Vous pouvez augmenter la masse musculaire des bras sansde longs voyages à la salle de sport. Le bon exercice des biceps, effectué régulièrement à la maison, est ce qui vous aidera. Cependant, cela exigera du dévouement et des outils élémentaires.
Qu'est-ce que le biceps?
Comme vous le savez, l'un des muscles les plus proéminentsle corps humain est précisément le biceps brachial, ou biceps. Il se compose de têtes musclées courtes et longues qui agissent comme des compagnons. Il est à noter que le muscle susmentionné, même dans un état détendu, est assez visible sur le bras, de sorte que la charge supplémentaire ne fera qu'augmenter son soulagement.
Sa fonction principale est les processus de flexion.avant-bras et épaule, réalisés avec la participation de l'articulation de l'épaule. Si vous vous souvenez que le triceps est l'antagoniste du biceps, c'est lui qui aide à ramener le bras dans sa position d'origine.
Puisque le biceps brachial est suffisantest perceptible, c'est-à-dire qu'il se démarque même sans trop d'effort, alors les exercices les plus efficaces pour les biceps intéresseront de nombreux athlètes novices et admirateurs d'un corps en relief: en été, l'absence de presse ou la présence d'un " le ventre "peut être facilement caché par un t-shirt et les mains sont toujours en vue
Principes de travail des biceps à la maison
En règle générale, tout entraînement en force commence parprécisément avec l'étude des muscles des mains. Les débutants veulent augmenter leur volume le plus rapidement possible, mais cette approche est complètement fausse. Les mains grandissent avec tout le corps et il est tout simplement impossible de les pomper jusqu'à 50 cm de circonférence avec un volume de poitrine de 1 m.
Noter:si vous n'entraînez que vos bras, sans gagner de masse musculaire totale, vous ne pourrez pas obtenir le résultat souhaité. L'exercice des biceps à lui seul ne résoudra pas le problème - une approche intégrée est nécessaire.
Beaucoup de gens, pour des raisons évidentes, nepeuvent aller à la salle de sport régulièrement, ils doivent donc être conscients des exercices de biceps efficaces qui peuvent être effectués à la maison même sans équipement spécial à portée de main. Les principes de base de la formation de ce muscle peuvent y contribuer.
Travail manuel de base
- Combinaison raisonnable d'intensité et de volume d'entraînement. L'efficacité de la croissance et du développement ultérieur des muscles est fournie par un exercice de base et plusieurs exercices auxiliaires.
- Nutrition adéquat.Les personnes qui font de l'exercice ont besoin d'un certain régime axé sur la croissance musculaire. Les repas doivent être fractionnés, mais nutritifs. Il est préférable de consommer des boissons protéinées contenant au moins 30 grammes de protéines avant et après l'exercice.
- Distribution compétente de la formation. Les exercices à domicile pour les biceps ne doivent pas être effectués plus de 2-3 fois par semaine, et avec des intensités différentes, le nombre d'approches et des variations de mouvements.
- Changements réguliers dans la composition de la formationcomplexe. Les charges de tout complexe d'entraînement ne durent pas plus de 6 semaines, après quoi il y a une adaptation complète du corps. Compte tenu de cela, tous les 1,5 mois, le programme de formation doit être modifié. Une telle approche est garantie pour soulager la stagnation non seulement des bras, mais également de tous les groupes musculaires.
Si nous parlons spécifiquement de la charge sur les biceps du bras,il est préférable de faire de l'exercice un jour par semaine. Très souvent, ils sont combinés à l'étude des muscles pectoraux, bien que la division en groupes soit de nature exclusivement individuelle.
Flexion-extension des bras en position couchée
S'il n'est pas possible d'effectuer des exercices surbiceps dans la salle de gym, alors vous pouvez recourir à des mouvements élémentaires familiers à beaucoup de l'école. Il s'agira de pompes, ou de flexion-extension des bras en position couchée.
La mise en œuvre de tels exercices peut être effectuée commeavec ou sans plateforme de contact. En raison des spécificités des mouvements, cette option pour travailler les muscles des bras a un effet bénéfique non seulement sur les biceps, mais également sur les triceps.
Position correcte des mains
La position des mains dans ce cas a une importancece qui signifie: il devrait simuler des coquilles de levage, mais en même temps la fonction principale du fléchisseur musculaire reste derrière le biceps. Cependant, il n'est pas plus affecté que les autres parties du corps.
Les mains sont positionnées de la même manière qu'avec un simplepush-ups, seuls les doigts doivent "regarder" vers l'avant. Dans ce cas, il est interdit d'appuyer le plus possible les mains sur le corps. De plus, il est très important de déplacer légèrement le poids de tout le corps vers l'avant pour que la charge principale tombe sur la zone des mains en question. Exercer les biceps à la maison n'est en aucun cas aussi difficile que cela puisse paraître au premier abord.
Pendant la flexion des bras, le corps descend, etla poitrine touche la surface du sol. Il est à noter que les coudes ne doivent pas diverger beaucoup dans des directions différentes. Sinon, l'effet d'entraînement approprié ne sera pas fourni et le risque de développer des blessures augmentera.
