Beaucoup se plaignent de ne pas avoir l'opportunitéaller au gymnase et donc leur condition physique n'est pas dans les meilleures conditions. Il y en a beaucoup et pour eux, il existe un moyen d'obtenir un beau physique à la maison. Les haltères pliables sont considérés comme le meilleur équipement sportif pour s'entraîner à la maison. L'exercice à la maison pour les femmes et les hommes n'est pas différent. La seule différence est le poids du projectile. Étant donné que beaucoup ne connaissent pas les bases de ce sport, vous trouverez ci-dessous de brèves notions de base pour vous aider à comprendre ce qu'il faut faire.
Formation fractionnée - qu'est-ce que c'est?
Split est un programme qui comprendl'entraînement pour tous les groupes musculaires, le nombre d'approches et de répétitions dans chaque exercice, ainsi que leur séquence. Dans un programme de devoirs, les exercices d'haltères à la maison doivent être effectués pendant 4 semaines. En suivant toutes les instructions, une personne sera en mesure de développer la masse musculaire maximale en si peu de temps.
L'entraînement est structuré de telle manière queutilisez un groupe musculaire différent pour chaque leçon. Cette approche permet à l'athlète de maintenir une intensité élevée tout au long de la semaine d'entraînement. Pour obtenir des résultats optimaux, il est très important de suivre la technique pour effectuer chaque exercice.
Bases de l'exercice avec haltères
Exercices à domicile avec haltères pour hommes ense composent principalement de mouvements de base. Les mouvements de base incluent ceux qui impliquent le nombre maximum de groupes musculaires dans un exercice. Le poids des haltères doit être sélectionné individuellement, en fonction de vos propres capacités physiques.
Pour les athlètes débutants, il est préférable de suivre le système2-4 séries (approches) dans chacune desquelles vous devez faire 5 à 8 répétitions. Le succès des exercices avec des haltères dépend du respect de la technique, car l'amplitude de chaque exercice sera inférieure à celle qui peut être obtenue en faisant de l'exercice au gymnase.
Exercices de la main avec haltères
Cette section couvrira les exercicesavec des haltères pour les hommes à la maison pour les groupes musculaires des bras. Dans cette partie du corps, deux grands groupes sont situés - ce sont les biceps et les triceps. La majeure partie de la main humaine est formée par les triceps.
Cet exercice est essentiel pour façonnerde beaux bras et le développement de biceps puissants. Le mouvement copie complètement un exercice similaire avec une barre, qui est reconnu par tous les athlètes du monde comme l'un des meilleurs. Sur la base de cette déclaration, nous pouvons dire que cet exercice sera le meilleur.
Remplacement d'un projectile d'une barre aux haltères dans certainsencore mieux, car cet équipement permettra à l'athlète de se concentrer sur le respect de la technique, ce qui améliorera le développement du groupe musculaire. Pour ceux qui ont du mal à contrôler le mouvement de deux mains en même temps, il est permis d'effectuer cet exercice avec un haltère.
L'exécution des mouvements dans l'exercice correspondtechnique debout. La différence est qu'en position debout, les groupes musculaires du bas du dos peuvent se connecter de manière incontrôlable, ce qui perturbera la technique et réduira la charge sur les muscles des bras, ce qui est inacceptable. En position assise, il est beaucoup plus difficile de bouger le corps et une telle violation de la technique est donc exclue. Vous pouvez faire l'exercice avec un ou deux haltères.
L'exercice est efficace en ce qu'il élimine tout.muscles auxiliaires et ne fait travailler que le groupe musculaire du bras. Le mouvement a une efficacité maximale sur les biceps supérieurs. Aucun autre exercice avec un haltère ou deux haltères ne donnera un effet aussi puissant et concentré.
Développement des triceps
La tâche de ce mouvement est de développer le plus possiblele deuxième groupe musculaire du bras est le triceps. Cette section musculaire est "triceps". La charge maximale lors de l'exécution de la tâche tombe sur la longue tête du triceps, mais les deux autres reçoivent également la charge, bien que dans une moindre mesure. Un exercice est effectué avec un haltère pour une concentration maximale sur la technique d'exécution correcte. Le mouvement est possible aussi bien en position assise que debout.
L'objectif principal de cet exercice estmaximiser la charge sur les triceps en créant une isolation. Ces exercices sont appelés exercices d'isolement et sont conçus pour travailler un groupe musculaire mieux que pour l'augmenter. Pour cette raison, il est fortement recommandé de faire de tels exercices en dernier.
Exercices d'épaule
Cet exercice vise à développerle muscle deltoïde, c'est-à-dire l'épaule. Comme le triceps, le muscle deltoïde est un muscle triceps. La presse d'haltères assis maximise la charge sur la section médiane du groupe musculaire deltoïde. Cependant, les sections delta avant et arrière recevront leur part de la charge. Les entraîneurs expérimentés recommandent que ce mouvement soit fait en position assise, car il exercera une forte pression sur la région lombaire en position debout.
L'utilisation de cette technique permet à l'athlète deutilisez les trois têtes du muscle deltoïde, plus le trapèze et le biceps dans une moindre mesure. Bien sûr, la barre dans cet exercice permettra à l'athlète de soulever de gros poids, mais les haltères vous permettront de mieux contrôler l'ensemble du processus de levage de l'appareil.
Banc de presse couché
L'un des exercices clés et bien connus pourdéveloppement des muscles pectoraux humains. L'utilisation d'haltères dans ce mouvement de base permettra à l'athlète de mieux contrôler le processus et d'améliorer la profondeur des muscles pectoraux, car l'amplitude des mouvements avec des haltères est plus grande qu'avec une barre. La charge maximale lors de la presse sur un banc horizontal tombe sur la section médiane du groupe musculaire.
Poussée du projectile dans la pente
Exercice qui engagera le musclegroupes de retour. La charge principale lors de l'exécution recevra les muscles les plus larges d'une personne. Dans le développé couché et le soulevé de terre avec haltères, l'amplitude de l'exercice sera plus complète qu'avec un mouvement d'haltères similaire.
Les haussements d'épaules
Le mouvement est très simple et très efficace.Maximise la charge sur le groupe musculaire trapèze. Ici, il convient de prêter attention au fait que même l'amplitude de l'exercice avec des haltères sera faible. À cet égard, les athlètes expérimentés recommandent de se tenir la main au point le plus élevé pendant 1 à 2 secondes.
