviter les blessures;
- il vaut la peine de commencer un entraînement avec des exercices simples, en passant progressivement à des exercices complexes;
- tout d'abord, il y a des exercices de force, et après cela - une charge cardio;
- vous ne pouvez pas vous entraîner tous les jours, l'optimum sera une fois tous les 2 jours.
Entraînements minceur
Le plus efficace pour se débarrasserde l'excès de poids sont des exercices superset. Comme vous le savez, la combustion de la graisse sous-cutanée se produira si beaucoup de calories sont brûlées pendant l'entraînement, et cela peut être réalisé avec un entraînement de haute intensité. Augmenter les séries et les répétitions, réduire le temps de repos et ajouter une charge cardio aidera le processus de perte de poids.
Que sont les supersets?
Les supersets sont souvent inclus dans le plan de formation pourperdre du poids. Ce concept signifie effectuer deux exercices en une seule approche sans repos. Ainsi, dans le même temps, vous pouvez effectuer deux fois plus que lors d'un entraînement de manière classique. L'intensité permet au corps de travailler en mode accéléré, de dépenser plus d'énergie, grâce auquel le processus de combustion des graisses se déroule plus rapidement.
Entraînements pour les filles
Un plan d'entraînement dans le gymnase pour que les filles perdent du poids est conçu pour accomplir plusieurs tâches:
- amélioration de l'endurance;
- renforcer le système cardiovasculaire;
- brûler les graisses;
- préservation des muscles.
Tous les groupes musculaires seront répartis sur trois jours, chaque exercice devrait comprendre 3-4 séries et 15-20 répétitions. Il est optimal de s'entraîner dans un mode de 3 séries de 20 répétitions ou 4 séries de 15.
Le premier jour, nous balançons nos jambes, nos abdominaux, nos épaules, notre dos, nos biceps:
- hyperextension et lifting des jambes;
- développé couché et haltère alterné assis
- extension de la hanche dans le croisement et traction de la tête du bloc supérieur;
- amenant les jambes dans le croisement et traction du bloc horizontal.
Le deuxième jour, nous entraînons les jambes, les abdominaux, la poitrine:
- se tordre sur un banc incliné et se pencher avec une barre sur les épaules;
- squats et haltères de développé couché (30 degrés);
- extension de jambe assise et écart d'haltères;
- boucle de jambe couchée et pull.
Le troisième jour, nous balançons les jambes, les mollets, les abdominaux, le dos, les épaules, les triceps:
- soulever les jambes sur un banc et soulever les orteils des haltères;
- soulevé de terre et soulevé de terre du bloc supérieur (poignée inversée);
- fentes et développé couché derrière la tête en position debout;
- Gakka squats et développé couché français.
Entraînement pour hommes
Un programme d'entraînement de perte de poids pour les hommes effectue les tâches suivantes:
- brûler la graisse corporelle;
- soulagement musculaire;
- développement de l'endurance.
Le premier jour, nous entraînons la presse, le dos et la poitrine:
- se tordre sur le banc et soulever les jambes (3 séries de 12 à 20 répétitions);
- soulevé de terre 3x8-12 et pentes avec une barre sur les épaules 5x10-15;
- développé couché couché 4x8-12 et acheminement d'haltères 4x12-15;
- tirez la barre dans la pente (prise inversée) 4x8-15 et tirez du bloc supérieur pour la tête 4x10-15.
Le deuxième jour, nous nous serrons la main :
- pompes des barres 5x8-12 et extension des bras du bloc supérieur 5x10-20;
- tractions (prise inversée) 4x8-12 et flexion des bras avec une barre debout 4x12-15;
- développé couché français 3x10-20 et curl haltère 3x10-15;
- flexion poignet assis 3x12-20 et pull 3x12-15.
Le troisième jour, nous entraînons les abdominaux, les jambes et les épaules :
- torsion dans le hang 3x12-20 et hyperextension 3x10-15;
- squats 5x8-12 et extension des jambes assises 5x12-20;
- développé couché debout 4x8-12 et balançoires avec haltères sur les côtés 4x12-20;
- développé couché derrière la tête en position debout 4x10-12 et l'haltère se balance vers l'avant 4x12-20.
Formation circulaire
Plan d'entraînement dans la salle de gym pour une fille en cerclela méthode ne diffère pas des professions masculines. L'avantage de l'entraînement circulaire est que vous pouvez travailler tous les groupes musculaires en une seule visite au gymnase. Pour la combustion des graisses, c'est vraiment incroyable.
De plus, une telle formation accélèremétabolisme, améliorer l'endurance et réduire le temps d'exercice. L'essentiel est d'effectuer des exercices sur tous les groupes musculaires un par un sans s'arrêter. Autrement dit, la leçon comprendra une approche pour chaque groupe musculaire. C'est un entraînement très énergivore et demande beaucoup de force et d'énergie, donc même un homme ne pourra pas travailler avec de gros poids dans ce cas.
Pour un entraînement, vous devez faire 3 à 5 cercles et faire 12 à 20 répétitions sans repos entre les exercices dans un cercle. Envisagez un plan d'entraînement.
Premier jour:
- se tordre sur le banc;
- hyperextension;
- poussée du bloc supérieur derrière la tête;
- squats;
- pompes à prise large;
- fentes;
- développé couché avec haltères;
- extension des jambes assises;
- rangée d'haltères penchée;
- jambes de levage en appui.