Si la personne qui fait de l'exercice a le désir et l'opportunité, cet exercice pour les biceps à la maison peut être compliqué avec des haltères ou des arrêts spéciaux.
Exercices d'haltères
Parce que des exercices de biceps corrects sont toujoursassociée à la flexion et à l'extension, la taille future de ce muscle dépendra uniquement de l'amplitude des mouvements. Diminuer l'amplitude "travaille" sur la formation du relief, et augmenter - sur la croissance de la masse musculaire. Ici, le limiteur sera un support fixe, installé à un certain angle, contre lequel l'articulation du coude viendra en butée.
Cependant, tout d'abord, vous devez choisir le bonpoids de la barre. Sa masse doit être importante, mais pas très grande (la technique d'exécution diminuera). Un tel exercice pour les biceps à la maison est assez simple à réaliser: vous devez vous tenir directement contre un mur ou vous asseoir sur un support, saisir une prise par le bas et soulever le projectile vers votre poitrine.
Pendant l'exécution, les coudes restent immobiles,ce qui augmente l'amplitude des mouvements. Lorsque le projectile est en position inférieure, les bras sont légèrement pliés, c'est-à-dire que la position de départ ne commence pas avec des bras droits. Cela empêche le biceps de se détendre complètement et prépare le muscle au stress.
Conseils:vous ne devez pas élever la barre en déplaçant les articulations des coudes vers le haut, car les efforts sur les biceps et le dos seront minimes. Cela réduit considérablement l'effet d'entraînement et peut entraîner des blessures.
Un soutien sera nécessaire pour que le ménagedes exercices de biceps ont été effectués avec une amplitude limitée. Dans ce cas, un entraîneur d'angle d'inclinaison spécial est souvent utilisé. Un banc incliné peut être une excellente alternative.
Au cours de l'exercice ci-dessus, non seulement les muscles des bras peuvent être impliqués, mais également le dos. Cela fournit une approche globale de la ceinture scapulaire supérieure.
Exercices d'haltères
C'est là que cette boîte à outils sportive s'appliquepresque le même que dans la version précédente, la seule différence est la possibilité de son utilisation alternative. En d'autres termes, la charge peut être simplement répartie, c'est-à-dire que la flexion et l'extension des bras peuvent être effectuées non seulement ensemble, mais également séparément.
Les options les plus populaires pour pomper les muscles des bras à l'aide d'haltères sont 2 méthodes, chacune que l'athlète choisit pour lui-même.
- Alternance de levage et de supination en position deboutou assis sur un banc, à la fois de manière synchrone et alternée. Ici, vous devez faire attention à la rotation de l'avant-bras: elle est effectuée vers l'extérieur uniquement pendant le levage. Lors de cet exercice, l'impact se produit sur le biceps sur tout son volume.
- L'exercice «marteau» pour les biceps est un peu similaire àl'option précédente. Cependant, dans ce cas, la position de la main ne change pas tout au long du cycle, les paumes se faisant face. Cette implémentation permet d'étudier la partie externe du biceps brachial.
Exercice pour les biceps avec un extenseur ou un élastique de fitness
Ce type de pompage musculaire est similaire à l'exercice."marteau" pour les biceps, bien que sa différence avec la version précédente soit l'utilisation d'autres équipements sportifs. A partir de la position de départ, debout, jambes écartées, ruban adhésif ou extenseur vers le bas, une flexion-extension des bras est effectuée.
Il est à noter que les pieds sont en plein contact avec la surface du sol, c'est-à-dire qu'ils sont solidement fixés. Avec vos mains, vous devez prendre le projectile pour que vos paumes se regardent.
Après la préparation, l'exécution proprement dite commence.Les deux bras sont légèrement pliés au niveau de l'articulation du coude vers les épaules, après quoi ils reviennent à leur position d'origine. Il est recommandé de faire de petites pauses entre les séries, ce qui permet aux muscles de se reposer un peu.
Bien sûr, ce ne sont pas tous des exercices pourbiceps brachii, qui peut être pratiqué à domicile. Les entraînements intelligents vous permettent d'effectuer de nombreuses autres options qui affectent différents groupes musculaires. En outre, l'utilisation de tout équipement improvisé élargit considérablement les capacités des travailleurs indépendants.
Se concentrer sur la technique de l'interprétation classiqueexercices, vous pouvez facilement vous adapter à une situation spécifique, c'est-à-dire utiliser ce qui est à portée de main. Se familiariser avec la mise en œuvre de différents complexes, chacun les adapte à lui-même.
Si nous supposons que certains exercices sont trop difficiles pour les débutants, ils sont parfaitement remplacés par des options légères similaires ou ont recours à l'aide d'un partenaire.
Conclusion
Dans la silhouette d'un athlète, le développement de chaque muscle est important. Seuls des exercices de biceps efficaces, en tenant compte de toutes les caractéristiques individuelles,aidera à atteindre le résultat souhaité. De plus, nous ne devons pas oublier que la proportionnalité est importante pour travailler sur votre corps.Par conséquent, lors de l'entraînement des biceps, vous ne devez pas oublier les autres groupes musculaires.
