Souvent, les débutants ne peuvent pas construire par eux-mêmesun programme opérationnel qui pourrait produire des résultats remarquables. Comment choisir une série d'exercices pour tous les groupes musculaires? Curieusement, c'est assez simple à faire. En savoir plus sur les principes de la sélection des exercices plus loin dans notre article.
Exercices de base
Les exercices de base impliquent plusieursjoints, ce qui est un avantage impeccable pendant le cycle de gain de masse. Ce type de travail sollicite beaucoup plus de groupes musculaires que de faire des exercices isolés. L'entraînement pour tous les groupes musculaires doit inclure des mouvements de base, ce qui vous rendra plus fort et plus volumineux (en termes de masse musculaire). Il est tout à fait logique de conclure que charger plus de muscles développe mieux les muscles en général. Ces mouvements comprennent des squats, des développé couchés, des deadlifts, des pull-ups et des push-ups. À propos, si vous avez des finances supplémentaires (50000 roubles ou plus), vous pouvez acheter un simulateur professionnel pour tous les groupes musculaires (sa photo est ci-dessous).
Les grands principes de la formation
Tout d'abord, la progression des charges est très importante.- cela forcera vos muscles à se développer en taille et en force. Bien sûr, si vous n'augmentez pas les poids de travail, les muscles n'auront aucune raison de se développer. Si vous vous entraînez sans entraîneur personnel, nous vous recommandons fortement de tenir un journal dans lequel vous consignez tous vos résultats. Vous pourrez ainsi augmenter systématiquement la charge d'entraînement, constituant un complexe efficace pour tous les groupes musculaires.
Le principe suivant est la micropériodisation,dont l'essence est l'alternance d'entraînements durs et légers. Quel est le point là-dedans? Le fait est qu'il faut environ 1 semaine pour que les muscles se rétablissent complètement, après quoi une surcompensation (croissance des fibres musculaires) se produit. Néanmoins, cet état de fait ne s'applique qu'aux grands groupes (dos, poitrine, jambes), tandis que les petits (bras, deltas) perdent l'effet d'un repos aussi long. Par conséquent, l'alternance de semaines lourdes et légères dans le gymnase est justifiée. Lorsque vous composez votre série d'exercices pour tous les groupes musculaires, assurez-vous de tenir compte de ce fait.
Séparation de la formation
Voici donc la première série d'exercices pour tous les groupes musculaires, idéale pour les athlètes au-dessus du niveau initial:
Lundi:
- Poitrine
- développé couché sur une pente. banc (4 x 10);
- appuyez avec des haltères à l'horizon. (3 x 12);
- barres avec poids (3 x max);
- "papillon" (3 x 15).
2. Biceps
- soulever des haltères debout (3 x 10);
- "marteaux" (3 x 10);
- Simulateur de Scott (3 x 8).
Mercredi:
- Retour
- soulevé de terre (4 x 8);
- bras de liaison (3 x 10);
- maillon supérieur (3 x 12).
2. Triceps
- Développé couché français (3 x 10);
- barres (3 x max);
- pompes entre les bancs (3 x 20).
Vendredi:
- Jambes
- squats (4 x 10);
- extension et flexion des jambes (3 x 15 pour chaque exercice, qui sont effectuées par un surensemble);
- fentes (3 x 12-15 pour chaque jambe).
2. Épaules
- presse aérienne (3 x 8);
- balançoires (3 x 12).
C'est un programme assez efficace pour tous les groupes musculaires, qui vous permettra de prendre de la masse et d'augmenter votre force.
Crossfit
CrossFit est une forme circulaire de forceentraînement, dans lequel plusieurs exercices sont effectués avec un temps de repos minimal (ou pas de repos du tout) pendant 5 à 10 minutes. C'est un excellent programme pour tous les groupes musculaires, car les exercices sont multi-articulaires afin d'impliquer plus de groupes musculaires dans le travail. De plus, des mouvements avec leur propre poids sont exécutés dans ce sport. Enfin, gardez à l'esprit que le CrossFit combine souvent des entraînements de force et de cardio. Qu'obtient-on à la sortie? Un athlète qui décide de faire du CrossFit essaie de maximiser sa force et son endurance en un seul entraînement. Néanmoins, il est prouvé depuis longtemps que la combinaison de charges diverses ne vous donnera pas les plus grandes réalisations dans ceci ou cela. D'un autre côté, ces athlètes gagnent en polyvalence, atteignant le «juste milieu» entre les concepts ci-dessus. Convenez que c'est plus que suffisant pour la vraie vie. C'est pourquoi la formation à la méthodologie crossfit est dispensée dans l'armée, le ministère des Urgences, etc.