Deuxième jour:
- soulever les jambes sur le banc;
- pentes avec une barre sur les épaules;
- développé couché avec haltères inclinés;
- soulevé de terre;
- traction d'haltères penchée (prise inversée);
- squat à Gakka;
- pompes des barres asymétriques;
- plier les jambes en position couchée;
- développé couché debout derrière la tête;
- plier les bras avec une barre en position debout.
Bien que ce plan d'entraînement dans le gymnase soit conçu pour deux fois par semaine, il sera optimal de le faire 3 ou même 4 fois, en alternant simplement les séances d'entraînement. Cela vous aidera à brûler plus de calories et à perdre du poids plus rapidement.
Le programme d'entraînement convient aux femmes et auxpour les hommes, car la charge est uniformément répartie et l'accent n'est mis sur aucun groupe musculaire, car pour brûler les graisses, il est nécessaire d'influencer le corps de manière globale et de ne pas entraîner spécifiquement certains muscles.
Effectuer en moyenne 15 répétitions en uneexercice, en quatre cercles (1 heure), vous pouvez effectuer 600 actions (10 par minute). C'est une charge très intense, grâce à laquelle la graisse va bien brûler. Du point de vue de l'exécution, un tel entraînement prend beaucoup de temps et le travail devra être épuisé. Cependant, après quelques mois, les résultats se feront sentir et vous comprendrez que toute l'énergie dépensée n'a pas été vaine.
Entraînement cardio
Le plan d'entraînement dans la salle de gym pouramélioration de la combustion des graisses, vous devez activer les séances de cardio à partir de 30 minutes. Après l'entraînement, tout le glycogène dans les muscles est épuisé, et c'est le moment le plus optimal pour le cardio. Pour l'énergie, le corps sera obligé de brûler les réserves de graisse presque immédiatement, puisque le glycogène n'est plus là. Le temps optimal pour l'exercice aérobique est de 45 minutes.
Si vous faites du cardio avant des exercices de musculation ou enun autre jour, alors la graisse commencera à être brûlée trente minutes après le début, puisque le glycogène sera consommé en premier. Par conséquent, le moment optimal pour l'exercice aérobique est après l'entraînement en force. Le cardio peut se faire sur un vélo stationnaire, un tapis roulant ou un ellipsoïde, ce qui n'est pas si important. Il est plus important de maintenir le pouls dans la zone cible où les graisses sont brûlées le plus intensément. Il peut être calculé comme suit : 220 moins l'âge et multiplier par 0,7.
Régime sportif pour maigrir
Plan d'entraînement de gym pour les filles etpour les hommes - pas la chose la plus importante pour perdre du poids. Le résultat souhaité ne peut être atteint sans une bonne nutrition. Par conséquent, dans la lutte contre la graisse, vous devez suivre un régime - dépenser plus que recevoir. Il existe de nombreux régimes, tout comme l'entraînement, mais depuis peu, les sportifs privilégient les protéines-glucides. L'essentiel est l'alternance de l'apport en protéines et en glucides, ce qui aide à perdre du poids lentement et sûrement.
Régime pour les filles
Pour les filles, les cycles diététiques seront les suivants :
- 1 et 2 jours - protéines (2 g de protéines et 0,5 g de glucides pour 1 kg de poids corporel);
- Jour 3 - glucides (5 g de glucides et 1 g de protéines pour 1 kg de poids corporel);
- Jour 4 - mixte (2 g de protéines et 2 g de glucides pour 1 kg de poids corporel).
Régime pour hommes
Pour les hommes, la ration alimentaire doit se situer dans les limites suivantes :
- 1 et 2 jours - protéines (3 g de protéines et 0,5 g de glucides pour 1 kg de poids corporel);
- Jour 3 - glucides (6 g de glucides et 1,5 g de protéines pour 1 kg de poids corporel);
- Jour 4 - mixte (2,5 g de protéines et 3 g de glucides pour 1 kg de poids corporel).
Suppléments Minceur
Supplément brûleur de graisse le plus populaireest la L-carnitine. Cette substance est produite dans notre corps, mais elle ne suffit pas à brûler les réserves de graisse. Il convient de noter que le médicament ne fonctionnera pas sans régime. Autrement dit, vous devez consommer moins de calories que vous n'en dépensez. Combiné avec un régime, de l'exercice et de la carnitine, cela donnera d'excellents résultats.
La L-carnitine se présente sous forme de poudre et de liquide,c'est relativement bon marché. Lipo 6 est également un brûleur de graisse populaire, il coûte un ordre de grandeur plus cher que le produit précédent, mais il est plus efficace. Les athlètes de compétition ont noté à plusieurs reprises le bon effet visible des brûleurs de graisse, donc si vous êtes clairement concentré sur le résultat, vous pouvez les utiliser en toute sécurité. Inclure des assistants de mobilisation des graisses dans votre plan d'entraînement peut vous aider à obtenir les résultats souhaités plus rapidement.
Ainsi, combiner toutes les façons de perdre du poidsà droite, vous pouvez obtenir des résultats en peu de temps et perdre ces kilos en trop. L'essentiel est de se rappeler que vous devez tout aborder avec sagesse et ne pas vous précipiter dans les extrêmes. Une réduction brutale des aliments ou des charges excessives n'entraînera pas de résultat positif, mais, au contraire, entraînera un effet totalement indésirable sous la forme d'une détérioration de l'état et d'un ralentissement du métabolisme. Faites de l'exercice et mangez intelligemment !
