Programme d'entraînement universel pour la force

Vous pouvez vous entraîner plus d'un an dans le gymnasehall et ne pas voir les résultats souhaités. Pourquoi n'y a-t-il pas de progrès? Parce que vous faites quelque chose de mal. Il est important de comprendre que sans progrès dans les échelles, il n'y aura pas de progrès dans les muscles. Si vous travaillez avec le même fardeau depuis longtemps, les muscles s’habituent à la charge et ne réagissent pas. Ainsi, sans augmentation des indicateurs de puissance, nous ne pouvons pas voir de gros muscles. Que devrait inclure un programme d’entraînement en force?

Travailler avec son propre poids

Aujourd'hui, beaucoup sont engagés exclusivement danssimulateurs sans effectuer même des exercices de base avec des poids libres. Pendant ce temps, travailler avec son propre poids (pompes et tractions) peut être un excellent élan pour la croissance des indicateurs de puissance. En conséquence, le programme d'entraînement pour augmenter la force inclut nécessairement des tractions et des tractions. Les premiers sont de types différents et ils sont tous efficaces. Faites sortir le sol avec différentes mains, sur les barres asymétriques pour augmenter la force du triceps, les jambes sur le support pour un excellent travail du haut de la poitrine. Le programme de musculation est impossible sans tractions sur la barre horizontale. Non seulement cet exercice développera-t-il dans les plus brefs délais les muscles les plus larges, mais il augmentera également la performance globale en force, car il implique plusieurs groupes à la fois. Si vous pouvez vous lever plus de 10 fois dans l'approche, accrochez-le à la ceinture et augmentez-le à chaque entraînement.

Moins n'est pas pire

C'est à propos de la répétition.

Le programme de musculation est moinsintensité et meilleurs rendements. Chaque exercice est effectué en 3-4 séries et 8 répétitions. À chaque fois, le poids du fardeau augmente. Lors d'une séance d'entraînement ultérieure, augmentez le taux précédent maximal de 2,5 kg. Il est également judicieux de faire des exercices avec un tel poids pour effectuer une ou deux répétitions lors de l'approche.

Trois d'or

Il y a trois exercices de musculation de base:accroupi, soulevé de terre, développé couché. Ce triathlon, qui est différent powerlifting. Les programmes de musculation (spécialement pour les débutants) incluent nécessairement ces exercices. Ils vous permettent de développer des muscles communs en engageant plusieurs groupes de muscles et articulations à la fois. Il est préférable de diviser la mise en œuvre de ces exercices pour différents jours d’entraînement.

Repos et nourriture

Без правильного питания и полноценного отдыха programme d'entraînement en force sera incomplet. Lorsqu'il y a une augmentation des indicateurs de puissance, il est impossible de limiter l'apport de glucides dans le corps. C'est l'énergie nécessaire à l'exercice et à la récupération après une tension musculaire intense.

Le régime est préférable d'inclure des glucides complexes,par exemple, la bouillie, le riz. En principe, dans la période de croissance, vous ne devriez pas avoir peur des plus simples: le sucre et le gras (meilleurs que les légumes). À propos de la nécessité de rappeler la protéine, probablement pas la peine. Bien, la dernière chose est, bien sûr, le repos. Afin de faire des progrès tangibles dans les indices de puissance, il est nécessaire de se reposer et de récupérer. Vous ne devriez pas faire plus de deux jours d'affilée - les muscles devraient se reposer. En outre, ne chargez pas un groupe plus d'une fois par semaine.