Prendre soin de votre apparence n'est pas seulementla prérogative des bodybuilders professionnels. Chacun de nous veut avoir une belle silhouette et capter les regards admiratifs des gens. Pour rester en forme, vous devez effectuer divers exercices visant à travailler certains groupes musculaires. Aujourd'hui, nous allons nous concentrer sur le pompage des muscles deltoïdes. L'élevage incliné avec haltères est un excellent exercice pour accomplir cette tâche.
C'est pour quoi?
Habituellement, lors de l'exécution d'exercices, la charge principale est toujours répartie entre les muscles antérieurs. En même temps, il serait faux d'oublier qu'il y en a aussi à l'arrière.
Objectif de la leçon
L'haltère penché se lève, avantdans l'ensemble, favorise le développement du haut du dos et des épaules. L'accent principal est mis sur les faisceaux postérieur et moyen des muscles deltoïdes - ils sont les plus en retard et nécessitent un travail continu. Grâce à eux, les muscles du dos et des côtés se développent. Le résultat est des épaules plus rondes et un dos plus proéminent. La leçon est idéale pour les athlètes qui souhaitent améliorer leurs performances en volleyball, basketball, natation, gymnastique et tir à l'arbalète.
Atlas musculaire
Comme mentionné ci-dessus, tout d'abord l'élevagehaltères sur les côtés dans une pente utilise les muscles deltoïdes du dos et du milieu. Les chanteurs, ou muscles agissant ensemble, sont le rhomboïde et le trapèze, ainsi que le petit rond et l'infraspinatus. Le triceps devient un stabilisateur supplémentaire, ainsi que les muscles du groupe médial et de l'arrière de la cuisse. L'exercice de ces muscles réduit les blessures deltoïdes et renforce les coiffes des rotateurs.
Variations d'exécution
Possibilités de reproduction de penteles haltères sont super. Ils affectent tous les mêmes zones musculaires et conduisent au même résultat. Le choix t'appartient. Vous pouvez faire le câblage debout ou assis. Ou vous pouvez moderniser l'exercice en supprimant les haltères et en l'exécutant sur un simulateur spécial - un croisement.
De plus, pour effectuer chaque variationses propres nuances sont fournies, sinon observées, diverses conséquences désagréables sont possibles: du ralentissement du processus de formation de masse aux dommages aux tendons et à la luxation de l'épaule. Par conséquent, nous considérerons chaque technique séparément.
Élevage d'haltères penchés debout
La position debout est l'une des plus appréciées dans cet exercice. Elle est réalisée selon un certain algorithme d'actions.
Étape 1. Pieds à la largeur des épaules.Prenez les haltères de manière à ce que vos paumes soient face à face. C'est ce qu'on appelle une prise neutre. Penchez-vous en avant pour être parallèle au sol. Dans le même temps, les jambes doivent être légèrement pliées au niveau des genoux pour assurer une position sûre. Ne cambrez pas le dos, gardez-le droit, légèrement cambré dans le bas du dos. Dans ce cas, les mains sont perpendiculaires au sol et sont en position libre. Donc, vous êtes arrivé à la position de départ.
Étape 2. Inspirez.Levez lentement les bras, légèrement pliés au niveau des coudes, parallèles au sol. Dès que le coude est au-dessus du dos, attardez-vous dans cette position, puis lorsque vous expirez, abaissez doucement vos bras pour revenir à leur état d'origine.
Étape 3. Comptez jusqu'à trois et répétez l'exercice.
N'oubliez pas que le dos doit toujours êtrelisse. En le pliant ou en vous baissant, vous surchargez la section vertébrale, risquant de la blesser. Mais les bras, au contraire, doivent être légèrement pliés au niveau des coudes. Premièrement, en position droite, vous ne pourrez pas les soulever suffisamment, deuxièmement, augmenter le risque de blessure et, troisièmement, la charge sera exercée sur des muscles complètement différents. Seule l'articulation de l'épaule doit fonctionner et le reste doit rester immobile. Assurez-vous également que les omoplates ne se chevauchent pas. Ainsi, bien sûr, la reproduction d'inclinaison d'haltères est simplifiée, mais la charge est également réduite. Cela signifie que la formation est gaspillée.
Élevage d'haltères assis
Une autre variante de l'exercicedevient câblage en position assise. L'essence reste la même. Il faut s'asseoir confortablement sur le banc, se pencher un peu en avant et agir selon l'algorithme indiqué. Cependant, il y a quelques nuances ici. Par exemple, l'effet est obtenu plus rapidement si le bord de la paume est légèrement tourné vers le haut. Mais seulement la paume, en aucun cas une main ou un coude.
Lorsque vous abaissez vos mains, ne touchez pas vos tibias, laissantà eux quelques centimètres. En réduisant l'amplitude, vous augmentez le stress sur les muscles deltoïdes. Aussi, ne prenez pas d'haltères trop lourds. Ils n'apporteront aucun bénéfice et n'augmenteront pas la vitesse du résultat, mais ils peuvent trop étirer les muscles. Ensuite, l'entraînement devra être reporté indéfiniment jusqu'au rétablissement complet.
Dilutions croisées dans un crossover
Cet exercice est plus adapté à la salle de sport.Un banc spécial est placé à côté du crossover et des câbles avec poignées sont utilisés à la place des haltères. En les croisant et en effectuant des dilutions, vous déterminez également le groupe musculaire requis. Cependant, l'efficacité de cette approche est quelque peu réduite, car il ne sera pas possible de lever les bras au-dessus du dos. Par conséquent, l'élevage incliné d'haltères reste un exercice prioritaire pour le développement de la ceinture scapulaire.
Conclusion
Tout exercice nécessite la bonne technique.performance et dextérité. Avant de vous attendre à un résultat incroyable dans un proche avenir, vous devriez passer plus d'une journée à choisir la bonne position. Seules la diligence et une volonté incroyable vous mèneront à votre objectif.
