Presse d'haltères derrière la tête - Isolerun exercice qui vise à travailler sur les trois têtes de triceps. Isoler - cela signifie qu'une seule articulation est impliquée dans le travail, dans ce cas le coude. La tête la plus longue du muscle est la plus fortement travaillée, ce qui, avec les deux autres, donne du volume au triceps. Les muscles deltoïde (avant) et pectoraux (tête supérieure) agissent comme des stabilisateurs.
Avantages de l'exercice
En effectuant une pression d'haltères derrière la tête, un athlète peut compter sur certains effets:
- Le travail isolé du muscle cible, sans l'intervention des autres. Bien entendu, cela n'est possible qu'avec une technique d'exécution compétente.
- Une augmentation du volume des mains. Après tout, comme vous le savez, ce sont les triceps gonflés qui vous permettent d'y parvenir.
- Développement de toutes les têtes du triceps brachial.
- Effet de pompage.
- Travailler le triceps en cas de lésion du faisceau antérieur du muscle deltoïde.
- Élimination de l'asymétrie dans le développement musculaire.
- Augmentation de la stabilité des coudes et des épaules.
- Développement de la flexibilité, de la fonctionnalité et de l'amplitude de mouvement des bras.
- Grande variabilité, vous permettant de faire l'exercice à la maison.
Technique d'exécution
La pression d'haltères derrière la tête semble simpleexercice, mais en réalité il a un certain nombre de nuances. Par conséquent, il ne fait pas de mal d'examiner attentivement la technique de sa mise en œuvre. Analysons l'option avec un haltère en position assise.
Vous devez d'abord vous asseoir sur un banc et prendre un haltère. Il est conseillé que le banc soit équipé d'un support dorsal. Cela vaut la peine de soulever l'haltère avec précaution, avec les deux mains. Maintenant, vous devez le prendre de la manière indiquée sur la photo. Il ne reste plus qu'à s'assurer que les coudes (si possible) et les paumes sont tournés vers l'intérieur. C'est la position de départ.
Pendant l'inhalation, vous devez abaisser lentement le projectile pendanttête, jusqu'à ce que les avant-bras touchent les biceps. Après vous être attardé à ce stade pendant 1 à 2 secondes, vous pouvez soulever le projectile avec une expiration, en essayant de travailler uniquement avec les triceps. Répétez le mouvement le nombre de fois spécifié et reposez-vous avant la série suivante. Vous savez maintenant comment faire la presse d'haltères assis. Mais ce n'est pas tout.
Variations
En plus de la version classique décrite ci-dessus, la presse d'haltères derrière la tête a plusieurs autres types:
- Presse de deux mains avec deux coquilles (parallèles ou alternativement);
- Presse d'une main avec une coquille;
- Appuyez debout (la technique ne diffère pas de l'option décrite).
- Haltère presse derrière la tête couchée.
Analysons la dernière option plus en détail. Vous devez d'abord vous allonger sur un banc, les pieds à plat sur le sol. Le projectile (ou les projectiles, selon la variation de l'exercice) est soulevé au-dessus de la poitrine. Ensuite, tout se passe de la même manière que dans l'exercice précédent - le mouvement des mains n'est pas différent.
Cette version utilise, en plus des triceps, un certain nombre de muscles secondaires : la partie interne des muscles pectoraux, le muscle grand dorsal, les muscles dentés et rhomboïdes.
Nuances importantes
Pour que l'exercice produise le maximum d'effet, il convient de considérer les points suivants:
- Tout au long du mouvement, seul l'avant-bras doit fonctionner. Gardez vos coudes et vos épaules immobiles.
- Il vaut la peine d'abaisser la coque / les coques lentement, en essayant de ressentir le plus possible le travail des muscles; au contraire, vous devez la soulever rapidement.
- Au point le plus bas, assurez-vous de faire une pause pour permettre aux muscles de s'étirer. Cependant, il ne devrait pas durer plus de 2 secondes.
- Avec un poids important du projectile (pertinent pour un gros haltère), vous pouvez le lancer au début de l'exercice avec un léger swing.