Un ensemble d'exercices pour tous les groupes musculaires du CrossFit peut être le suivant:
Jour 1:
- Dips de banc inversés pour les triceps - 15-20 répétitions
- Push-ups standard - 20 répétitions
- Burpee - 10 répétitions
- Course à pied - 30 minutes.
Les 3 premiers points, nous faisons 3 cercles, après quoi nous passons à la course.
Jour 2:
- Squats - 30 répétitions
- Push-ups en coton - 15-20 répétitions
- Lying Press Leg Raises - 20 répétitions
- Sauter sur un banc (tabouret) - 15 répétitions
- Corde à sauter - 100 répétitions
Nous faisons 2-3 tours avec une pause de 5-7 minutes.
Jour 3:
- Sprint - 400 mètres.
- Soulevé de terre - 10 répétitions
- Box jump (40 à 50 cm de haut) - 6 répétitions
- Balançoire Kettlebell / Haltère - 15-20 répétitions
- Dips sur les barres asymétriques - 20-25 répétitions
Nous faisons 2 cercles.
Jour 4:
- Barbell Squat - 10 répétitions
- Burpee - 10 répétitions
- Poitrine suspendue - 10 répétitions
- Ascension turque - 8 répétitions
- Rameur - 200 mètres.
Nous faisons 2-3 tours avec 5 minutes de repos.
Nous terminons une série d'exercices pour tous les groupes musculaires, en passant au dernier jour d'entraînement.
Jour 5:
- Chest Jerk - 8 répétitions
- Soulevé de terre - 10 répétitions
- Lancer d'haltères - 10 répétitions
- Course rapide - 200 mètres.
- Twists - 25 répétitions
Nous faisons 2-3 cercles.
Comme vous pouvez le voir, pour les débutants, le complexe est assezlourd, cependant, il vous permettra de développer une bonne force et une bonne endurance, ainsi que d'augmenter considérablement le volume de masse musculaire avec une alimentation équilibrée et le respect du régime.
Entraînement pour tous les groupes musculaires pour les filles
Pour ces filles qui viennent de décider de pratiquerdans la salle de gym, travailler tout le haut ou le bas du corps en une seule séance fonctionnera très bien. Il en va de même pour ceux qui ne peuvent tout simplement pas visiter la salle de sport plus de 2 fois par semaine. Les principes de la formation ne sont pas très différents de ceux des hommes. Progression de l'effort, micropériodisation, adhésion à une alimentation et un régime équilibrés - tout cela doit être présent à coup sûr. Quelle série d'exercices pour tous les groupes musculaires convient le mieux au beau sexe? Tout d'abord, ce sont des squats (il vaut mieux faire avec de petits poids, mais avec beaucoup de répétitions), des tractions avec un contrepoids, toutes sortes de soulevés de terre, des presses et des exercices abdominaux (craquements, levées de jambes sur le simulateur, etc.). En général, les mouvements et leur mise en place pendant l'entraînement restent similaires à la version masculine, cependant, bien sûr, il est nécessaire de réduire le poids et le nombre d'approches. La réalisation des exercices disponibles sur des simulateurs légers (féminins) est tout aussi importante. L'exercice de tous les groupes musculaires avant de commencer une séance d'entraînement est un autre aspect important. Cela est particulièrement vrai pour les filles qui ont des articulations plus sensibles et qui sont donc plus faciles à blesser. Les étirements et divers mouvements aérobies aideront à faire circuler le sang dans tout votre corps.
En conclusion
Il n'y a ni bon ni mauvais ni entraînement.programmes, parce que chaque personne est différente. Ce fait ne permet pas de choisir un complexe universel qui fonctionnerait aussi bien pour tous les athlètes. Néanmoins, les programmes susmentionnés sont parfaits pour beaucoup, en particulier les athlètes débutants et intermédiaires. Rock, améliorez-vous et atteignez vos objectifs!
