L'un des exercices du dos les plus importants en musculation est la rangée courbée de la barre. Quelle est la technique pour effectuer ce mouvement? Combien de séries avez-vous besoin de faire? Lire la suite pour plus de détails.
Technique d'exécution
Décrivons les principes les plus importants lors de la réalisation de cet exercice.
- Tout d'abord, le dos doit être droit.C'est un point important qui s'applique à tout exercice du dos. Si nous le pressons un peu, alors il ne peut pas se contracter complètement, en même temps, il y a une possibilité de blessure. Souviens-toi de ça!
- Les jambes doivent être écartées de la largeur des épaules et légèrement pliées. Lorsque vous effectuez un exercice tel qu'une barre d'haltères sur la ceinture dans une pente, vous devez lever légèrement la tête et regarder vers l'avant. Il est très important.
- Plus tu te penches en avant, plus ça vastress sur votre dos. Bien sûr, si c'est fait parfaitement, alors ce sera le cas. Cependant, si la technique d'exécution est violée à la pente maximale, cela est totalement inacceptable. Pourquoi? Dans ce cas, la charge va aux groupes musculaires secondaires et, comme nous l'avons dit ci-dessus, il existe un risque de blessure.
- N'essayez pas d'aider vos muscles du dos avec d'autres groupes. Apprenez à ressentir le travail de vos muscles.
- Expirez toujours avec effort.
Ce sont les règles de base nécessaires pour effectuer un exercice tel qu'un soulevé de terre avec haltères. Vous pouvez voir la photo ci-dessous. Passons aux principales erreurs commises par les athlètes débutants.
Erreurs principales
- Au début de l'exercice, ne bougez pas.tête et jambes, ils doivent rester immobiles. Rappelez-vous également que l'inclinaison du corps doit être au niveau de 30 à 35 degrés par rapport au sol, ce qui aidera à maximiser l'utilisation de vos muscles du dos.
- Faites toujours attention à votre prise.Ci-dessous, nous décrirons plus en détail les nuances de cet élément de l'exercice. Cependant, si vous souhaitez pomper votre dos le plus efficacement possible, saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que vos épaules afin d'optimiser l'amplitude des mouvements. Une rangée d'haltères à prise étroite vous permettra de maximiser l'amplitude, mais connectera des groupes musculaires supplémentaires au travail.
- Vous devez élever vos coudes aussi haut que possible afin qu'à leur point le plus élevé, ils soient au-dessus du niveau du dos. Plus vous les soulevez, mieux vous pomper le dos.
- Ne poursuivez pas le poids, car cela perturbera considérablement la technique d'exécution.
- Afin de charger plus fortement les muscles du haut du dos, il est nécessaire de tirer la barre vers la poitrine et de diriger également les coudes sur les côtés.
Nombre d'approches
Il est impossible de dire exactement lequel est pour tout le mondel'athlète a besoin d'un certain nombre d'approches. Ceci est strictement individuel. En principe, pour le visiteur moyen du gymnase, il suffira de compléter 3-4 séries de 8-12 répétitions chacune, si vous travaillez sur une masse, et 5-6 séries de 4-6 répétitions lorsque vous travaillez en force . Cependant, il est préférable de consulter un entraîneur professionnel avant de faire un exercice tel que des rangées courbées.
Variations
Il existe différentes options de prise en main.Par exemple, cela peut être fait avec inversé ou droit, large ou étroit. Qu'est-ce qui va changer avec telle ou telle méthode d'exécution? Tout d'abord, l'amplitude des mouvements changera. Deuxièmement, des groupes musculaires mineurs seront inclus dans le travail. Qu'est-ce que tout cela veut dire? Expliquons-nous plus en détail maintenant.
Tout d'abord, plus nous utilisons la poignée,plus d'amplitude, c'est pourquoi nous mettons beaucoup plus de force dans l'exercice. En revanche, avec cette technique, les biceps et les deltas sont plus fortement impliqués dans le travail, ce qui, en principe, est désagréable. Si vous utilisez la poignée la plus large, il y a une diminution significative de l'amplitude du mouvement de la barre. Par conséquent, le degré de contraction des muscles du dos diminue. Pour cette raison, le choix d'une prise intermédiaire sera excellent, ce qui permettrait de solliciter modérément les muscles du dos, de laisser une amplitude de mouvement moyenne et de minimiser l'implication d'autres groupes musculaires.
Quant à la prise inversée ou directe, alorstout se résume à engager les biceps dans le travail. La rangée d'haltères à prise inversée est la plus «respectueuse des biceps», tout en réduisant la charge sur le bas du dos et le grand dorsal. Autrement dit, le meilleur choix serait une prise droite ou parallèle, qui vous permet le plus fortement de pomper le dos. C'est tout ce que nous voulions vous dire à propos d'un exercice aussi basique que la barre se penchait sur une rangée.
